رژیم اتکینز [ هر آنچه باید بدانید ]

در ابتدا این رژیم به عنوان یک رژیم غذایی ناسالم در نظر گرفته می شد و توسط مسئولان بهداشت و درمان اشتباه تفسیر می شد عمدتاً به دلیل داشتن محتوای بالای چربیهای اشباع. با این حال تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی های اشباع بی ضرر هستند. از آن زمان تاکنون این رژیم کاملاً تحقیق شده و نشان داده شده است که در مقایسه با رژیم کم چربی می تواند منجر به کاهش وزن بیشتر و اثرات مفیدتر بر قند خون کلسترول مفید یا HDL تری گلیسیرید و سایر شاخص های سلامتی شود.

اگرچه سرشار از چربی است این رژیم باعث افزایش میانگین کلسترول بد یا LDL نمی شود اگرچه افزایش LDL در زیر مجموعه های افراد مشاهده می شود. دلیل اصلی تأثیرات مهم رژیم غذایی کم کربوهیدرات بر کاهش وزن این است که مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهد و افزایش پروتئین به طور همزمان باعث کاهش اشتها و در نتیجه کمبود مواد غذایی می شود بدون اینکه به فکر کالری خود باشید. بیشتر بخوانید

دلیل انتخاب رژیم اتکینز ممکن است یکی از موارد زیر باشد:

از نوع و نوع غذاهای موجود در این رژیم لذت ببرید

داشتن رژیم غذایی که انواع خاصی از کربوهیدرات ها را برای کاهش وزن محدود می کند

شما می خواهید عادت های غذایی خود را به طور کامل تغییر دهید

شما مشکلات پزشکی دارید که فکر می کنید به بهبود رژیم غذایی شما کمک خواهد کرد

شما عاشق محصولات رژیمی اتکینز مانند کتابهای آشپزی مد و موارد دیگر هستید

قبل از شروع هرگونه رژیم لاغری به خصوص اگر بیماری خاصی دارید با پزشک یا متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید دیابت شما باید

کربوهیدرات

رژیم اتکینز به شمارش کالری یا کنترل دوز و واحد نیاز ندارد. همچنین لازم نیست مصرف کربوهیدرات خود را مرتباً بررسی کنید. از سیستمی به نام کربوهیدرات خالص استفاده می کند که شامل کربوهیدرات غذایی منهای فیبر موجود در آن مواد غذایی است. به عنوان مثال یک فنجان کلم بروکلی خام دارای 2.3 گرم کربوهیدرات و 1.3 گرم فیبر است که برابر با یک گرم کربوهیدرات خالص است. گفته می شود رژیم رژیم غذایی کربوهیدرات اتکین ها فروشگاه های چربی موجود در بدن شما را می سوزاند قند خون را تنظیم می کند و به شما در رسیدن به سطح مطلوب سلامتی کمک می کند در حالی که در عین حال احساس گرسنگی و کم کاری نیز نخواهید کرد. پس از رسیدن به وزن هدف خود رژیم اتکینز به شما کمک می کند تحمل کربوهیدرات خود را مشخص کنید برخی از کربوهیدرات های خالص که می توانید در طول روز بدون افزایش یا کاهش وزن به دست آورید.

ورزش

رژیم اتکینز ادعا می کند که ورزش برای لاغری ضروری نیست. با این حال وی تأکید می کند که ورزش کردن می تواند به شما در حفظ وزن خود کمک کند و بر سلامتی آنها تأثیر بگذارد.

رژیم اتکینز یک برنامه چهار مرحله ای است

رژیم اتکینز به چهار مرحله مختلف تقسیم می شود:

• مرحله اول (القایی): کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت دو هفته. مقدار زیادی چربی و پروتئین و همچنین سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات دارای برگ سبز بخورید. این مرحله کلید کاهش وزن است.
• مرحله 2 (تعادل): در این مرحله حداقل 12 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص از طریق سبزیجات اصلی دریافت خواهید کرد. همچنین باید از غذاهایی که حاوی شکر اضافه هستند نیز خودداری کنید. با کاهش وزن می توانید به تدریج مقداری کربوهیدرات مغذی مانند سبزیجات بیشتر انواع توت ها آجیل و دانه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. شما باید در این مرحله بمانید تا زمانی که حدود 10 پوند یا 4.5 پوند از وزن مورد نظر خود حرکت کنید.
• مرحله 3 (تعریف دقیق): در این مرحله به تدریج تعداد غذاهایی را که می توانید بخورید از جمله میوه ها سبزیجات نشاسته ای و غلات سبوس دار افزایش می دهید. هر هفته می توانید 10 گرم کربوهیدرات به رژیم غذایی خود اضافه کنید اما اگر وزن کم کردید باید دوباره برگردید. شما تا رسیدن به وزن هدف خود در این مرحله می مانید.
• مرحله چهارم (تعمیر و نگهداری و پایداری): در این مرحله شما می توانید مقدار زیادی کربوهیدرات سالم که برای بدن شما رنج می برد بدون افزایش و بازیابی وزن خود مصرف کنید.

البته این مراحل کمی پیچیده است و ممکن است لازم نباشد. در حالی که به برنامه رژیم غذایی زیر مراجعه می کنید می توانید وزن خود را کم کرده و از دست دادن وزن خود ادامه دهید. برخی افراد تصمیم می گیرند مرحله استخدام را به طور کامل پرش کنند و از ابتدا میوه و سبزیجات زیادی بدست آورند. این راه حل همچنین می تواند بسیار مؤثر باشد. گروه دیگری ترجیح می دهند در مرحله القاء بمانند که به عنوان یک رژیم کم چرب و کتوژنیک شناخته می شود.

کاهش وزن

طبق رژیم اتکینز شما می توانید در دو هفته اول مرحله 1 15 پوند (6.8 کیلوگرم) از دست بدهید اما این نتایج متداول نیست. رژیم اتکینز همچنین نشان می دهد که کاهش وزن در ابتدا ممکن است به دلیل کم آبی بدن باشد. حتی در مراحل 2 و 3 شما همچنان به وزن خود ادامه خواهید داد تا بیشتر از آنچه تحمل می کنید کربوهیدرات بدست آورید.

مقالات مرتبط: رژیم غذایی وایت واچ یا درمان وزن

بسیاری از افراد می توانند حداقل با مدت کوتاهی با هر برنامه رژیم غذایی محدود با کالری وزن خود را کاهش دهند. اما مطالعات طولانی مدت نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات مانند اتکینز دیگر در مقایسه با سایر رژیم های استاندارد دیگر بر کاهش وزن تأثیر نمی گذارند و بسیاری از افراد بدون در نظر گرفتن رژیم غذایی ونهای از دست رفته خود را بازیابی می کنند. خواهد آورد.

از آنجا که کربوهیدرات ها معمولاً بیش از نیمی از کالری ما را تشکیل می دهند دلیل اصلی کاهش وزن در رژیم اتکینز کاهش کالری حاصل از دریافت مقادیر کمتری از کربوهیدرات ها است. برخی از مطالعات دلایل دیگر کاهش وزن در رژیم غذایی اتکینز را نشان می دهد. بعد از کاهش وزن خستگی و خستگی مداوم به دلیل انتخاب محدود مواد غذایی یا کمتر غذا خوردن به وجود می آید زیرا پروتئین و چربی اضافی شما را کاملتر می کند. هر دو اثر در کاهش کالری کل نقش دارند.

اثرات سودمند بر سلامت

رژیم اتکینز معتقد است که رژیم غذایی می تواند از بروز بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله سندرم متابولیک دیابت فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی جلوگیری یا بهبود بخشد. در حقیقت هر رژیم غذایی که به کاهش وزن کمک می کند می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش دهد. و بسیاری از رژیم های کاهش وزن و نه تنها رژیم های کم کربوهیدرات حتی می توانند فشار خون و قند خون را حتی به طور موقت بهبود بخشند. طبق یک مطالعه سطح تری گلیسیرید خون و سلامت قلب در بین افرادی که رژیم اتکینز را رعایت کرده اند بهبود یافته است. اما تاکنون تحقیق موثقی صورت نگرفته است که نشان دهد آیا این اثرات مفید ماندگاری دارند یا در حال افزایش هستند. برخی از کارشناسان بهداشت بر این باورند که مصرف مقادیر زیادی پروتئین و چربی از منابع حیوانی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را افزایش دهد. البته مشخص نیست که رژیم غذایی طولانی مدت اتکینز چه عوارض جانبی خواهد داشت زیرا بسیاری از مطالعات رژیم غذایی دو سال یا کمتر از آن گرفته اند.

مقالات محبوب: وضعیت دیابت

مواد غذایی برای جلوگیری از

در رژیم اتکینز باید از غذاهای زیر پرهیز کنید:

• شکر: نوشیدنی های شیرین آب میوه کیک شکلات بستنی و….
• غلات صبحانه: غلات کامل چاودار جو برنج.
• روغنهای گیاهی: روغن سویا روغن آفتابگردان روغن پنبه روغن کانولا و برخی دیگر از روغنها.
• چربی های ترانس معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شوند همانطور که در ترکیبات آنها تعریف شده است.
• غذاهایی به نام رژیم غذایی یا کم چربی: این مواد غذایی معمولاً حاوی مقادیر زیادی قند هستند.
• سبزیجات سرشار از کربوهیدرات: هویج چغندر و موارد دیگر (فقط در مرحله استخدام).
• میوه های غنی از کربوهیدرات: موز سیب زمینی شیرین (فقط در مرحله استخدام).
• انواع نشاسته: سیب زمینی سیب زمینی شیرین (فقط در مرحله استخدام).
• لوبیا: عدس لوبیا نخود فرنگی و موارد دیگر (فقط در مرحله استخدام).

بخورید تا بخورید

شما باید رژیم خود را بر اساس این غذاهای سالم پایه گذاری کنید:

• انواع گوشت: گوشت گاو گوسفند گوشت خوک مرغ بیکن و سایر گوشت
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ساردین ​​ماهی قزل آلا و غیره
• تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ هایی است که با امگا 3 و تولد غنی شده اند
• سبزیجات کربوهیدرات: کلم اسفناج کلم بروکلی مارچوبه و سایر سبزیجات کربوهیدرات
• محصولات لبنی پر چرب: کره پنیر خامه و ماست پرچرب
• آجیل و دانه: بادام گردو تخمه آفتابگردان آجیل ماکادامیا (محصولی از درخت ماکادامیا که عمدتا در استرالیا رشد می کند) و موارد دیگر.
• چربی های سالم: فوق العاده عالی روغن زیتون باکره روغن نارگیل آووکادو و روغن

تا زمانی که رژیم غذایی شما مبتنی بر منابع پروتئین پرچرب باشد به همراه سبزیجات یا آجیل و برخی چربی های سالم به همین راحتی وزن خود را کاهش می دهید.

نوشیدن

در اینجا چند نوشیدنی وجود دارد که در رژیم غذایی اتکینز قابل قبول است:

• آب: مثل همیشه آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد
• قهوه: بسیاری از مطالعات نشان داده اند که قهوه حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است و کاملاً سالم است.
• چای سبز: نوشیدنی بسیار سالم است

همچنین الکل در مقادیر اندک مشکلی ندارد. فقط نوشیدنی های الکلی خشک و بدون قند بنوشید و از نوشیدنی های پر کربوهیدرات مانند آب جو پرهیز کنید.

غذاهایی که ممکن است مصرف کنند

غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی اتکینز بخورید. غذاهایی مانند بیکن خامه سنگین شکلات تیره و پنیر بسیاری از این غذاها سرشار از چربی و کالری هستند. البته هنگامی که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار دارید بدن شما چربی را به عنوان منبع انرژی افزایش داده و اشتهای شما را سرکوب می کند و خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد.

اگر می خواهید در مورد 6 غذای رایگان که از نظر غذای کم کربوهیدرات کم هستند اطلاعات بیشتری کسب کنید این مقاله را مطالعه کنید.

پس از اتمام مرحله القایی می توانید به تدریج کربوهیدرات های سالم تری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

برخلاف آنچه شما شنیدید رژیم اتکینز بسیار انعطاف پذیر است.

فقط در دو هفته اول مرحله الهام باید میزان مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید.

پس از مرحله القایی می توانید به تدریج به سطح قبلی دریافت کربوهیدرات سالم مانند سبزیجات با مقادیر بالاتر کربوهیدرات میوه انواع توت ها سیب زمینی حبوبات و سایر دانه های سالم مانند جو و برنج برگردید.

البته حتی اگر به وزن مورد نظر خود رسیده باشید باید در طول زندگی رژیم کم کربوهیدرات خود را حفظ کنید. اگر شروع به خوردن غذاهایی که می خورید به همان مقادیر قبلی بپردازید وزن شما دوباره افزایش می یابد.

رژیم غذایی اتکینز گیاهی

حفظ رژیم غذایی اتکینز به عنوان یک گیاهخوار (و حتی گیاهخواری خالص) ممکن اما دشوار است.

برای دریافت پروتئین و همچنین بسیاری از آجیل ها و دانه ها می توانید از غذاهای مبتنی بر سویا استفاده کنید. روغن زیتون و روغن نارگیل منبع عالی چربی های گیاهی هستند.

گیاهخواران که شیر و تخم مرغ مصرف می کنند می توانند از تخم مرغ پنیر کره خامه سنگین و سایر محصولات لبنی پر چرب نیز استفاده کنند.

نمونه ای از منوی اتکینز به مدت یک هفته

این نمونه ای از فهرست رژیم غذایی اتکینز به مدت یک هفته است. این لیست برای مرحله القایی مناسب است اما شما باید با حرکت در مراحل بعدی مقدار سبزیجات را با کربوهیدرات ها و میوه های بیشتری افزایش دهید.

برنامه روز شنبه

صبحانه: املت با انواع سبزیجات سرخ شده در کره

ناهار: باقی مانده مذاب از شب قبل

شام: گوشت خوک را با سبزیجات خرد کنید

برنامه یکشنبه

صبحانه: بیکن و تخم مرغ

ناهار: گوشت خوک از شب قبل مانده است

شام: بال مرغ کبابی به همراه سالسا و سبزیجات

برنامه روز دوشنبه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون برای تعداد انگشت شماری از سبزیجات

شام: استیک و سبزیجات

برنامه روز سه شنبه

صبحانه: بیکن و تخم مرغ

ناهار: سبزیجات مرغ و باقی مانده از شب قبل

شام: پنیر پنیر کم تمام سبزیجات و کره

برنامه چهارشنبه

صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره

ناهار: سالاد صدف با کمی روغن زیتون

شام: گوشت گاو سرخ شده سبزیجات سرخ شده

برنامه پنجشنبه

صبحانه: تخم مرغ هایی با سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل

ناهار: گوشت سرخ شده شب قبل از شام مانده است

شام: ماهی قزل آلا با کره و سبزیجات

برنامه جمعه

صبحانه: بیکن و تخم مرغ

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل

شام: گوشت با آتش سبزیجات

حتما انواع مختلف سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

به عنوان نمونه ای از یک رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات در این مقاله بخش 7 یک وعده غذایی کم کربوهیدرات سالم را بخوانید که برای تهیه آن کمتر از ده دقیقه زمان لازم است.

تنقلات کم کربوهیدرات سالم

بسیاری از مردم احساس می کنند که اشتهای آنها با رژیم اتکینز کاهش می یابد این افراد احساس می کنند که از سه وعده غذایی (و گاهی اوقات 2 وعده غذایی) کاملاً راضی هستند. اما اگر روزی بین گرسنگی بین وعده غذایی اصلی قرار داشته باشید در اینجا میان وعده های غذایی سالمی که به سرعت آماده می شوند وجود دارد:

• ضایعات مواد غذایی
• یک یا دو تخم مرغ
• یک تکه پنیر
• یک تکه گوشت
• مشتی پر از مغز
• کمی ماست یونانی
• انواع توت ها با خامه شیرین
• هویج کوچک (در مرحله استخدام با دقت مورد استفاده قرار می گیرد)
• میوه (بعد از القاء)

نحوه رعایت رژیم غذایی اتکینز هنگام بیرون آمدن

در بسیاری از رستوران ها بسیار آسان است که به رژیم Atkins بچسبید.

1. به جای نان سیب زمینی یا برنج بیشتر سبزیجات می خوردند
2. غذاهای مبتنی بر گوشت یا پر چربی سفارش دهید
3. با غذای خود بیشتر سس روغن زیتون یا کره بگیرید

لیست خرید ساده برای رژیم غذایی اتکینز

ارزش خرید در اطراف یک فروشگاه را دارد. در اینجا معمولاً همه غذاها وجود دارد. نیازی به خوردن مواد غذایی ارگانیک نیست بلکه همیشه سعی کنید غذاهایی را خریداری کنید که کمتر و کمتر از بودجه شما کار کنند.

• انواع گوشت: گوشت گاو گوسفند گوشت خوک مرغ و بیکن
• ماهی روغنی: ماهی قزل آلا ماهی قزل آلا و موارد دیگر
• انواع صدف
• تخم مرغ
• شیر: ماست یونانی خامه سنگین کره و پنیر
• سبزیجات: اسفناج کلم کاهو گوجه فرنگی کلم بروکلی گل کلم مارچوبه پیاز و بیشتر
• انواع توت ها: زغال اخته توت فرنگی و…
• آجیل: بادام آجیل ماکادامیا گردو فندق و…
• بذر و بذر: تخمه آفتابگردان و کدو تنبل و موارد دیگر
• میوه ها: سیب آلو و پرتقال
• روغن نارگیل
• زیتون
• نخ های زیتون
• شکلات تیره
• آووکادو
• ادویه ها: نمک دریایی فلفل زردچوبه دارچین سیر جعفری و…

بسیار خالی است که آشپزخانه همه غذاهای ناسالم را خالی کنید. شامل انواع بستنی سودا غلات نان آب میوه و همچنین مواد تشکیل دهنده پخت کیک و نان است.

خطرات

طبق رژیم غذایی اتکینز کاهش شدید کربوهیدرات ها در مرحله اول می تواند برخی از عوارض جانبی از جمله:

سردرد

سرگیجه

ضعف و خستگی

یبوست

همچنین برخی رژیم های کم کربوهیدرات کربوهیدرات ها را به حدی محدود می کنند که می توانند باعث کمبودهای غذایی یا دریافت فیبر ضعیف شوند و این می تواند عوارضی مانند یبوست حالت تهوع و اسهال را در پی داشته باشد.

به دست آوردن رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا غلات کامل و مواد مغذی ممکن است اثرات سلامتی برنامه هایی مانند رژیم اتکینز را بهبود بخشد. رژیم اتکینز نیز به مرور زمان برای جلوگیری از مشکلات سلامتی تغییر کرده است و اکنون توصیه می کنید مقادیر کمی نمک ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید. همچنین ممکن است محدود کردن کربوهیدرات ها به 20 گرم در روز که در مرحله 1 توصیه می شود منجر به کتوز شود. کتوز در شرایطی اتفاق می افتد که بدن شما به اندازه کافی قند برای تولید انرژی نداشته باشد و فروشگاه های چربی را تجزیه می کند بنابراین کتون ها در بدن شما جمع می شوند. کتوز با علائمی مانند تهوع سردرد خستگی روحی و بوی بد دهان همراه است.

همچنین رژیم اتکینز مخصوص همه نیست. به عنوان مثال ممکن است بخواهید قبل از شروع این رژیم داروهایی مانند دیورتیک انسولین یا داروهای خوراکی را برای کنترل دیابت مصرف کنید. افراد مبتلا به بیماری کلیوی شدید و زنان باردار یا شیرده نباید در این رژیم شرکت کنند.

نمایش فیلم