به گفته ctp.eu گرانولا از اواخر قرن نوزدهم یک غذای اصلی آمریکایی بوده است. این صبحانه مقوی که از غلات کامل ویا جو، آجیل، عسل طبیعی، میوه های خشک شده تشکیل شده است، به علت انرژی و کالری خوبی که دارد محبوبیت خود را در طول سال ها به عنوان صبحانه، میان وعده، و دسرها حفظ کرده است. گرانولا یک غذای مقوی است که بیشتر به عنوان یک صبحانه سالم میل می شود که معمولاً از جو دوسر، آجیل خرد شده و عسل طبیعی تشکیل شده است. امروزه، گرانولا را می‌توان در انواع مختلف، از بدون گلوتن گرفته تا بدون قند و کم قند ، خریداری کرد.گرانولا در انواع مختلف با آجیل ها و غلات خوشمزه ترکیب می شود و طعم های متنوعی دارد. مانند گرانولا آجیلی ،گرانولا بادام،گرانولا و کنجد، گرانولا میوه های خشک و ….
گرانولا چگونه و از چه موادی تهیه می شود؟
برای تهیه گرانولا صبحانه آجیل و غلات دلخواه را با هم مخلوط می کنیم مقداری عسل طبیعی به آن اضافه می کنیم و مخلوط را تا زمانی که ترد شود در یک ماهی تابه تفت می دهیم. در طول فرآیند تفت دادن، مخلوط به هم زده می شود تا از ترکیب یکنواخت آن اطمینان حاصل شود که به آن اجازه می دهد بافت معمولی این غلات را که اغلب در صبحانه خورده می شوند، داشته باشد. پس از پختن مخلوط، میوه خشک شده مانند کشمش، زردآلو، ، موز و نارگیل به آن اضافه می شود. ترکیب به دست آمده سرشار از فیبر، ، اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به ویژه برای ورزشکارانی که به انرژی و پروتئینی که این مخلوط فراهم می‌کند نیاز دارند، کمک خواهد کرد.
آیا گرانولا برای سلامتی مفید است؟
با توجه به تغییر رژیم غذایی ما، که به طور قابل توجهی در جامعه مدرن امروزی تکامل یافته است، ما نسبت به اجدادمان فیبر بسیار کمتری می خوریم. همچنین، صبحانه کسی که محصولات ارگانیک مصرف می کند که ممکن است شامل گوشت تازه و پخته شده، تخم مرغ و نان باشد، بسیار غنی است، تغییرات سبک زندگی همراه با انبوهی از انتخاب های غذایی غنی باعث شده است که بیماری های قلبی عروقی و مشکلات مربوط به و کنترل وزن را بیشتر تجربه کنیم.
با دانستن همه اینها، متخصصان تغذیه سعی دارند عادات صبحانه را تغییر دهند و منابع فیبر و پروتئین گیاهی را بیشتر در برنامه های ما جا دهند، بدون اینکه چربی های سالم و کربوهیدرات ها را فراموش کنیم در نتیجه، مصرف دانه ها، مغزیجات و مهم تر از همه غلات کامل را تشویق می کنند. گرانولا جزء منابع غذایی است که شامل همه موارد بالا می شود و سرشار از فیبر و پروتئین است و قابل دسترس است و در همه جا می توانید از آن میل کنید.
یک وعده 45 گرمی گرانولا (بدون شیر) به طور معمول دارای:
- 220 گرم کالری
- 6.7 گرم پروتئین
- 10.8 گرم چربی
- 20.9 گرم کربوهیدرات
- 9.4 گرم قند
- 4.0 گرم فیبر
ویتامین های موجود در گرانولا شامل آهن ،کلسیم ،پتاسیم ،سدیم ،ویتامین E و C می باشد. به علت وجود آهن برای کسانی که دچار فقر آهن هستند نیز مناسب است. به طور کلی گرانولا کالری متراکمی دارد، کالری آن نیز بستگی به مواد مورد استفاده، برند یا دستور پخت انتخابی دارد. افزودن شیر یا ماست طبیعی و میوه های تازه ممکن است به ایجاد یک صبحانه متعادل تر و با پروتئین زیاد و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی کمک کند. گرانولا می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل را تشکیل دهد، اما بهتر است اندازه وعده های توصیه شده را حفظ کنید زیرا گرانولا، کالری، کربوهیدرات و قند بالایی دارد.
گرانولا فواید زیادی برای سلامتی دارد:
درمان یبوست
یبوست یک بیماری است که این روزها بسیار شایع شده است و تنها درمان آن نیز تغذیه سالم است.مصرف گرانولا برای درمان یبوست عالی است زیرا گرانولا دارای مقدار زیادی فیبر است که به نرم شدن و روان شدن دستگاه گوارش کمک می کند. فیبر همچنین بافت و اندازه مدفوع را بهبود می بخشد، که به حرکت سریعتر و روانتر آن کمک می کند.
سلامت قلب و کنترل فشار خون
گرانولا به محافظت از قلب کمک می کند، زیرا حاوی چربی غیراشباع است که برای سلامت قلب و عروق مفید است.از تصلب شرایین و سکته مغزی جلوگیری می کند .در عین حال برای کسانی که دارای بیماری هستند نیز مناسب است.
کاهش کلسترول
گرانولا به دلیل داشتن فیبر و چربی های سالم به کاهش کلسترول کمک می کند. کربوهیدرات های موجود در غلات کامل به آرامی جذب می شوند که احتمال افزایش قند (هیپرگلیسمی) و افت پس از آن را کاهش می دهد
کاهش وزن
همانطور که اشاره کردیم گرانولا سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی است و این ویژگی برای کسانی مناسب است که می خواهند لاغر شود .انرژی بالا و فیبر موجود در گرانولا تا ساعت ها به ما احساس سیری می دهد و کمتر میل به خوردن غذا پیدا می کنیم اگر در وعده صبحانه مصرف شود در طول روز به ما انرژی کافی را می دهد فیبر موجود در گرانولا دیر هضم است و شما می توانید ساعت ها بدون خوردن چیزی به فعالیت خود ادامه دهید. گرانولا یک منبع غذایی مناسب برای لاغری است.
گرانولا چه مزه ای است؟
طعم گرانولا کاملاً به مواد تشکیل دهنده آن بستگی دارد.انواع گرانولا با مزه های مختلف درست می شود مثلا شامل بادام های برشته شده ، کنجد و پسته خورد شده که طعم شور،شیرین و ترش با هم ترکیب می شوند که معمولا شیرنی آن بر دیگر طعم ها قالب است استفاده از وانیل می‌تواند طعم را عمیق تر کند.
گرانولا را با چی بخوریم؟
در حین پیاده روی و یا انجام کار در طول روز برای پر انرژی شدن از گرانولا استفاده کنید، گرانولا را می توانید به صورت ساده میل کنید یا در وعده صبحانه روی یک کاسه شیر بریزید. گرانولا را به ماست اضافه کنید تا ترد شود، یا با تخم مرغ و شکر مخلوط کنید و یک دسر انرژی زای خوشمزه درست کنید. از گرانولا در ترکیب اسموتی هایی که درست می کنید نیز می توانید استفاده کنید.
شیرینی گرانولا
از گرانولا در درست کردن شیرینی و دسر نیز استفاده می شود. شیرینی گرانولا با همان ترکیب دلخواه که شامل انواع آجیل،غلات مانند جو،تکه های میوه خشک و طعم دهنده های دیگر با اضافه کردن شیرین کننده های سالم مانند عسل،خرما،شیره خرما ویا شکلات درست می شود . طرز تهیه گرانولا باربا اینکه گرانولا نامی تقریبا آشنا برای بسیاری از افراد است، اما باز هم ممکن است این سوال پیش بیاید که گرانولا چیست؟ گرانولا مخلوطی از غلات صبحانه است که معمولاً از ترکیب جو دوسر و آجیل تهیه می‌شود، اما می‌تواند حاوی مخلوطی از غلات دیگر، برنج، دانه‌ها، ادویه‌ها، میوه‌های خشک و کره‌های مختلف آجیل نیز باشد. البته در برخی موارد افزودن شیرین‌کننده‌های مصنوعی به آن ممکن است منجر به افزایش کالری، قند و چربی شود. در این مقاله به ارزش تغذیه‌ای گرانولا، فواید مصرف آن، بهترین نوع این ماده مغذی، بهترین زمان مصرف و تاثیرات آن بر کاهش وزن و لاغری خواهیم پرداخت.
ارزش تغذیه‌ای گرانولا چیست؟
گرانولا سرشار از پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌هایی، از قبیل آهن، منیزیم، روی، مس، سلنیوم، ویتامین‌های B و ویتامین E است. در صورتی که در بافت این وعده غذایی بیشتر از خشکبار (مانند کشمش) یا عسل استفاده شده باشد، قند بیشتری خواهد داشت و اگر آجیل و مغز بیشتری به کار رود، پروتئین بیشتری را دارا خواهد بود. اصولا موادمغذی گرانولا بسته به مواد تشکیل دهنده آن متفاوت است. بنابراین، به طور معمول نمی‌توان ارزش غذایی واقعی گرانولا را تخمین زد. با این وجود، در جدول زیر ارزش تغذیه‌ای حدودی یک فنجان (29 گرم) گرانولا بیان شده است.
بهترین نوع گرانولا چیست؟
بهترین نوع این ماده مقوی، آن دسته هستند که حاوی نبوده و کمی دارند. به گفته انجمن قلب آمریکا، چربی‌های اشباع بیش از حد (مثلا نارگیل) می‌تواند سطح کلسترول LDL “بد” را افزایش دهد و با بیماری قلبی مرتبط است. شکر و چربی دو موردی هستند که باید هنگام انتخاب گرانولای سالم مدنظر قرار گیرند. گرانولاهای حاوی شکلات چندان مناسب نیستند. همچنین، طرفداران گرانولا باید به برندهایی که ادعا می‌کنند کم‌چرب یا کم‌شیرین هستند نیز شک کنند، چرا که اغلب محصولاتی که ادعا می‌شود چربی کمی دارند، حاوی قند بالایی هستند و بالعکس.
بهترین زمان مصرف گرانولا چیست؟
گرانولا را می‌توان برای صبحانه یا عصرانه به عنوان یک میان وعده سالم میل کرد. اما بهترین زمان مصرف آن، قبل از خواب شبانه است. هر چند توصیه می‌شود کسانی که به دنبال خواب آرام هستند، بهتر است قبل از خواب از خوردن گرانولای شکلاتی صرف‌نظر کنند.