امروزه ورزش یکی از راه‌کار‌های بهبود بیماری‌ها به‌شمار می‌آید. ورزش سیاتیک از دسته ورزش‌هایی است که جهت ورزش درمانی برای کمر درد و سیاتیک توسط پزشکان متخصص توصیه میشود. با توجه به اینکه ورزش سیاتیک با تصویر می‌تواند در ادای مطلب موثر‌تر باشد، در این مقاله ۱۴ ورزش مناسب سیاتیک را بررسی می‌کنیم.
ورزش سیاتیک چیست؟
عصب سیاتیک قطور‌ترین عصبی است که در عمق عضلات باسن و ران قرار گرفته است و به هر دردی در مسیر آن، درد سیاتیکی گفته میشود. در ادامه انواع ورزش برای درمان سیاتیک را بررسی می‌کنیم:
انواع ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
در درمان سیاتیک ورزش‌های مخصوصی طراحی شده‌اند. این ورزش‌ها سبب برگرداندن انعطاف بدن شده و از لاغری بیش از حد عضلات و تحلیل آن‌ها جلوگیری می‌کنند.
لازم به توضیح است آپارات ورزش سیاتیک را در مجموعه‌ی ویدئو ورزشی ارائه داده است و شما می‌توانید از فیلم ورزش سیاتیک جهت انجام دقیق تمرینات ورزشی استفاده کنید.
برای دریافت نوبت از دکتر سیاتیک یا متخصص فیزیوتراپی کافی است با پذیرش ۲۴ تماس بگیرید.
حرکات فیزیوتراپی برای درمان سیاتیک برای همیشه
حرکات اصلاحی دیسک کمر و سیاتیک برای هر فردی مناسب نیست و بیشتر برای درمان تنگی کانال نخاع استفاده میشود و این حرکات را باید فقط با توصیه‌ی متخصص انجام داد.
حرکات فیزیوتراپی در دو دسته (نواحی گردن و کمر) طبقه‌بندی می‌شوند:
درمان تنگی کانال نخاع در ناحیه‌ی گردن
انواع مختلفی از ورزش‌ها برای درمان تنگی کانال نخاع در ناحیه‌ی گردن وجود دارند که عبارتند از:
ورزش سیاتیک مار کبری
درحالی‌که روی زمین دراز کشیده‌اید، پیشانی خود را روی حوله و سپس دست‌ها را در دو طرف خود به موازات بدن قرار دهید. فشار زبان را روی دهان حس کنید و تیغه‌های شانه‌ها را به موازات هم قرار دهید. یکی از دست‌ها را از روی زمین بلند کرده و همراه با آرنج بالا ببرید. سپس در همان حالت کف دست‌ها را به پایین ولی شست‌ها به سمت بالا بکشید.
در حالی‌که چشم‌ها روی زمین متمرکز هستند، پیشانی را بلند کنید. ده ثانیه به همین حالت بمانید و سپس خود را رها کنید. این تمرین را ده بار تکرار کنید.
ورزش سیاتیک بالا انداختن شانه
در حالی‌که روی صندلی نشسته‌اید یا روی زمین ایستاده‌اید، تیغه‌ی شانه را به‌سمت بالا برده و دو ثانیه این حالت را حفظ کنید. سپس به‌حالت عادی برگردید و این حرکت را ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
درمان تنگی کانال نخاع در ناحیه‌ی کمر
درمان تنگی کانال نخاع در کمر با طراحی دو دسته ورزش (حرکات کششی برای سیاتیک و حرکات تقویتی) انجام میشود:
حرکات کششی برای سیاتیک و دیسک کمر
در حقیقت کمر هسته‌ی مرکزی بدن است و پیچیدگی‌های ساختاری در این ناحیه بسیار هستند. اما پزشکان توانسته‌اند با ابداع یک سری حرکت‌های طبی مناسب و ساده، در کاهش درد بسیاری از اختلالات کمری نقش موثری ایفا کنند. از انواع ورزش سیاتیک دیسک کمر و سیاتیک می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
ورزش کشش زانو تا سینه
روی زمین صاف به پشت دراز بکشید. یک بالش کوچک و صاف زیر سر خود قرار دهید. پاها را مستقیم و به اندازه‌ی باسن از هم باز و زانو‌ها را خم کنید.
یک زانو را به‌آرامی خم کنید و به روی قفسه‌ی سینه برسانید. سپس زانو را با دو دست بگیرید و در حالی‌که نفس‌های عمیق می‌کشید ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
در نهایت با زانوی بعدی و سپس با هر دو زانو همین کار را انجام دهید. این ورزش را سه بار تکرار کنید. برای سخت تر کردن تمرین می‌توانید یک پا را روی زمین صاف نگه دارید و پای دیگر را به سمت قفسه‌ی سینه بیاورید.
ورزش کشش همسترینگ ایستاده برای سیاتیک پای چپ و راست
این حالت به‌عنوان ورزش سیاتیک پای راست و چپ در نظر گرفته میشود. در حالت ایستاده یک پا را به‌سمت یک پله بلند کنید و تا می‌توانید آن را صاف و انگشتان را به سمت بالا نگه دارید. در این حالت با کمر صاف به جلو خم شوید و سپس نفس‌های عمیق بکشید. این حالت را به‌مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این ورزش برای هر پا دو تا سه بار تکرار شود.
ورزش سیاتیک و دیسک کمر وضعیت سجده (وضعیت بچه)
در وضعیت دو زانو روی زمین بنشینید و تنه را به جلو خم کنید. سپس سر خود را روی زمین بگذارید، دست‌ها را طوری در کنار خود قرار دهید که کف آن‌ها رو به سقف باشد و سعی کنید انگشتان پای خود را بگیرید. چند ثانیه به همین حالت باشید و دوباره به‌حالت نشسته بازگردید.
ورزش سیاتیک گربه و گاو
برای نجات از سیاتیک یکی از ورزش‌های مفید ورزش سیاتیک گربه و گاو است. کافی است در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید. مانند گربه گردن خود را خم کنید و باسن را به سمت زمین نزدیک نمایید. سپس در وضعیت گاو قرار گیرید، سر خود را بالا بیاورید و کمر خود تا جایی که می‌توانید گود کنید.
ورزش سیاتیک با توپ
تمرینات با توپ جیمبال برای افزایش قابلیت تعادلی و بهبود درد‌های عمقی مفاصل مناسب هستند. تمرین با توپ سبب آسان شدن انجام ورزش‌های کششی در افرادی میشود که محدودیت‌های حرکتی دارند.
به پشت خوابیده، دست‌ها را به موازات بدن و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. پاها را در زاویه‌ی ۹۰ درجه از زانو خم کرده و روی توپ قرار دهید.
ورزش سیاتیک پینه دوز
روی زمین نشسته، زانو‌ها را خم کنید و کف پاها را به هم بچسبانید. در همین حال سعی کنید زانو‌ها را به زمین تماس دهید. در حالی‌که کف پاها به هم چسبیده، زانو‌های خود را به بالا و پایین حرکت دهید.
ورزش سیاتیک پا ۴ انگلیسی در حالت نشسته روی صندلی
این ورزش، نوعی ورزش سیاتیک پای چپ و راست در نظر گرفته میشود. در حالی‌که روی صندلی نشسته‌اید، مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید. زانو را رها کنید تا خود‌به‌خود به زمین نزدیک شود. اگر لازم بود به‌تدریج خود‌تان با دست زانو را به زمین نزدیک کنید. ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس با پای مقابل این ورزش را تکرار کنید.
هم‌زمان با حرکات کششی برای درمان سیاتیک می‌توانبه مدت محدود (تقریباً نیم ساعت) پیاده‌روی را هم به برنامه اضافه کرد.
حرکات تقویتی برای سیاتیک و دیسک کمر
از جمله حرکات تقویتی و ورزش سیاتیک کمر که برای تسکین درد و فشار بر عصب سیاتیک در نظر گرفته می‌شوند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
ورزش پل زدن
حرکت پل یکی از بهترین حرکت‌های ورزشی است. این ورزش برای افرادی که استقامت عضلانی مناسب را برای راه رفتن و ایستادن ندارند و معمولاً به‌علت سکته‌ی مغزی به آن دچار شده‌اند، بسیار مفید است. این افراد می‌توانند در صورت انجام آن، توانایی لازم را در جهت ایستادن و استقامت در آن به‌دست آورند.
برای انجام این ورزش کافی است در حالی‌که به پشت روی زمین دراز کشیده‌اید، زانو‌ها را خم کنید. بازو‌ها را در کنار خود قرار دهید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. سپس پاشنه‌ی پا را به زمین فشار داده و باسن را بلند کنید. در این حالت باید بدن شما از زانو تا شانه در یک راستا قرار گیرد. این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی باسن را به زمین برسانید. این کار را ۲ تا ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
ورزش مکنزی شماره‌ی ۱
حرکت مکنزی شماره‌ی ۱سبب تقویت عضلات تحویل پشتی میشود. در صورتی‌که این عضلات ضعیف باشند، کمردرد حاصل میشود. برای انجام این ورزش کافی است روی شکم خوابیده، سینه را کمی از زمین بلند کنید. تا حداکثر ۳۰ ثانیه بسته به استقامت عضلات در این وضعیت بمانید.
ورزش مکنزی شماره‌ی ۲
تمرین شماره‌ی ۲ مکنزی برای افرادی که دارای دیسک‌های بیرون‌زده و در ناحیه‌ی کمر دچار درد شدید هستند، بسیار مفید است. برای انجام این حرکت کافی است روی شکم دراز کشیده، آرنج‌ها و کف دست را روی زمین قرار دهید و سپس سر و سینه‌ی خود را نسبت به تمرین مکنزی ۱، بیشتر بالا بیاورید.
ورزش مکنزی شماره‌ی ۳
این تمرین مناسب افرادی است که دارای گودی کمر بوده و دچار تنگی کانال نخاعی در ناحیه‌ی کمر هستند. برای انجام این ورزش روی شکم دراز بکشید، سر و سینه و مقداری از شکم را با حمایت دست‌ها از روی زمین بلند و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
شاید برای شما هم سوال باشد:
آیا با آموزش تصویری ورزش سیاتیک را می‌توان انجام داد؟
بله با استفاده از آموزش‌های تصویری، می‌توان در خانه به‌راحتی ورزش‌های سیاتیک را انجام داد اما ورزش تصویری جایگزین مراجعه به پزشک نیست.
آیا به جز ورزش‌های سیاتیک روش دیگری هم برای درمان وجود دارد؟
در پاسخ به این سوال که «چه ورزشی برای درمان سیاتیک مفید است؟» می‌توان پاسخ داد که پیاده‌روی و آب‌درمانی نیز از جمله روشهای مناسب برای درمان سیاتیک هستند.
آیا خودسرانه می‌توان ورزش سیاتیک را انجام داد؟
خیر، برای هرگونه اقدام جهت درمان سیاتیک حتماً باید با متخصص مشورت کنید.
سخن آخر
بار‌ها بیان شده است که پیش‌گیری بهتر از درمان است. گرچه در حالت سلامت به‌سر می‌برید می‌توانید با ورزش دیسک کمر (۳۰ دقیقه پیاده‌روی یا استفاده از تمرینات یوگا و پیلاتس) از پیش آمدن بیماریهای کمری جلوگیری کنید.
برای دریافت نوبت از دکتر مغز و اعصاب یا ویزیت دکتر مغز و اعصاب آنلاین کافی است اپلیکیشن پذیرش ۲۴ را دانلود کنید.
چه بیماری باعث کاهش وزن و لاغری بی دلیل میشود؟
وزن بدن تحت کنترل عواملی از قبیل رژیم غذایی، سوخت و ساز و سلامت بدن شما است. در مواردی افراد با لاغری بدون دلیل و یا چاقی بدون دلیل مواجه می‌شوند، این شرایط یک علامت برای آن‌ها است که باید به دنبال علت آن بگردند. اگر در زمانی متوجه لاغری شدید که دلیلی برای آن پیدا نمی‌کنید و ۵ درصد از وزن شما را گرفته است، حتما به پزشک مراجعه کنید. موسسه فوق تخصصی تصویر برداری تیراد در این مقاله دلایلی را که ممکن است باعث لاغری ناگهانی و بدون رژیم شده باشد را آورده است.
۱- تحلیل ماهیچه‌ها در لاغری بدون دلیل
آتروفی عضلانی و یا تحلیل رفتن عضلات یکی از دلایل کاهش ناگهانی وزن و لاغری بدون دلیل است. این مشکل می‌تواند زمانی به وجود بیاید که بدن بدون تحرک است. کسانی که به واسطه شغل‌شان پشت میز نشین هستند، افرادی که ورزش نمی‌کنند و یا به دلیل کهولت سن از تحرک باز می‌مانند در معرض این کاهش وزن‌ها هستند.
بدن شما از ماهیچه، استخوان‌بندی و سیستم خون‌رسانی منهای چربی‌ها تشکیل شده است. تحلیل رفتن عضله می‌تواند منجر به کاهش وزن شود، در چنین شرایطی اندام‌ها کوچک و یا حتی یک اندام از دیگری کوچک‌تر به نظر می‌رسد. گرچه تحلیل ماهیچه‌ای می‌تواند بنا به دلایل دیگری از جمله ام اس، سکته مغزی و دیگر دلایلی که در اینجا آورده شده است نیز ایجاد شود.
- شکستن استخوان
- سالخوردگی
- سوختگی
- سکته مغزی
- آرتروز
- آرتیریت روماتوئید
- پوکی استخوان
- ام اس
- آسیب به اعصاب
۲- تیروئید پرکار و لاغری بدون دلیل
هایپوتیروئیدی یا همان پرکاری تیروئید یکی از دلایلی است که باعث لاغری بدون دلیل میشود. در حقیقت زمانی که شما با این بیماری مواجه می‌شوید میزان هورمون بالا، سوخت و ساز بدن شما را نیز بالا میبرد و کالری زیادی را از دست می‌دهید، نتیجه هرچند که میزان غذای شما کاهش نیافته است و یا حتی با افزایش اشتها روبه‌رو شده‌اید بازهم لاغری شدید به سراغتان می‌آید.
از دلایل تیروئید پرکار می‌توان به وجود بیماری خود ایمنی مانند گریوز اشاره کرد، همچنین وجود ندول سمی یا ندول هات (داغ) و نیز بزرگ شدن تیروئید یا به اصطلاح گواتر نیز می‌تواند با افزایش تولید هورمون تیروئید همراه باشد که نتیجه آن کاهش وزن بی دلیل (لاغری بی دلیل) است. اگر درباره پرکاری تیروئید، علائم و همچنین راه‌های درمان آن سؤالی برایتان پیش آمده مقاله پرکاری تیروئید را بخوانید.
از درمان پرکاری تیروئید غافل نشوید
یک نکته را به خاطر داشته باشید که پرکاری تیروئید می‌تواند عوارض بسیار زیاد و شدیدی را برای یک بیمار به‌وجود بیاورد و در صورت تشخیص پزشک، قطعاً به درمان نیاز دارد که بسته به بیماری که باعث ایجاد آن شده است متفاوت است.
در این مورد نکته قابل توجه اینجاست که اگر تیروئید شما در اثر وجود ندول پرکار شده باشد، بسته به اینکه بافت پارانشیم تیروئید درگیر شده یا نه می‌توان به روشهای درمانی کمتر تهاجمی از جمله آر اف تیروئید در این باره فکر کرد. ولی اگر کل بافت تیروئید درگیر بوده باشد از داروهای آنتی تیروئید استفاده میشود و روند درمان به شکل دیگری ادامه می‌یابد.
یک نکته مهم
یک تذکر مهم برای کسانی که فکر می‌کنند استفاده از هورمون تیروئید و پرکار کردن آن باعث لاغری آن‌ها میشود، با توجه به اینکه یکی از سؤالات مطرح شده این است که آیا می‌توانم از هورمون تیروئید به عنوان داروی افزایش سوخت و ساز و لاغری استفاده کنم لازم دانستم تا پاسخ این سوال را اینجا مطرح کنم.
با اینکه هورمون تیروئید باعث لاغری میشود ولی عوارض پرکاری تیروئید زیاد و حتی در مواردی می‌تواند خطرساز شود. در این سایت راجع به عوارض پرکاری تیروئید مقاله جامعی طرح ریزی شده است که می‌توانید با مطالعه آن پی به آن‌ها ببرید. بنابراین استفاده از هورمون تیروئید راه مناسبی برای رژیم لاغری و کاهش وزن نیست.
مواردی از جمله گریوز، تیروئیدیت، مصرف بیش از حد داروی تیروئید و خوردن زیاد از حد ید نیز می‌تواند تیروئید پرکار و پس از آن لاغری بدون دلیل را ایجاد کند.
۳- دیابت
یکی دیگر از دلایلی که می‌تواند باعث لاغری شدید و یا لاغری بدون دلیل شود دیابت است. دیابت نوع یک در اصل یک بیماری خود ایمنی است که طی آن سلول‌های ایمنی بدن به سلول‌های تولید کننده انسولین در پانکراس حمله می‌کند و بدون انسولین بدن نمی‌تواند گلوکز را به انرژی تبدیل و از آن استفاده کند، در نتیجه گلوکز از طریق ادرار و توسط کلیه‌ها از بدن تخلیه میشود و همین خروج گلوکز باعث خروج کالری هم میشود.
نشانه‌های دیگر دیابت نوع یک
- تکرر ادرار
- تاری دید
- کم آبی بدن
- خستگی
- تشنگی بیش از حد و عطش
- گرسنگی بیش از حد
درمان دیابت کنترل میزان قند خون، اصلاح رژیم غذایی، ورزش و همین طور مصرف انسولین است.
۴- افسردگی
افسردگی با کنترل شرایط مغز باعث کاهش اشتها میشود. اگر شخصی به مدت دو هفته یا بیشتر دچار کم اشتهایی و پس از آن کم وزنی یا همان به اصطلاح لاغری بدون دلیل میشود ممکن است به دلیل افسردگی باشد. چنین شخصی با افت تحصیلی و یا افت شرایط کاری نیز مواجه میشود.
- تحریک پذیر است و زود عصبانی میشود
- به طور مداوم افسرده به نظر می‌رسد
- میل به خودکشی دارد
- علاقه‌اش را به سرگرمی‌ها از دست می‌دهد.
و…
در برخی موارد افسردگی باعث افزایش اشتها و چاقی میشود و این بسته به افراد مختلف متفاوت است.
۵- بیماریهای گوارشی و التهابی روده در لاغری بدون دلیل
بیماری آی بی دی (IBD) از دسته اختلالات التهابی مزمن دستگاه گوارشی است که می‌تواند باعث لاغری ناگهانی شود. در این بیماری بدن به طور فزاینده‌ای از انرژی شما استفاده می‌کند، همچنین این بیماری تولید هورمون‌های گرلین و لپتین (هورمون‌های گرسنگی و سیری) را مختل می‌کند و باعث کاهش اشتها و نیز کاهش وزن میشود.
در ادامه و به زودی باز هم به مواردی که باعث ایجاد لاغری بدون دلیل میشود خواهیم پرداخت. شما می‌توانید سوالات خود را درباره لاغری تیروئید از موسسه فوق تخصصی تیراد مرکز درمان‌های فوق تخصصی توده‌های تیروئید به روشهای کمتر تهاجمی از طریق دیدگاه‌ها و یا از طریق صفحه اینستاگرام موسسه مطرح نمائید و پاسخ آن‌ها را دریافت کنید.
دکتر حجت ابراهیمی نیک
فلوشیپ فوق تخصصی رادیولوژی مداخله ای ، متخصص رادیولوژی
عضو هیئت مدیره مرکز سونوگرافی تیراد
طی دوره های آموزشی در کشورهای چین، کره جنوبی، آلمان و ایتالیا در زمینه درمان بیماریهای تیروئید با کمک روشهای کمتر تهاجمی
اولین پزشک ایرانی که موفق به درمان توه های تیروئیدی به روش آر اف در ایران شدند