ورزش برای شانه یخ زده: راهی برای بازگشت به زندگی فعال
شانه یخ زده یا کپسولیت چسبنده شانه یک بیماری دردناک و محدود کننده حرکت است که اغلب در میان افراد 40 تا 60 سال دیده می شود. این بیماری به دلیل التهاب و سفت شدن کپسول مفصلی شانه اتفاق می افتد.
کپسول مفصلی شانه مانند یک کیسه ای است که مفصل شانه را احاطه کرده و به حرکت روان شانه کمک می کند. در شانه یخ زده این کپسول سفت و ضخیم شده و باعث می شود حرکت شانه محدود و دردناک شود.
در دنیای امروز که زندگی پر از فعالیت و تحرک است محدودیت در حرکت شانه می تواند مشکلاتی جدی در انجام کارهای روزمره ایجاد کند. خوشبختانه با انجام تمرینات ورزشی مناسب می توان به بهبودی قابل توجهی در شانه یخ زده رسید.
علائم شانه یخ زده
علائم شانه یخ زده به تدریج و طی چند ماه ظاهر می شوند. این علائم شامل:
- درد: درد در ابتدا ممکن است خفیف و در شب بیشتر باشد. با پیشرفت بیماری درد شدیدتر شده و می تواند به بازو گردن و کمر هم سرایت کند.
- سفتی: حرکت دادن شانه دشوار می شود. حتی کارهای ساده ای مثل پوشیدن لباس یا شانه زدن موها مشکل ساز می شود.
- محدودیت حرکتی: دامنه حرکتی شانه به تدریج کاهش می یابد و به مرور زمان شانه به طور کامل قفل می شود.
علل شانه یخ زده
علت دقیق شانه یخ زده هنوز مشخص نیست. اما برخی از عوامل می تواند خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهد از جمله:
- دیابت: افراد مبتلا به دیابت بیشتر در معرض ابتلا به شانه یخ زده هستند.
- جراحی: جراحی در ناحیه قفسه سینه یا شانه می تواند به شانه یخ زده منجر شود.
- سکته: سکته مغزی می تواند باعث سفتی عضلات و محدودیت حرکتی در شانه شود.
- آسیب: صدمات شانه یا شکستگی استخوان می تواند باعث التهاب و سفتی کپسول مفصلی شود.
- وضعیت بد بدن: وضعیت بد بدن و کم تحرکی می تواند باعث ضعف عضلات شانه و در نهایت شانه یخ زده شود.
تشخیص شانه یخ زده
معاینه فیزیکی توسط پزشک معمولا برای تشخیص شانه یخ زده کافی است. پزشک با بررسی دامنه حرکتی شانه و لمس محل درد می تواند به تشخیص صحیح برسد. همچنین پزشک ممکن است از تصویربرداری مانند عکس رادیولوژی برای رد کردن سایر بیماری های مفصل استفاده کند.
درمان شانه یخ زده
درمان شانه یخ زده معمولا به طور ترکیبی از داروها ورزش و فیزیوتراپی انجام می شود. هدف درمان کاهش درد افزایش دامنه حرکتی و بازگرداندن عملکرد شانه است.
دارو
- داروهای ضد درد: داروهایی مانند ایبوپروفن ناپروکسن و استامینوفن برای کاهش درد و التهاب استفاده می شوند.
- کورتیکواستروئیدها: این داروها ممکن است به طور مستقیم به داخل مفصل شانه تزریق شوند تا التهاب و درد را کاهش دهند.
ورزش
ورزش برای درمان شانه یخ زده به طور قابل توجهی موثر است. ورزش به کاهش درد و سفتی و افزایش دامنه حرکتی شانه کمک می کند.
نکاتی برای انجام تمرینات ورزشی برای شانه یخ زده
- تدریجی: به تدریج تمرینات را شروع کنید. ابتدا با حرکات سبک شروع کرده و به تدریج سختی تمرینات را افزایش دهید.
- آهسته: حرکات را آهسته و با دقت انجام دهید. از انجام حرکات ناگهانی یا سریع خودداری کنید.
- محدوده درد: تمرینات را در محدوده درد انجام دهید اما اگر درد شدید بود تمرین را متوقف کنید.
- تنفس: در حین انجام تمرینات به طور منظم نفس بکشید.
- مداوم: انجام تمرینات به طور منظم و روزانه
مهمترین نکته در درمان شانه یخ زده است.
تمرینات ورزشی
تمرینات برای افزایش دامنه حرکتی:
-
حرکت چرخش شانه:
- دست آسیب دیده را به طور مستقیم در کنار بدن قرار دهید.
- با حرکت دایره ای شانه را به آرامی به سمت جلو و
- بعد به سمت عقب حرکت دهید.
- این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
-
حرکت کاهش شانه:
- دست آسیب دیده را به طور مستقیم در کنار بدن قرار دهید.
- دست را به آرامی به سمت پایین حرکت دهید تا حدی که درد نداشته باشد.
- به آرامی دست را به وضعیت اولیه برگردانید.
- این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
-
حرکت کشش بازو به سمت عقب:
- دست آسیب دیده را در کنار بدن قرار دهید.
- با دست سالم آرنج دست آسیب دیده را به سمت عقب
- و به سمت کمر کشش دهید.
- این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
-
حرکت چرخش شانه با حوله:
- یک حوله را دور بازوی آسیب دیده بپیچید ( انتهای حوله در دست سالم باشد).
- با دست سالم انتهای حوله را به سمت جلو و عقب کشش دهید.
- این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
- حرکت کشش شانه با دیوار:
- روبروی دیوار بایستید.
- دست آسیب دیده را روی دیوار قرار دهید ( در ارتفاع شانه).
- به آرامی بدن را به سمت دیوار کشش دهید.
- این وضعیت را برای 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید.
- این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
تمرینات برای تقویت عضلات شانه:
-
حرکت پرس شانه با دمبل:
- با دست سالم یک دمبل سبک را در دست آسیب دیده قرار دهید.
- در حالی که کمر را صاف نگه داشته اید دمبل را به آرامی
- به سمت بالا حرکت دهید.
- به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید.
- این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
-
حرکت کشش شانه با کش های تمرینی:
- یک کش تمرینی را دور یک شی ثابت ( مثل پای صندلی) بپیچید.
- انتهای کش را با دست آسیب دیده نگه دارید.
- کش را به آرامی به سمت جلو و عقب کشش دهید.
- این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
- حرکت کشش شانه با وزنه:
- یک وزنه سبک را در دست آسیب دیده قرار دهید.
- با حرکت دایره ای وزنه را به سمت جلو و عقب حرکت دهید.
- این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
فیزیوتراپی
فیزیوتراپی می تواند نقش مهمی در درمان شانه یخ زده ایفا کند.
فیزیوتراپیست می تواند تمرینات مناسبی را برای شما تعیین کند و در انجام آنها به شما کمک کند.
علاوه بر این فیزیوتراپیست می تواند از روش های دیگری مانند ماساژ گرم درمانی و شاک ویو برای کاهش درد و سفتی شانه استفاده کند.
نکات مهم در انجام تمرینات ورزشی برای شانه یخ زده
- صبور باشید. بهبودی شانه یخ زده ممکن است زمان ببرد. از صبر و حوصله به خرج دهید.
- به بدنتان گوش دهید. اگر در حین انجام تمرینات درد شدید احساس کردید تمرین را متوقف کنید.
- به طور منظم تمرین کنید. انجام تمرینات به طور منظم و روزانه مهمترین نکته در درمان شانه یخ زده است.
- با یک پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. قبل از شروع هر نوع تمرینی با یک پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
جلوگیری از شانه یخ زده
برای جلوگیری از شانه یخ زده مراقبت از وضعیت بدنتان و انجام تمرینات منظم مهم است.
- وضعیت بدن خود را در حین انجام کار و فعالیت های روزانه به ویژه در محل کار به طور منظم بررسی کنید.
- تمرینات کششی برای شانه گردن و بازو را به طور منظم انجام دهید.
- اگر به دیابت مبتلا هستید با پزشک خود درباره راه های کنترل قند خون مشورت کنید.
- اگر در ناحیه شانه درد یا سفتی احساس کردید به سرعت به پزشک مراجعه کنید.
نتیجه گیری
ورزش یکی از مهمترین بخش های درمان شانه یخ زده است. با انجام تمرینات مناسب می توان به بهبودی قابل توجهی در دامنه حرکتی و کاهش درد شانه رسید.
انجام تمرینات به طور منظم تحت نظارت یک پزشک یا فیزیوتراپیست مهمترین نکته برای رسیدن به نتایج مثبت است.
پرسش و پاسخ
1. آیا برای درمان شانه یخ زده فقط باید از تمرینات ورزشی استفاده کنیم؟
خیر. درمان شانه یخ زده اغلب با ترکیبی از دارو ورزش و فیزیوتراپی انجام می شود.
2. چه مدتی باید تمرینات ورزشی را برای شانه یخ زده انجام دهم؟
مدت زمان درمان شانه یخ زده برای هر شخص متفاوت است. اما معمولا چند ماه زمان برای بهبودی شانه یخ زده لازم است.
3. آیا تمرینات ورزشی برای شانه یخ زده خطرناک هستند؟
خیر. تمرینات ورزشی به طور کلی برای شانه یخ زده خطرناک نیستند. اما مهم است که تمرینات را تدریجی آهسته و در محدوده درد انجام دهید. اگر در حین انجام تمرینات درد شدید احساس کردید تمرین را متوقف کنید.