بیماران دچار کمردرد مزمن بهتر است به تغذیهشان توجه کنید تا پی ببرند که برنامه غذاییشان تا چه حد بر کمردرد اثر دارد. تغذیه نقش بسیار مهمی در برطرف شدن کمردرد دارد. مطالعات بیانگر ارتباط داشتن تغذیه با کمردرد در تمام سطوح ناراحتی است و پژوهشگران به این نتیجه رسیدهاند که خوردن مقدار زیادی از غذاهای التهابی میتواند باعث منقبض شدن عضلات شود، بدون آنکه عضلات گرفته شل شود. چنانچه این تغذیه نامناسب مدتی طولانی ادامه داشته باشد، مواد التهابی باعث گرفتگی یا اسپاسم و تحریک میشود.
تغذیه چگونه بر کمردرد اثر میگذارد؟
غذاهای التهابی شامل فراوردههایی میشود که التهاب مزمن درجه پایینی را ایجاد میکنند و به کمردرد دامن میزنند. قند و شکر، روغنهای گیاهی، غذاهای سرخشده، آرد تصفیهشده، لبنیات، شیرینکنندههای مصنوعی، افزودنیهای مصنوعی، چربیهای اشباع، گوشت قرمز معمولی دام تغذیهشده با دانهها، گوشت قرمز فرآوریشده، گلوتن موجود در نان صنعتی، مشروبات الکلی، چربی ترانس و فست فود همگی سیستم ایمنی بدن را تحریک میکنند. بدن هنگام مواجهه با غذاهای التهابی، برخلاف روبهرو شدن با دیگر عاملهای حساسیتزا، واکنش التهابی را پس از به پایان رسیدن خطر متوقف نمیکند؛ بلکه سیستم ایمنی پس از خوردن غذاهای التهابی فعال میماند.
از دلایل تغذیهای مهم کمردرد میتوان به زیادهروی در مصرف کافئین، الکل و مواد قندی اشاره کرد؛ این خوراکیها میزان کورتیزول را افزایش میدهد. از دیگر عادتهای استرسزا میتوان به حذف وعدههای غذایی، خوردن وعدههای غذایی سنگین یا محدود کردن خود به رژیمهای پرهیزی سنگین در بلندمدت اشاره کرد.
انواع غذاهایی را که هر روز میل میکنید، در نظر بگیرید. بعضی از غذاهای التهابی یا تمام آنها را حداقل به مدت سه هفته از برنامه غذاییتان حذف کنید تا اثرشان از بدن «پاک» شود. درهرحال بهترین کاری که میتوانید در حق خود و سلامتیتان انجام بدهید، این است که آگاهانه غذا بخورید و ذهنآگاهی را در تغذیه رعایت کنید. حتیالامکان غذاهای ضدالتهابی مانند غذاهای سرشار از امگا ـ 3 و سبزیجات و میوههای پررنگ میل کنید.
برای کمتر شدن التهاب و درد کمر چه غذاهایی را نباید بخورید
برای آنکه درد و التهاب کمر کمتر شود، باید از مصرف غذاها و نوشیدنیهای زیر خودداری کنید:
- کربوهیدراتهای تصفیهشده مانند نان سفید، پاستا، شیرینی و چیپس. پاستا و نان گندم سبوسدار جایگزینهای در دسترسی است؛
- غذاهای سرخشده مانند سیبزمینی سرخشده و بال مرغ؛
- سودا؛
- زیادهروی در مصرف گوشت قرمز و
- شیرینیجات: غذاهای سرشار از قند مانند آبنبات، بستنی، دونات و شیرینی.
7 غذایی که باید برای سلامت کمر و ستون فقرات میل کنید
کدام غذاها بیشترین فایده را برای سلامت ستون فقرات دارد؟ برای یافتن پاسخ این سؤال کافی است به خواندن این مقاله ادامه بدهید. ما هشت ماده غذایی را معرفی میکنیم که با میل کردنشان میتوانید ستون فقرات را سالم و قوی نگه دارید.
1ـ پروتئینهای گیاهی
پروتئینهای موجود در گیاهان خاص برای سلامت ستون فقرات فوقالعادهاند. پروتئینهای گیاهی با پروتئینهای موجود در گوشت قرمز تفاوت دارد. حتیالامکان پروتئینهای گیاهی میل کنید، چون مصرف پروتئینهای حیوانی باعث التهاب میشود.
پروتئین موردنیاز بدن را میتوانید از غذاهایی مانند دانه چیا، عدس و لوبیا دریافت کنید. این گیاهان علاوه بر تأمین کردن پروتئین، سرشار از مواد مغذی دیگری نیز هستند و با میل کردنشان انواع مختلف آنتیاکسیدانها، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی را نیز دریافت میکنید.
اگر همچنان به مصرف پروتئینهای حیوانی علاقهمنداید، محصولات بدون چربی را انتخاب کنید. یعنی گوشت مرغ و ماهی را جایگزین گوشت گاو و گوسفند کنید.
2ـ سبزیجات
سبزیجات بهطور کلی برای سلامتی مفید است، بنابراین حتماً هر روز مقدار فراوانی سبزیجات میل کنید تا سلامت عمومیتان ارتقاء پیدا کند. سبزیجات خوراکیهای بسیار مفید و سالمی هستند که برای مقابله با مشکلات کمر نیز فوقالعادهاند. بعضی سبزیجات ویژگیها و ترکیباتی دارند که به جنگیدن با مشکلات ستون فقرات کمک میکند.
کلم کیل، بروکلی و اسفناج برای مقابله با التهاب بسیار مفیداند؛ هر کدام از این سبزیجات حاوی مواد مغذی تقویتکننده ستون فقرات است. ستون فقرات که به معنای واقعی کلمه ستون سیستم اسکلتی بدن است، از تمام مواد مغذی دریافتی به بهترین وجه استفاده میکند.
براساس یک قاعده کلی سبزیجات با رنگدانههای طبیعی تیره بهتر از همه هستند.
3ـ سالمون
اگر مخالف غذاهای دریایی نیستید، ماهی سالمون را در رژیم غذایی معمولتان بگنجانید. سالمون منبعی غنی از پروتئین و یک ماده مغذی مفید دیگر به نام اسیدهای چرب امگا ـ 3 است.
اسیدهای چرب امگا ـ 3 موجب ارتقاء سلامت استخوان و بافتها میشود. همچنین این ترکیبات مانند سبزیجات سبزبرگ با التهاب مقابله میکنند.
خوشبختانه سالمون به شرط درست طبخ شدن غذای لذیذی است و غذاهای متنوعی را میتوان با آن تهیه کرد. بنابراین با اضافه کردن سالمون میتوانید رنگ و بوی جدیدی به رژیم غذاییتان بدهید و همزمان به قویتر و سالمتر شدن کمرتان هم کمک کنید.
4ـ لبنیات
کلسیم برای حفظ و ارتقاء سلامت استخوانها بسیار مهم است. آسانترین راه برای دریافت مقدار زیادی کلسیم از رژیم غذایی بدون مصرف مکمل این است که لبنیات بیشتری میل کنید.
البته هر فرآورده لبنیای را نباید انتخاب کنید. لبنیات غنی از کلسیم تهیه کنید؛ پنیر، شیر و ماست در این دسته قرار میگیرند.
البته مانند بسیاری از گروههای غذایی دیگر احتمال زیادهروی در مصرف لبنیات نیز وجود دارد. با بهانه نیاز به کلسیم بیشتر در مصرف پنیر موردعلاقهتان زیادهروی نکنید. در انتخاب فراوردههای لبنی هوشمندانه عمل کنید تا چربی یا کلسترول بیش از حدی مصرف نکنید.
البته کلسیم در غذاهای دیگری مانند سبزیجات سبزبرگ نیز وجود دارد.
5ـ گیاهان و ادویهها
گیاهان و ادویههای بسیاری وجود دارند که برای سلامت ستون فقرات مفیداند. زردچوبه و کاری، ادویه رایج مورداستفاده در غذاهای هندی، به ترمیم بافت آسیبدیده کمک میکنند.
همچنین بعضی گیاهان مانند دارچین، رزماری، ریحان و زنجبیل با التهاب مقابله میکنند.
مواد فوق و دیگر گیاهان و ادویههای سالم را به غذاهای روزمرهتان اضافه کنید یا با آنها دمنوشهایی سالم و خوشمزه تهیه کنید. ضمناً دمنوشهای گیاهی به تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک میکنند و مزه فوقالعادهای هم دارند.
6ـ میوهها
در میوهها نیز دقیقاً مانند سبزیجات باید میوههای پررنگ را انتخاب کنید و البته در مصرف میوهها نیز مانند لبنیات نباید زیادهروی کنید. به خاطر داشته باشید که میوه حاوی قند است، بنابراین زیادهروی در خوردن میوه ممکن است بیش از فایده برای سلامتیتان ضرر داشته باشد.
توتها برای سلامتی ستون فقرات بسیار مفیداند. انواع آنتیاکسیدان و مواد مغذی به وفور در توتها وجود دارند که به بازگرداندن و حفظ سلامتی ستون فقرات کمک میکنند.
بنابراین توتها را به صبحانه، شام، ناهار و هر وعده غذایی که دوست دارید، اضافه کنید. حتی میتوانید به عنوان دسر توت نوش جان کنید.
7ـ آووکادو
چه طرفدار آووکادو باشید، چه نباشید، باید بدانید که آووکادو برای ستون فقرات فوقالعاده است. آووکادو سرشار از فیبر، پتاسیم و چربیهای سالمی است که بدن به آنها نیاز دارد. این ترکیبات آووکادو را به یک خوراکی بسیار مفید برای سلامت عمومی تبدیل میکند.
صرفنظر از خوب یا بد بودن چربی آووکادو، در هر حال آووکادو خوراکی چربی است، پس در مصرفش زیادهروی نکنید.
اگر آووکادو دوست ندارید، روشهای جدیدی را برای خوردنش امتحان کنید. در سالهای گذشته دریایی از دستورهای مختلف برای تهیه تست آووکادو، اسموتی و دیگر غذاهای خوشمزه ابداع شده است. مجبور نیستید خودتان را به یک تکه آووکادو ساده در سالاد یا با سس دیپ گواکاموله محدود کنید.
یکی از بهترین ویژگیهای آووکادو تأثیری است که بر کاهش کمردرد دارد.
6 غذایی که عضلات کمر را قویتر میکند
- تخممرغ: تخممرغ به عنوان یکی از تغییرپذیرترین، کاملترین و پیچیدهترین غذاهای طبیعی استاندارد طلایی پروتئینها به شمار میآید. هر تخممرغ حاوی 7 گرم پروتئین و مقدار فراوانی از مواد معدنی و ویتامینهای ضرروی است.
- سالمون وحشی: در هر صد گرم از ماهی سالمون وحشی 20 گرم پروتئین وجود دارد، به همین دلیل سالمون وحشی کمک میکند که از تمرینهای ورزشیتان سریعتر نتیجه بگیرید. بهعلاوه سالمون وحشی منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است. البته بهتر است از خوردن ماهی سالمون پرورشی پرهیز کنید، چون ماهی پرورشی غالباً تغذیه نامناسبی دارد و به همین دلیل از فواید تغذیهای کمتری برخوردار است.
- کینوآ: جالب است بدانید که پروتئین موجود در کینوآ از هر دانه دیگری بیشتر است. بهعلاوه کینوآ سرشار از مواد معدنی و انواع ویتامینها، بهویژه ویتامینهای B است. لازم است بدانید که ویتامینهای B به متابولیسم و گوارش پروتئینها و کربوهیدراتها کمک میکنند و بنابراین برای ساختن بدنی عضلانیتر مفیداند.
- اسفناج: به حرف ملوان زبل گوش بدهید. اسفناج به دلیل دارای بودن آهن و نیتراتها سوخت فوقالعادهای برای تقویت و رشد عضلات است. نیتراتها به تنظیم فشار خون، دفاعهای ایمنی و متابولیسم سلولی کمک میکنند. اسفناج را به شام هر شبتان اضافه کنید تا منبعی لذیذ و همیشگی برای دریافت نیتراتها داشته باشید.
- تخمه آفتابگردان: در هر 100 گرم تخمه آفتابگردان 23 گرم پروتئین وجود دارد؛ این ویژگی باعث شده است تخمه آفتابگردان یکی از تنقلات سالم و خوشمزه برای تقویت عضلات باشد. تخمه آفتابگردان به دلیل دارا بودن سدیم و کلسترول پایین، امتیاز مثبت دیگری نیز به عنوان یک غذای سالم به دست میآورد.
- مرغ: احتمالاً میدانید که مرغ یکی از مواد غذایی اصلی در رژیمهای کمچرب و پرپروتئین است. دلیل مهم بودن پروتئین در چنین رژیمهایی این است که نسبت پروتئین به چربی مرغ بینظیر است ـ در هر 100 گرم مرغ لذیذ و مقوی 31 گرم پروتئین و فقط 4 گرم چربی وجود دارد. برای درست کردن یک ناهار خوشمزه و سرشار از پروتئین کافی است مرغ را با اسفناج، کینوآ و سیر روی حرارت بالا به سرعت تفت بدهید.
تغذیه نامناسب به مولکولهای ضروری بدن آسیب میزند و باعث کمردرد میشود
مطالعات علمی بنیادی بر روی موشها بیانگر وجود ارتباطی احتمالی بین فرسایش ستون فقرات، دیابت نوع 2 و رژیمهای سرشار از محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) است. AGEs پروتئینها یا لیپیدهایی (موادی چربیمانند) هستند که با مواد قندی پوشیده شده و به همین دلیل عملکردشان مختل شدهاست. پژوهشها نشان میدهد که رژیم مملو از غذاهای فرآوری شده با گرما، مانند غذاهای سرخکردنی موجب شکلگیری AGE میشود. همچنین پژوهشها حکایت از آن دارد که تشکیل شدن AGE به مرور زمان باعث متلاشی شدن تدریجی بافتهای بدن و افزایش التهابی میشود که به ساییدگی دیسکها منجر میشود. بهعلاوه چنین رژیمی زمینهساز ابتلا به بیماریهای فرسایشی دیگری مانند دیابت، آترواسکلروز یا تصلبالشرایین و آلزایمر میشود.
فاکتور کلسیم و کمردرد
یک روش دیگر برای جلوگیری از کمردرد این است که مطمئن شوید مقدار کافی از مواد مغذی لازم مانند کلسیم و ویتامین دی را دریافت میکنید. استخوان مخزن ذخیره کلسیم بدن است. حفظ تراکم استخوان به موازات بالا رفتن سن دشوارتر میشود، در نتیجه عارضههایی مانند کاهش تراکم استخوان (استئوپنی) یا پوکی استخوان بروز مییابد. این بیماریها مهرههای ستون فقرات را ضعیف میکنند. کلسیم تراکم استخوان را افزایش میدهد و از بروز این عارضهها جلوگیری میکند.
در گزارش مؤسسه پزشکی (IOM) به رهنمونهای جدیدی برای مصرف روزانه مکمل کلسیم اشاره شده است؛ از این تعریفها با اصطلاح «مصرف روزانه توصیهشده» یاد میشود. براساس گزارش IOM نباید در روز بیش از دو هزار میلیگرم کلسیم (از طریق غذا یا مکمل) مصرف کنید.
روزهایی که فکر میکردیم هرچه کلسیم بیشتری مصرف کنیم، بهتر است، گذشته است. مطالعات نشان میدهد اگر مقدار زیادی مکمل کلسیم مصرف کنید، خطر ابتلا به مشکلات قلبی و آترواسکلروز (تصلبالشرایین یا تشکیل شدن پلاک در شریانها) بیشتر میشود. مصرف بیش از حد کلسیم میتواند باعث شکستگی استخوانها شود.
کلسیم باید از منابع طبیعی تأمین شود. از منابع غذایی طبیعی کلسیم میتوان به ماست، شیر، پنیر و سبزیجات سبزبرگ اشاره کرد. اگر نمیتوانید کلسیم کافی را از رژیم غذایی دریافت کنید، با پزشک مشورت کنید تا مکمل مناسب را برایتان تجویز کنند. برای مثال نوجوانان و سالمندان در روز به ترتیب به 1300 و 1000 میلیگرم کلسیم نیاز دارند، البته نباید مکمل کلسیم بیش از 500 میلیگرم در روز مصرف شود. در عوض پزشکان توصیه میکنند کلسیم بیشتری را از برنامه غذایی دریافت کنید.
رژیم حاوی سبزیجات برای کاهش کمردرد
رژیمی که عمدتاً از مواد گیاهی مانند دانه چیا و تخم کتان تشکیل شده باشد، احتمالاً بهترین انتخاب برای جلوگیری از التهاب است، بهخصوص اگر با ماهیهای سرشار از امگا 3 آبهای سرد مانند ماهیهای سالمون، خالمخالی، ساردین، شاهماهی، تن، کادماهی سیاه و قزلآلا ترکیب شود.
میوهها و سبزیجات پررنگ بخش جداییناپذیری از رژیمهای ضدالتهابی هستند. اگر به دنبال غذاهای مفیدی برای کاهش کمردرد هستید که مواد مغذی نیز به وفور در آنها یافت شود، هویج، چغندر قند، سیبزمینی شیرین، گیلاس، توت، انگور، انار و هندوانه را امتحان کنید. گیاهان و ادویههایی مانند ریحان، دارچین، زنجبیل، رزماری، سیر، کورکومین، پیاز، ارگانو (پونه کوهی) و زردچوبه سرشار از عاملهای ضدالتهابی هستند، بنابراین در مصرف این ادویهها دست و دلباز باشید. همچنین نوشیدنیهای سالمی مانند دمنوشهای گیاهی و چای سبز، سفید و اولانگ را فراموش نکنید.
ثابت شده است که روغن زیتون، چای سبز و میوهها و سبزیجات با رنگ روشن نیز التهاب غضروفهای ستون فقرات را کاهش میدهند که به نوبه خود به بهتر کنترل کردن درد و خشکی کمر کمک میکند. هنگام تهیه سبزیجات به این نکته توجه کنید که سبزی هر چه سبزتر، بهتر. کلم کیل، اسفناج و بروکلی در صدر غذاهای ضدالتهابی مفیدی قرار دارند که به مقابله با کمردرد کمک میکنند.
آووکادو، آجیل (گردو، بادام، آجیل برزیلی و گردوی امریکایی)، پروتئینهای بدون چربی ماند مرغ و بوقلمون، لوبیا و کاکائو نیز انتخابهای خوبی برای یک رژیم غذایی ضددرد به شمار میآیند.
رژیمهای لاغری کمردرد را برای همیشه تسکین میدهد؟
متأسفانه یک راهحل برای تسکین دادن کمردرد تمام بیماران وجود ندارد.
رژیمهای لاغری بیشتر برای پیشگیری از کمردرد و مشکلات ستون فقرات یا جلوگیری از پیشرفت این مشکلات توصیه میشوند، نه برای درمان آنها.
مورد هر بیمار با دیگری متفاوت است. هرچند کاهش وزن باعث میشود که فشار کمتری به لگن و ستون فقرات وارد شود، ممکن است ساختارها پیش از این آسیب دیده باشد.
برای مثال فتق دیسک صرفاً به دلیل کم کردن وزن به سر جای خود برنمیگردد؛ لاغر شدن همیشه فشار را از روی عصبها برنمیدارد. اگر جابهجایی دائمی لگن به دلیل اضافه وزن رخ داده باشد، برای همترازی مجدد لگن باید تحت درمان قرار بگیرید و فشار را از روی پایین کمر بردارید.
کمر درد مشکل رایجی است، اگرچه معمولا به بیماری یا آسیب جدی مربوط نمیشود.مشکلات گوارشی و یبوست بعنوان یک عامل شایع در ایجاد کمردرد مطرح است. بسیاری از موارد کمردرد ممکن است تنها با دنبال کردن چند تغییر ساده در رژیم غذایی قابل پیشگیری باشد. به افرادی که کمر درد مزمن دارند توصیه میشود یک رژیم غذایی خاص که به رژیم کمر درد شناخته میشود دنبال کنند. این برنامه غذایی معمولا غنی از غذاهای مفید برای کمر درد میباشد، یعنی مواد غذایی که میتوانند بدن را تقویت کنند، و در نتیجه مشکلات کمر درد را کاهش دهند. موارد بسیار دیگری هم وجود دارد که میتوانید برای مدیریت کمر درد و زندگی بهتر انجام دهید – از جمله استفاده از مواد مغذی و حفظ وزن سالم.
تغذیه سالم
بدن شما زمانی به بهترین شکل کار میکند که گسترهای از غذاهای سالم را مصرف کنید. اکثر مردم با رعایت رژیمی متعادل حاوی غلات، میوههای تازه و سبزیجات و غذاهای دارای چربی، نمک و شکر کم احساس بهتری خواهند داشت. خوردن یک رژیم غذایی متعادل و مصرف مایعات کافی میتواند به شما در تامین سطح انرژی بیشتر، و حفظ وزنتان کمک کند و به شما حس خوبی ببخشد که ممکن است علائم شما را بهبود دهد. قبل از تغییر رژیم غذایی، همواره از پزشک یا متخصص تغذیه خود کمک بخواهید. شما ممکن است بی دلیل مصرف مواد غذایی خود را محدود کنید یا محصولات خاصی (مانند مکمل های معدنی) را بیش از حد مصرف کنید که ممکن است هیچ تاثیری بر وضعیت شما نداشته باشد. برخی از مکملها همچنین ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشد.
چربیهای امگا 3
غذاهای حاوی چربی امگا 3 به کاهش التهاب مربوط به بعضی از انواع آرتروز کمک میکنند. این اثرات در مقایسه با دارو خفیف میباشد.
چربیهای امگا 3 دارای عوارض جانبی اندکی هستند و از مزایای سلامتی دیگری مانند کاهش بیماری قلبی برخوردار میباشند.
غذاهای غنی از چربیهای امگا 3 عبارتند از:
• ماهی – ماهیهای روغنی مانند ماهی سالمون و ساردین، مقادیر بیشتری چربیهای امگا 3 دارند
• سویا و روغن سویا
• روغن کانولا (کلزا)
• گردو
• غذاهای تقویت شده با امگا 3 مانند مارگارین و تخم مرغ
• برخی از مکمل های روغن ماهی.
ضروری است که روغن ماهی را با روغن جگر ماهی (مانند روغن جگر ماهی کد و روغن جگر ماهی هالیبوت) اشتباه نگیرید. روغنهای جگرماهی همچنین حاوی ویتامین A است. مقادیر زیاد ویتامین A میتواند عوارض جانبی جدی را ایجاد کند. قبل از استفاده از هر گونه مکمل، از پزشک خود سوال کنید تا از مصرف دوز مناسب مطمئن شوید.
انواع توت و غذاهای حاوی آنتی اکسیدان
تمام انواع توت و بری شامل توت فرنگی، شاتوت، زغال اخته، تمشک و قره قاط حاوی آنتی اکسیدانهایی به نام آنتوسیانین هستند که دارای اثر ضد التهابی در بدن میباشد. این میوهها نه تنها باعث کاهش التهاب میشوند بلکه از سلولها در برابر آسیبهای التهابی محافظت میکنند، و در نتیجه در کاهش کمر درد نقش حیاتی ایفا میکنند.
علاوه بر انواع توتها، غذاهای زیر نیز غنی از آنتی اکسیدانهایی مانند آنتوسیانین هستند:
• کیوی
•آلو
•آناناس
•سیب
• موز قرمز
• انگور
• پاپایا
• چغندر
•انار
به منظور دریافت حداکثر فواید میوهها را به همراه پوست مصرف کنید. فقط مطمئن شوید که پوست آنها کاملا تمیز شده باشد.
لبنیات
شیر پاستوریزه حاوی هورمون، و آنتی بیوتیک و فاقد آنزیمهای طبیعی است. اگر بدن شما قادر به هضم درست شیر نباشد، ممکن است باعث التهاب در بدن شما شود. سعی کنید برای مدت یک ماه از شیر و محصولات لبنی خودداری کنید و ببینید آیا از کمر درد رهایی پیدا میکنید. اگر چنین است، شیر و لبنیات کارخانه ای با سایر منابع کلسیم و پروتئین مانند شیر بادام یا شیر نارگیل را جایگزین کنید. اگر میتوانید به شیر گاوهای بومی (و یا حتی بهتر، به طور مستقیم از مزرعه) دسترسی داشته باشید، آن را جایگزین کنید.
غذاهایی که باید پرهیز شوند
در حالی که غذاهای خاصی به کاهش مشکلات کمردرد کمک میکنند، غذاهای دیگری وجود دارند که میتوانند آن را تشدید کنند. از این رو، افرادی که از مشکلات کمر درد مزمن به طور مداوم رنج میبرند، باید از چنین غذاهایی پرهیز کنند.
برخی از مواد غذایی رایج که برای کمر درد باید از آنها اجتناب شود عبارتند از:
• ادویه جات
• غذاهای چرب
• غذاهای سرخ شده
• غذاهای فراوری شده
• غذاهای تند
• شکر و شیرینیها
• کافئین
بسیاری از مردم برای استفاده از مکملهای غذایی برای کمر درد جهت رهایی از درد و ناراحتی خود، با پزشکان صحبت میکنند. در صورتی که، به جای تکیه بر قرصهای رژیمی، بهتر است که مواد مغذی مورد نیاز را از غذاهای مناسب دریافت کنید. ضروری است که افراد رژیم غذایی کمر درد را برای تقویت کمر و کاهش درد به همراه ورزش استفاده کنند. با این حال، انجام تمرین اشتباه میتواند درد کمر را بدتر کند، بنابراین بهتر است قبل از انجام تمرین، با پزشک مشورت کنید. متاسفانه، زنان باردار نیز به شدت مستعد ابتلا به مشکلات کمر، به خصوص کمردرد میباشند. غذاهایی که معمولا در رژیم غذایی کمردرد قرار میگیرند کاملا سالم هستند و بیشتر زنان باردار میتوانند از آنها استفاده کنند. با این حال، قبل از داشتن رژیم کمر درد در دوران بارداری نیز مهم است که با یک پزشک مشورت کرده و تایید او را دریافت کنید. افراد سالمند و یا کسانی که از هرگونه وضعیت پزشکی پیشین رنج میبرند نیزباید قبل از هر گونه تغییر در رژیم غذایی، با پزشک مشورت کنند.
نکاتی در مدیریت رژیم غذایی خود
اگر فکر میکنید غذای خاصی بر وضعیت شما یا سلامت کلیتان تاثیر میگذارد، یادداشتی از غذاهای مصرف و علائمی که تجربه میکنید داشته باشید. بعد از یک ماه، به این نتیجه خواهید رسید که کدام غذاها میتوانند علائم را تحریک کنند. این نتایج را با پزشک خود مطرح کنید. گروههای غذایی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نکنید – به عنوان مثال، مصرف تمام محصولات لبنی را- بدون مشورت با پزشک خود قطع نکنید، زیرا ممکن است برخی از ویتامینها و مواد معدنی مهم را از دست بدهید. علائم کمر درد اغلب بدون هیچ علت ظاهری تغییر میکنند. عدم مشاهده هیچ پیشرفتی در علائم شما به دلیل موادی است که میخورید یا از آن اجتناب میکنید. از پزشک خود اطلاعات لازم را دریافت کنید.
حفظ وزن مناسب
اگر دچار اضافه وزن یا چاقی هستید، وزن اضافی روی مفاصل شما میتواند علائمتان را تشدید کند، به خصوص اگر مفاصل تحت تاثیر شامل مفصل ران، زانو یا ستون فقرات باشد. بین اضافه وزن و افزایش خطر ابتلا به استئوآرتریت نیز ارتباط نزدیکی وجود دارد. برای از دست دادن وزن بیش از حد باید فعالیت داشته باشید، اما این کار ممکن است برای افراد مبتلا به مشکلات عضلانی، استخوان یا مفاصل به علت درد یا خشکی مشکل باشد. برای کسب اطلاعات و مشاوره، به پزشک، رژیم درمان یا متخصص مربوطه مراجعه کنید.
تلفن رزرو نوبت 66572220
در صورتی که کمر درد ناشی از التهاب باشد، غذایی که میخورید در بهتر یا بدتر کردن شرایط بسیار موثر خواهد بود. ثابت شده است که بسیاری از غذاها باعث کاهش التهاب میشوند ، در حالی که برخی دیگر التهاب را افزایش میدهند. رژیمهای غذایی پر قند و حاوی غذاهای چرب نیز خطر چاقی را افزایش میدهند که این نیز در ایجاد یا افزایش کمر درد موثر است. عضلات پایین کمر و شکم پایهای برای پشتیبانی ستون فقرات ایجاد کرده و بدن را به صورت قائم نگه میدارند. هدف عضلات پایین کمر و شکم این است که با همکاری یکدیگر پشتوانهای برای بالاتنه و تراز قرار گرفتن ستون فقرات باشند. در صورتی که این عضلات مواد مغذی لازم را دریافت نکنند ، ممکن است توانایی ترمیم در انها ضعیف شده و در عین حال، مدت زمان لازم برای بهبود از جراحات نیز برای این عضلات ممکن است افزایش یابد. برای سالم نگه داشتن کمر و کاهش درد و ناراحتی ، لازم است از رژیم غذایی متعادلی که حاوی مقادیر مناسبی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی است پیروی کنید. مصرف آب کافی نیز مهم است. اما فراموش نکنید که رژیم غذایی به تنهایی جوابگوی کمر درد نیست. ورزش ، وضعیت بدنی درست ، موقعیت بدنی خوب در هنگام خواب و در صورت لزوم درمانهای پزشکی هر یک در این میان به اندازه خود نقش دارند.
راههای زیادی برای پیشگیری از بروز کمر درد وجود دارد. اما اگر دچار کمر درد شدید و طولانی مدت شدهاید میتوانید با مراجعه به کلینیک فیزیوتراپی و توانبخشی امید بهترین و جدیدترین درمانها را تحت نظر متخصصین با تجربه دریافت کنید. متخصصین این کلینیک بعد از معاینه دقیق بیمار و انجام عکسبرداریهای لازم برنامه درمانی با رویکرد پلکانی را تجویز خواهند کرد. درمان از روشهای ساده مانند استراحت، کمربند طبی و ورزش آغاز میشود. در صورت لزوم درمانهای پیچیدهتر مانند لیزرتراپی، شاکویو،اولتراسوند و انواع تزریق از جمله اوزون تراپی تجویز خواهند شد.
برای کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت در کلینیک امید میتوانید با شماره تلفنهای02188801800 و 09107803155 تماس حاصل فرمایید.
فهرست مطالب
- 1 تقویت سیستم ایمنی با تغذیه مناسب
- 2 چه غذاهایی باعث تشدید التهاب و کمر درد میشوند؟
- 3 چه غذاهایی برای کم کردن التهاب منجر به کمر درد مناسب هستند؟
- 4 استخوانهای خود را محکم نگه دارید
- 5 آب
- 6 محدود کردن مصرف کافئین
- 7 اهمیت تنوع غذایی
تقویت سیستم ایمنی با تغذیه مناسب
رژیم غذایی میتواند با فعال و غیر فعال کردن سیستم ایمنی بدن در مواقع مناسب به شما کمک کند. با این وجود رژیم غذایی ضعیف میتواند سیستم ایمنی بدن را تغییر داده و باعث شود به طور غیر طبیعی عمل کرده و ممکن است باعث درجات خفیفی از التهاب مداوم شود.
در حقیقت ، برخی مطالعات نشان دادهاند که سیستم ایمنی بدن به همان شکل که به عفونت باکتریایی پاسخ میدهد ، به رژیم غذایی ناسالم نیز واکنش نشان میدهد. اینکه چگونه یک رژیم غذایی سالم مستقیما به سیستم ایمنی بدن کمک میکند ، کاملاً مشخص نیست. با این حال ، برخی شواهد نشان میدهند که کمبود ریز مغذیهای مختلف – مانند روی ، سلنیوم ، آهن ، اسید فولیک و ویتامینهای A ، B6 ، C و E – ممکن است عملکرد سیستم ایمنی بدن را تغییر دهد.
بهترین رژیم غذایی برای کمک به سیستم ایمنی بدن و در نتیجه کمک به کاهش التهاب مزمن ، حذف یا کاهش مصرف غذاهایی که موجب التهاب میشوند و استفاده بیشتر از غذاهای ضد التهابی است.
چه غذاهایی باعث تشدید التهاب و کمر درد میشوند؟
میزان قابل توجهی از کمر درد نتیجه مستقیم التهاب است. دلایل التهاب متفاوت هستند. التهاب غالباً یک واکنش دفاعی بدن در برابر عفونت یا برخی مواد خارجی است. با این حال ، این واکنش دفاعی ممکن است مزمن شده و حتی بدون وجود عفونت یا هر علت فوری دیگری تحریک و برانگیخته شود. مطالعات اخیر نشان دادهاند که بعضی از غذاها موجب التهاب میشوند. به عنوان مثال ، غذاهایی که پر از چربیهای ترانس ، چربیهای اشباع شده ، قند و آرد سفید هستند از طریق یک سری فرآیندهای بیوشیمیایی و هورمونی پیچیده میتوانند باعث ایجاد التهاب شوند. در نتیجه ، اگر از کمر درد مداوم رنج می برید ، عاقلانه است که مصرف غذاهایی که موجب التهاب میشوند را کاهش دهید. غذاهایی که لازم است مصرف آنها را کاهش دهید عبارتند از:
- گوشت قرمز
- غذاهای بسیار فرآوری شده و غذاهایی که به آنها قند اضافه شده است
- نان ، ماکارونی و برنج سفید ( بدون سبوس)
- لبنیات پر چرب
- نوشیدنیها و میان وعدههای شیرین
- غذاهای سرخ شده
چه غذاهایی برای کم کردن التهاب منجر به کمر درد مناسب هستند؟
هیچ رژیم غذایی به تنهایی پاسخی برای درمان کمر درد مزمن نیست. اما با کاهش مصرف غذاهای التهابآور و خوردن غذاهایی که برای مقابله و حتی کاهش التهاب مفیدند ، مطمئناً به سلامتی بدن و کمر خود کمک خواهید کرد. بهترین غذاها برای مقابله با التهاب ، غذاهایی هستند که حاوی مقادیر زیادی آنتیاکسیدان ، پروتئین بدون چربی و چربیهای اشباع نشده هستند. غذاهایی که این خصوصیات را دارند غالباً در رژیم غذایی مدیترانهای یافت میشوند که شامل مقدار زیادی ماهی ، سبزیجات خام ، میوه ، غلات کامل و روغن زیتون است.
- سعی کنید هر هفته دو یا سه وعده ماهیهای غنی از امگا 3 بخورید. ماهی تن و ماهی سالمون هر دو منابع خوبی از امگا 3 هستند.
- لوبیا (به عنوان مثال لوبیا قرمز) ، حبوبات ، غلات ، دانهها و آجیل همه باید بخشی از غذای مصرفی روزانه شما باشند.
- گوشت سفید ( گوشت مرغ) و تخم مرغ را میتوان هر روز مصرف کرد. شما میتوانید مرغ را با پوست بپزید ، اما قبل از خوردن آن را جدا کنید.
رژیمهای غذایی از این دست نه تنها در محدود کردن التهاب موثرند بلکه به کاهش وزن نیز کمک میکنند که این نیز به نوبه خود میتواند به کاهش کمر درد کمک کند.
استخوانهای خود را محکم نگه دارید
پوکی استخوان در واقع ضعیف شدن استخوانهاست ، که از اوائل دهه سوم زندگی شروع میشود. این وضعیت بر مهرههای ستون فقرات اثر گذاشته و منجر به مشکلاتی برای کمر میشود. در دوران جوانی ، حتما لازم است به اندازه کافی کلسیم در بدن خود ذخیره کنید تا بروز پوکی استخوان را به تأخیر بیاندازید. همچنین با مصرف میزان کافی کلسیم (حتی در دوران میانسالی و سالخوردگی) میتوانید روند پوکی استخوان را کند نمایید. به خانمها توصیه میشود روزانه 1200 تا 1500 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. مردان باید 800 تا 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. منابع شناخته شده و معروف کلسیم شامل شیر و سایر محصولات لبنی غنی شده با کلسیم، به عنوان مثال ماست، نان سبوسدار و شیر سویا هستند. خوشبختانه ، مکملهای کلسیم زیادی وجود دارند که با مصرف آنها میتوانید مطمئن شوید روزانه به اندازه کافی کلسیم دریافت میکنید ، اما همیشه بهتر است کلسیم را از غذاهای مناسب و سالم دریافت کنید. همچنین لازم به یادآوری است که بدن هر بار فقط میتواند حدود 600 میلیگرم کلسیم جذب کند.
آب
آب رسانی مناسب به بدن همانطور که تقریباً برای هر فرایندی که بدن انجام میدهد مهم است برای سلامتی کمر نیز مهم است. بین مهرههای ستون فقرات بالشتکهای وجود دارند که به آنها دیسک گفته میشود. از جمله مواد تشکیل دهنده این دیسکها ماده ژله مانندی است که 90٪ آن آب است. وجود میزان معینی مایع در بدن ، میتواند به عملکرد درست دیسکها و این ژل کمک کند. با این حال ، نوشیدن مقادیر زیاد آب به خودی خود دیسکهای آسیب دیده را ترمیم نکرده و برای درمان کمر دردی که احتمال میدهید به نحوی با مشکلات دیسک مرتبط است باید به پزشک مراجعه کنید. اگر فکر میکنید لازم است رژیم غذایی خود را تغییر دهید ، توصیه میکنیم با یک فرد متخصص مانند یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین راه حل را به شما پیشنهاد کند. تغییرات زیادی میتوان در سبک زندگی ایجاد کرد که میتوانند به کاهش کمر درد کمک کنندو با یادگیری آنها ممکن است دیگر با کمر درد از خواب بیدار نشوید.
محدود کردن مصرف کافئین
کافئین موجب کم آب شدن بدن میشود و ممکن است التهاب را افزایش دهد. سعی کنید روزانه بیش از یک فنجان قهوه مصرف نکنید یا در صورت امکان مصرف قهوه را کاملاً متوقف کنید.
اگرچه خود کافئین باعث کمر درد میشود ، اما قطع مصرف کافئین به طور موقت شرایط را حتی بدتر هم میکند.
در حالی که قطع کردن مصرف کافئین ممکن است در ابتدا درد را بدتر کند، اما نهایتا وقتی نوشیدن قهوه را متوقف کنید، درد هم برطرف خواهد شد.
بسیاری از افراد از قهوه و کافئین به عنوان راهکاری برای رفع خستگی و ادامه کار خود استفاده میکنند ، اما شواهدی وجود دارد که نشان میدهند این محرک میتواند باعث افزایش سطح استرس و نیز سطح هورمونهای استرس در بدن شود.
وقتی دچار استرس شوید، بدن هورمونی به نام کورتیزول آزاد میکند. اما بدن نمیتواند دائما سطح کورتیزول را بالا نگه دارد و هنگامی که بالاخره سطح کورتیزول پایین بیاید ، مقابله با استرس برای بدن دشوارتر میشود.
اهمیت تنوع غذایی
برای استفاده از غذاهای ضد التهابی، نباید فقط چند مورد دلخواه خود را انتخاب کنید، زیرا با این کار ممکن است دریافت برخی مواد مغذی حیاتی که سیستم ایمنی بدن به آن نیاز دارد را از دست بدهید.
درعوض ، سعی کنید از غذاهای ضد التهابی متنوع استفاده کنید. به عنوان مثال ، وعدههای غذایی معمولی خود را به این شکل تقسیم کنید:
- نیمی از بشقاب شما باید با غلات سبوسدار مانند نان سبوسدار ، ماکارونی سبوسدار و برنج قهوهای به همراه پروتئینهای سالمی مانند ماهی ، مرغ ، لوبیا و آجیل پر شود.
- نیمی دیگر باید بیشتر حاوی سبزیجات و در کنار آن میوهها باشد.
- همیشه از روغنهای سالم مانند روغن زیتون و کانولا به جای کره یا سایر طعم دهندهها استفاده کنید.
به خاطر داشته باشید که لازم است رژیم غذایی خود را برای همیشه تغییر دهید تا برایتان موثر باشد.
تاثیر رژیم غذایی مثل یک قرص فوری نیست ، اما پتانسیل بالایی برای کمک به مدیریت و حتی جلوگیری از التهاب دارد که میتواند به تسکین دردهای مزمن کمک کند.