قارچ شیتاکه مخصوص رژیم گیاهخواری

قارچ شیتاکه مخصوص رژیم گیاهخواری

قارچ شیتاکه که با نام علمی Lentinula edodes  در کتب مرجع قارچ شناسی شناخته می شود یک قارچ خوشمزه است که در غذاهای آسیایی محبوب است. شیتاکه سرشار از فیبر و کالری، چربی و پروتئین کم است. آنها مملو از مواد مغذی گیاهی هستند که سخت‌تر در مواد مغذی دیگر یافت می شوند مانند ویتامین D، روی، کولین و ویتامین‌های B.

حقایق غذایی قارچ شیتاکه

یک فنجان قارچ شیتاکه پخته شده شامل145 گرم قارچ حاوی 81 کالری، 2.3 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات و 0.3 گرم چربی است. قارچ شیتاکه منبع عالی ویتامین B، روی و ویتامین D است. این اطلاعات غذایی زیر توسط USDA یعنی پایگاه داده کتابخانه ملی کشاورزی آمریکا ارائه شده است.

• 81 کالری
• 3 گرم چربی
• 8 میلی گرم سدیم
• 21 گرم کربوهیدرات
• 3 گرم فیبر
• 6 گرم شکر
• 3 گرم پروتئین
• 1 میکروگرم ویتامین D
• حاوی 2 میلی گرم روی

کربوهیدرات ها

بیشترین کالری موجود در قارچ شیتاکه کربوهیدرات هاست که 3 گرم آن از فیبر مفید تامین می شود. همچنین 5.6 گرم شکر طبیعی در 1 فنجان قارچ شیتاکه پخته شده وجود دارد.

شاخص گلیسمی یا شاخص قند قارچ ها بین 10 تا 15 است که آنها را به غذایی با گلیسمی پایین تبدیل می کند.

چربی ها

در قارچ شیتاکه تقریبا هیچ چربی وجود ندارد. با این حال، اگر آنها را در روغن یا کره بپزید، مصرف چربی شما افزایش می یابد، بنابراین برای پخت یک گزینه مفید برای قلب مانند روغن زیتون را انتخاب کنید.

پروتئین

قارچ شیتاکه حاوی مقداری پروتئین است (2.3 گرم در هر فنجان پخته شده). اگرچه آنها منبع بزرگی از این درشت مغذی نیستند، اما همه اسیدهای آمینه ضروری را ارائه می دهند.

ویتامین ها و مواد معدنی

چندین ویتامین و مواد معدنی در قارچ شیتاکه وجود دارد که تاثیر زیادی بر خرید قارچ شیتاکه ذدر بازارهای آسیایی گذاشته است. برخی از قارچ‌های شیتاکه از طریق نور UV-B تغذیه می‌شوند تا ویتامین D با اهمیت غذایی‌ فراهم کنند. قارچ شیتاکه به طور طبیعی حاوی روی، منگنز و چندین نوع از ویتامین های B است. آنها منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مس و سلنیوم هستند.

ویتامین های B موجود در قارچ شیتاکه عبارتند از B5 (104 درصد از مصرف روزانه توصیه شده در هر فنجان، بر اساس یک رژیم غذایی 2000 کالری)، تیامین، ریبوفلاوین، فولات، نیاسین و B6. قارچ شیتاکه همچنین منبع خوبی از کولین است، همچنین یک ماده مغذی ضروری برای متابولیسم بدن و برای ساختن انتقال دهنده عصبی استیل کولین است.

کالری

یک فنجان قارچ شیتاکه به میزان145 گرم حاوی 81 کالری است که 88 درصد آن از کربوهیدرات ها، 9 درصد از پروتئین و 3 درصد از چربی تامین می شود. قارچ شیتاکه غذایی کم کالری و در عین حال سیر کننده است.

خلاصه

قارچ شیتاکه یک منبع کم کالری و فیبر بالا از کربوهیدرات ها است که مملو از مواد مغذی حیاتی است. شیتاکه سرشار از ویتامین های گروه B، ویتامین D، روی، مس و سلنیوم است. خرید قارچ شیتاکه در بازار کشورهای آسیایی رونق زیادی دارد.

فواید قارچ شیتاکه

قارچ شیتاکه می تواند است سلامت قلب را افزایش دهد، خطر سرطان پروستات را کاهش دهد، به التهاب لثه کمک کند، ایمنی بدن را تقویت کند و وضعیت تغذیه در افراد دارای رژیم گیاهخواری را بهبود بخشد. قارچ شیتاکه نیز قرن ها به عنوان یک درمان طبیعی در طب سنتی استفاده می شود. به همین ترتیب، طب مدرن فواید سلامتی امیدوارکننده قارچ شیتاکه را توصیه می کند. در اینجا نگاهی دقیق تر به برخی از فواید بالقوه قارچ شیتاکه که برای سلامتی دارد می پردازیم.

سلامت قلب را ارتقا می دهد

قارچ ها به طور طبیعی کم سدیم و فاقد چربی های اشباع شده هستند، به ویژه زمانی که به عنوان جایگزینی برای گوشت های فرآوری شده استفاده شوند، غذای سالم برای قلب هستند. بتا گلوکان (نوعی فیبر محلول) موجود در قارچ شیتاکه برای کاهش کلسترول مفید است. پتاسیم موجود در قارچ شیتاکه همچنین برای کاهش فشار خون مفید است.

خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می دهد

یک مطالعه در سال اخیر که روی بیش از 36000 مرد در ژاپن بین 40 تا 79 سال انجام شد، ارتباط بین مصرف قارچ و کاهش بروز سرطان پروستات را نشان داد. محققان این رابطه را به ergothioneine نسبت می دهند، یک آنتی اکسیدان در قارچ هایی مانند شیتاکه و صدف که می تواند استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.

به پیشگیری از التهاب لثه کمک می کند

ژنژیویت یک بیماری قابل پیشگیری دندانی است که در اثر تجمع پلاک و تجمع باکتری های “بد” در دهان ایجاد می شود. این باکتری به بافت لثه آسیب می رساند و ممکن است منجر به عوارضی مانند بیماری پریودنتال شود.

مطالعات نشان داده اند که عصاره قارچ شیتاکه می تواند این باکتری مضر را کاهش دهد و در عین حال باکتری های سالم را حفظ کند. این نتایج نشان دهنده فواید سلامت دندان در ارتباط با قارچ شیتاکه است.

به سیستم ایمنی کمک می کند

از آنجایی که مس زیادی در بدن ذخیره نمی شود، داشتن یک منبع غذایی قابل اعتماد می تواند به جلوگیری از کمبود مس کمک کند. یک فنجان قارچ شیتاکه پخته شده حاوی مس بیش از مقدار مورد نیاز روزانه برای اکثر بزرگسالان است.

مس برای سیستم ایمنی حیاتی است و از ایجاد و فعالیت سلول های ایمنی مختلف، از جمله سلول های T، نوتروفیل ها، فاگوسیت ها، لنفوسیت های B، سلول های کشنده طبیعی و آنتی بادی ها حمایت می کند همچنین وضعیت تغذیه در افراد گیاهخوار را بهبود می بخشد

قارچ شیتاکه چندین ماده مغذی مورد علاقه گیاهخواران را ارائه می دهد و به کاهش خطر کمبود مواد معدنی کمک می کند. قارچ شیتاکه منبع خوبی از روی است. روی به طور معمول در گوشت قرمز، مرغ و غذاهای دریایی یافت می شود. از آنجایی که یک فنجان قارچ شیتاکه پخته شده تقریباً 2 میلی گرم روی دارد، به هدف روزانه 8 تا 11 میلی گرم در روز کمک می کند.

در این مقاله به تعداد زیادی از خواص بالقوه قارچ شیتاکه پرداخته شد تا به افرادی که به دنبال مزایای این قارچ هستند راهنمایی کاملی کند و این افراد به خصوص گیاهخواران را ترغیب به خرید قارچ شیتاکه باکیفیت کند.