وضعیت دیابت

چرا باید رژیم صحیحی انجام دهید؟

اگر مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستید ، احتمالاً پزشک به متخصص تغذیه شما توصیه می کند که شما را در مورد رژیم غذایی سالم توصیه کند. این برنامه به شما کمک می کند قند خون (گلوکز) خود را کنترل کنید ، وزن خود را مدیریت کرده و از عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و هایپر لیپیدمی جلوگیری کنید. هنگامی که کالری و چربی اضافی می خورید ، قند خون به طور غیرقابل کنترل افزایش می یابد.

اگر نظارت قند خون وجود نداشته باشد ، می تواند منجر به مشکلات جدی مانند آسیب به سیستم عصبی ، کلیه و قلبی عروقی شود. با انتخاب غذاهای سالم و اصلاح عادات غذایی می توانید قند خون خود را ثابت نگه دارید. برای اکثر مبتلایان به دیابت نوع 2 ، کاهش وزن همچنین می تواند به کنترل قند خون کمک کند و ابعاد دیگری از مزایای سلامتی را فراهم کند. در صورت نیاز به کاهش وزن ، یک رژیم درمانی با دیابت روش مفیدی برای دستیابی به هدف شما با خیال راحت فراهم می کند.

رژیم دیابتی شامل چه مواردی است؟

یکی از اولین اصول رژیم های غذایی دیابتی ، خوردن سه وعده اصلی غذایی علاوه بر حداقل سه میان وعده در طول روز است: این به شما کمک می کند انسولینی که بدن شما از طریق دارو تولید می کند یا به شما کمک می کند به شما کمک کند. استفاده کنید یک متخصص تغذیه و متخصص تغذیه می تواند رژیم غذایی سلایق و سبک زندگی خود را بر اساس اهدافی مانند سلامتی تنظیم کنید. او همچنین به شما توصیه می کند که چگونه عادتهای غذایی خود را بهبود ببخشید ، مانند انتخاب مواد غذایی متناسب با نیاز بدن و فعالیت بدنی.

یک الگوی غذایی سالم می تواند به پیشگیری ، کنترل و حتی درمان دیابت کمک کند.

بهترین رژیم برای دیابت چیست؟

مبتلایان به دیابت تمایل به بیماری های قلبی عروقی دارند و در معرض خطر اختلالات سلامت روان مانند افسردگی هستند. اما بیشتر انواع دیابت نوع 2 قابل پیشگیری است و برخی نیز برگشت پذیر هستند. اقدام برای جلوگیری یا کنترل دیابت به معنای زندگی در محرومیت نیست ، به معنای خوردن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل است که باعث افزایش انرژی و بهبود روحیه نیز می شود. لازم نیست شیرینی ها را به طور کامل از بین ببرید یا به یک زندگی کامل از مواد غذایی ناخواسته تسلیم شوید.

اگرچه شما سعی می کنید از ابتلا به دیابت جلوگیری یا کنترل کنید ، اما نیازهای غذایی شما تقریباً مانند اکثر دیگران است. اما شما باید به برخی از گزینه های رژیم غذایی خود توجه کنید: مهمترین آنها کربوهیدرات هایی است که می خورید. در حالی که رعایت رژیم مدیترانه ای یا رژیم غذایی سالم دیگر می تواند کمک کند ، مهمترین کاری که می توانید انجام دهید کاهش وزن است.

از دست دادن 5 تا 10 درصد از وزن کل شما می تواند به شما در کاهش قند خون ، فشار خون و کلسترول کمک کند. کاهش وزن و تغذیه سالم نیز می تواند به شدت بر روحیه ، انرژی و رفاه شما تأثیر بگذارد. حتی اگر قبلاً دیابتی داشته باشید ، دیر نیست که یک تغییر مثبت ایجاد کنید. با خوردن غذاهای سالم تر ، ورزش فعال تر و کاهش وزن می توانید علائم خود را کاهش داده یا حتی در مراحل اولیه بیماری دیابت را درمان کنید. خط پایین ، شما بیشتر از آنچه فکر می کنید کنترل بر سلامتی خود دارید.

بیشترین خطر ابتلا به دیابت

چربی شکمی

اضافه وزن یا چاقی بزرگترین عامل خطر دیابت نوع 2 است ، اما اگر وزنی که در اطراف معده خود حمل می کنید از باسن و ران شما بیشتر باشد ، حاوی چربی ، شکم و کبد زیادی خواهد بود و مستقیماً با مقاومت به انسولین در ارتباط خواهد بود.

اگر:

• زنی با دور کمر 88 سانتی متر یا بالاتر؛
• مردی با دور کمر 102 سانتی متر یا بالاتر بود.

کالری حاصل از فروکتوز موجود در نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا ، نوشیدنی های ورزشی ، قهوه و غذاهای فرآوری شده مانند دونات ، کلوچه ، غلات تصفیه شده ، آب نبات و شکلات غیر کاکائو است. آنها مطمئناً می توانند باعث افزایش وزن در اطراف شکم شوند. قطع غذاهای قندی می تواند کم پشتی باشد و همچنین خطر ابتلا به دیابت و سایر اختلالات متابولیکی را کاهش می دهد.

برنامه ریزی رژیم غذایی برای دیابت

تغذیه دیابتی نباید پیچیده باشد و نباید از تمام غذاهای مورد علاقه خود دست بکشید. اولین قدم برای انتخاب دقیق تر ، تفکیک خرافه ها ، باطل ها و تصورات غلط در مورد حقایق مربوط به دیابت قابل پیشگیری یا کنترل است.

مقالات مرتبط: رژیم غذایی وایت واچ یا درمان وزن

خرافات و حقایق در مورد دیابت و رژیم غذایی:

برداشت غلط: شما باید به هر قیمتی از قند خودداری کنید.

واقعیت: تا زمانی که برنامه ریزی کنید و قندهای نهفته خود را محدود کنید ، می توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید. دسرها تا زمانی که بخشی از یک رژیم غذایی سالم با حد قند معقول باشند ، نباید محدود شوند.

درک نادرست: شما باید کربوهیدرات ها را کاهش دهید.

واقعیت: نوع کربوهیدرات غذایی که می خورید و همچنین اندازه یک نوع آن بسیار مهم است. به جای کربوهیدرات های نشاسته ، روی کربوهیدرات های کامل تمرکز کنید ، زیرا در عین حال سطح قند خون را سرشار از فیبر و هضم کند دارند.

مفهوم نادرست: شما به وعده های غذایی دیابتی خاصی احتیاج دارید.

واقعیت: اصول کلی تغذیه سالم یکسان است. غذاهای گران قیمت معمولاً کاربرد کمی دارند.

اشتباه: غذای غنی از پروتئین بهترین است.

واقعیت: مطالعات نشان داده است که خوردن بیش از حد پروتئین ، به ویژه پروتئین حیوانی ، در واقع می تواند باعث مقاومت به انسولین شود ، که یک دلیل اصلی دیابت است. یکی یک رژیم غذایی سالم شامل پروتئین های گیاهی و حیوانی ، کربوهیدرات ها و چربی ها است. بدن ما برای عملکرد صحیح به هر سه نفر نیاز دارد.

نکته مهم تغذیه متعادل است.

مانند هر رژیم غذایی سالم ، دیابت بیش از آنکه به اختلال وسواس-اجباری مربوط باشد ، بیشتر به الگوی کلی رژیم شما اهمیت می دهد. هدف این است که غذاهای طبیعی تر ، فرآوری نشده ، کمتر بسته بندی شده و تازه بخورید.

شمارش کربن

از آنجا که کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند ، بیشترین تأثیر را در میزان قند خون دارند. برای کمک به کنترل قند خون ، باید یاد بگیرید میزان مصرف کربوهیدرات خود را محاسبه کنید تا بتوانید مقدار انسولین خود را بر این اساس تنظیم کنید. در نظر گرفتن مقدار کربوهیدرات در هر وعده غذایی یا میان وعده مهم است.

یک متخصص تغذیه می تواند به شما بیاموزد که چگونه بخش های غذایی را اندازه گیری کنید و بتوانید برچسب های مواد غذایی را بخوانید. او همچنین می تواند به شما یاد دهد که چگونه به اندازه و محتوای کربوهیدرات آنها توجه کنید

اگر شما انسولین مصرف می کنید ، یک متخصص تغذیه می تواند به شما یاد دهد که چگونه در هر وعده غذایی یا میان وعده ای کربوهیدرات بخورید و مقدار انسولین را بر این اساس تنظیم کنید.

غذای خود را انتخاب کنید

یک متخصص تغذیه به شما در انتخاب غذاهای خاص برای کمک به شما در برنامه ریزی وعده های غذایی و میان وعده کمک می کند. شما می توانید از میان انواع غذاها ، کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها را انتخاب کنید.

واحدی در گروه “انتخاب” نام دارد. انتخاب مواد غذایی تقریباً به همان میزان کربوهیدرات ، پروتئین ، چربی و کالری دارد.

• در صورت ابتلا به دیابت ، چه غذایی می توانم بخورم؟
• در صورت ابتلا به دیابت ، چه غذایی و نوشیدنی را باید محدود کنم؟
• در صورت ابتلا به دیابت چه موقع باید بخورم؟
• اگر دیابت دارم ، چقدر می توانم بخورم؟
• تغذیه درمانی چیست؟
• آیا مکمل ها و ویتامین ها به درمان دیابت من کمک می کند؟
• اگر دیابت دارم ، چرا باید از نظر جسمی فعال باشم؟
• در صورت ابتلا به دیابت چگونه می توانم از نظر جسمی فعال باشم؟
• اگر دیابت دارم باید چه کنم؟

تغذیه و ورزش بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است. از جمله مزایای دیگر ، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و فعال بودن به شما کمک می کند سطح قند خون خود را حفظ کنید ، همچنین به عنوان قند خون شناخته می شود. برای مدیریت قند خون ، باید آنچه را که می خورید و می نوشید ، ورزش و داروهای دیابت را متعادل کنید. هرچه را برای غذا خوردن انتخاب کنید ، مقدار غذا و زمان بندی – همه این موارد برای نگه داشتن سطح قند خون در محدوده توصیه شده توسط تیم مراقبت های بهداشتی مهم است.

فعال تر بودن و ایجاد تغییر در آنچه می خورید و می نوشید در ابتدا می تواند چالش برانگیز باشد. شروع تغییرات کوچک و گرفتن توصیه پزشک متخصص ممکن است راحت تر باشد.

خوب غذا خوردن و ورزش بیشتر روزهای هفته می تواند به شما کمک زیادی کند.

• قند خون ، فشار خون و قند خون خود را در محدوده هدف نگه دارید.
• وزن خود را از دست داده و یا در یک محدوده وزن سالم بمانید.
• دیابت خود را کنترل کنید تا از عوارض جانبی آزار دهنده آن جلوگیری کنید.
• از داشتن انرژی بیشتر و تشویق مقصد خود احساس خوبی داشته باشید.

در صورت ابتلا به دیابت ، چه غذایی می توانم بخورم؟

ممکن است نگران باشید که ابتلا به دیابت به معنای برهم خوردن غذاهایی است که از آنها لذت می برید. خبر خوب این است که شما هنوز هم می توانید غذاهای مورد علاقه خود را بخورید ، اما شاید لازم باشد که کمتر بخورید یا از آنها لذت ببرید. یک متخصص تغذیه به شما کمک می کند تا یک برنامه رژیم دیابتی ایجاد کنید که نیازها و علایق شما را برآورده کند.

نکته اصلی خوردن دیابت ، خوردن انواع غذاهای سالم از همه گروههای غذایی ، به میزان لازم و کتبی در رژیم غذایی شما است.

مقالات محبوب:رژیم اتکینز

گروه های ناهار خوری

• سبزیجات
• نشاسته ای مانند کلم بروکلی ، هویج ، فلفل و گوجه فرنگی وجود ندارد.
• نشاسته هایی مانند سیب زمینی ، ذرت و نخود سبز.
• میوه
• غلات صبحانه: حداقل نیمی از غلات روزانه شما باید غلات کامل باشد.
• مانند گندم کامل ، جو دوسر ، گندم کامل.
• مثال: نان گندم سبوس دار ، ماکارونی سبوس دار و نان سبوس دار
• پروتئین
• ماهی
• تخم مرغ
• مرغ یا بوقلمون بدون پوست
• گوشت بدون چربی
• انواع لوبیا
• مغز و دانه
• پنیر
• جایگزین های گوشت مانند توفو
• شیر کم چرب یا کم چربی
• شیر (در صورت عدم تحمل لاکتوز: شیر بدون لاکتوز)
• ماست
• خراش
• ماهی

• غذاهایی با چربی های سالم بخورید که بیشتر آنها شامل آن ها است
• روغنهای مایع در دمای اتاق مانند کانولا و روغن زیتون
• مغز و دانه
• ماهی مانند ماهی سالمون و ماهی خال مخالی

هنگام پخت و پز ، به جای هر نوع چربی یا روغن جامد ، از روغنهای ذکر شده استفاده کنید.

در صورت ابتلا به دیابت ، چه غذایی و نوشیدنی را باید محدود کنم؟

• مواد غذایی سرخ شده و سایر غذاهای پر اشباع و ترانس
• به غذاهای سرشار از نمک نیز غذاهای پر سدیم گفته می شود
• شیرینی ، کیک ، آب نبات و بستنی
• نوشیدنی های قند اضافی مانند آب میوه ، نوشیدنی های سبک و نوشیدنی های ورزشی یا انرژی زا

به جای نوشیدنی های شیرین ، فقط می توانید آب بنوشید. همچنین برای تعادل قهوه یا چای خود از استفاده از جایگزین های قند در نظر بگیرید.

در صورت ابتلا به دیابت چه موقع باید بخورم؟

افراد مبتلا به دیابت برای دوره های منظم تقریباً باید روزانه بخورند. دیگران می توانند با زمان وعده های غذایی خود انعطاف پذیر تر باشند. بسته به نوع دیابت یا نوع انسولینی که مصرف می کنید ، باید روزانه به همان میزان کربوهیدرات میل کنید. اگر انسولین را با یک “وعده غذایی” مصرف کنید ، رژیم غذایی شما می تواند انعطاف پذیرتر باشد.

اگر داروهای خاصی برای دیابت یا انسولین مصرف می کنید و یک وعده غذایی را از دست می دهید یا آن را به تاخیر می اندازید ، قند خون شما پایین می آید. هنگامی که باید غذا بخورید از متخصص تغذیه خود سؤال کنید. آیا اجازه ورزش دارید؟ آیا باید قبل و بعد از ورزش بخورید؟

اگر دیابت دارم ، چقدر می توانم بخورم؟

خوردن مقدار مناسب غذا به شما در مدیریت قند خون و میزان وزن کمک می کند. متخصص تغذیه شما به شما کمک می کند تا روزانه چه مقدار غذا و چه مقدار کالری مصرف کنید.

برنامه کاهش وزن

اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید ، برای برنامه ای که به شما در کاهش وزن کمک می کند ، با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

برای کاهش وزن ، باید کالری کمتری بسوزانید و غذاهای سالم را جایگزین غذاهای پر کالری و پرچرب کنید.

اگر شما مبتلا به دیابت ، اضافه وزن یا چاقی هستید یا قصد دارید بچه دار شوید ، قبل از بارداری باید با یک متخصص تغذیه تماس بگیرید. اگر مبتلا به دیابت هستید ، باید حاملگی آگاهانه تری داشته باشید.

اندازه غذا

• برای درک برخی از آن می توانید از اشیاء روزمره یا به صورت دستی استفاده کنید.
• یک واحد گوشت: یک مشت مرغ ، 3 اونس ماهی یا یک عدد برگه چک یا شش قوطی پنیر.
• یک واحد نشاسته یا کربوهیدرات: نصف فنجان برنج یا ماکارونی پخته شده یا اندازه انگشت شماری یا توپ تنیس.

کربوهیدرات را محاسبه کنید

تعداد کربوهیدرات ها شامل ردیابی میزان کربوهیدرات هایی است که هر روز می خورید و می نوشید.

مقدار مناسب کربوهیدرات با نحوه مدیریت دیابت متفاوت است ، از جمله اینکه چه میزان ورزش می کنید و چه داروهایی را مصرف می کنید. متخصص تغذیه شما می تواند به شما در ایجاد یک رژیم غذایی مبتنی بر ریاضی کمک کند.

مقدار کربوهیدرات موجود در مواد غذایی در گرم اندازه گیری می شود. برای محاسبه کربوهیدرات گرم باید بدانید:

• دریابید که چه مواد غذایی حاوی کربوهیدرات هستند
• برچسب های مواد غذایی را بخوانید یا یاد بگیرید که تعداد کربوهیدرات های موجود در غذاهایی را که می خورید تخمین بزنید.
• از هر وعده غذایی که می خورید ، مقدار کربوهیدرات را جمع کنید تا به ازاء هر وعده غذایی و در کل روز برسد.

بیشتر کربوهیدرات ها از نشاسته ، شیرینی ، میوه و شیر بدست می آیند. سعی کنید کربوهیدرات ها را با شکر اضافی یا آنهایی که حاوی دانه های تصفیه شده مانند نان سفید و برنج سفید هستند ، محدود کنید. در عوض ، کربوهیدرات را از غلات سبوس دار ، سبزیجات ، میوه ها ، لوبیا و شیر کم چرب بخورید.

تغذیه پزشکی چیست؟

Health Nutrition یک سرویس متخصص تغذیه است که می تواند رژیم های خاصی را بر اساس نیاز و علاقه شما ایجاد کند. برای مبتلایان به دیابت ، رژیم غذایی نشان می دهد که مدیریت دیابت را بهبود می بخشد.

عواقب رژیم غذایی دیابت چیست؟

حفظ یک رژیم غذایی سالم بهترین راه برای کنترل قند خون و جلوگیری از اثرات دیابت است و اگر متخصص تغذیه شما نیاز به کاهش وزن را پیدا کند ، او این برنامه را انجام می دهد و متناسب با هر هدف شما قرار می دهد.

رژیم علاوه بر مدیریت دیابت ، مزایای دیگری نیز دارد. از آنجا که یک رژیم دیابتی سبزیجات ، میوه ها و فیبرهای غذایی زیادی را توصیه می کند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطان را کاهش می دهد. همچنین ، مصرف کم چربی ، که اغلب در یک رژیم درمانی اصلی ذکر می شود ، خطر ابتلا به پوکی استخوان را در آینده کاهش می دهد.

آیا خطر وجود دارد؟

اگر مبتلا به دیابت هستید ، برای ایجاد یک برنامه غذایی مناسب برای شما مهم است که با متخصص تغذیه خود همکاری کنید. برای مدیریت سطح قند خون از غذاهای سالم استفاده کنید ، اندازه غذا را کنترل کنید و از قبل برنامه ریزی کنید. اگر از رژیم غذایی خود دور شوید ، ناپایداری سطح قند و عوارض جدی تر را به خطر می اندازید.

بیشتر بخورید:

• سبزیجات و میوه های تازه ، هر چه رنگی تر و بهتر باشند
• میوه به جای آب میوه و البته حداکثر چهار واحد در روز
• غلات و نان غنی از غلات کامل هستند
• ماهی و صدف ، مرغ ارگانیک یا مرغ دیگر مانند بوقلمون
• پروتئین با کیفیت مانند تخم مرغ ، لوبیا ، شیر کم چرب و ماست بدون شیرین

کمتر بخورید:

• چربی های حاصل از غذاهای سخت یا سرخ شده را ترانس کنید
• غذاهای بسته بندی شده و سریع ، بیشتر آب نبات ، شیرینی ، سیب زمینی سرخ شده ، بسیاری از شیرینی ها
• نان سفید ، شکر ، ماکارونی یا برنج تصفیه شده
• گوشت فرآوری شده و گوشت قرمز

غذای توصیه شده

کالری خود را با مواد مغذی محاسبه کنید. کربوهیدراتهای سالم مانند غلات کامل ، غذاهای غنی از تغذیه ، ماهی و روغنهای پریمیوم را انتخاب کنید.

کربوهیدراتهای سالم

در هنگام هضم ، قندها (کربوهیدراتهای ساده) و نشاسته ها (کربوهیدراتهای پیچیده) به گلوکز خون تجزیه می شوند. روی کربوهیدرات های سالم تمرکز کنید ، از جمله:

• غلات کامل
• سبزیجات
• لوبیا مانند لوبیا و نخود فرنگی
• میوه
• محصولات لبنی کم چرب مانند شیر کم و ماست

از کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند غذای شیرین شده قند یا نوشیدنی یا نمک اضافی خودداری کنید.

فیبر غنی از کربوهیدرات بالا را انتخاب کنید

کربوهیدرات ها بیش از چربی ها و پروتئین ها روی قند خون تأثیر زیادی دارند ، بنابراین باید از انواع کربوهیدرات ها آگاه باشید. کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید ، ماکارونی و برنج و همچنین آب نبات ، غذاهای شیرین و نوشیدنی های هلیم شیرین را محدود کنید. روی کربوهیدراتهای پیچیده و سرشار از فیبر رژیم غذایی متمرکز شوید. آنها آهسته تر هضم می شوند ، بنابراین بدن شما مجبور به ساخت انسولین زیاد نیست.

مواد غذایی سرشار از فیبر رژیم غذایی

فیبر غذایی شامل قسمتهای غیر قابل هضم غذاهای گیاهی است. الیاف دستگاه گوارش را تنظیم می کنند و به کنترل قند خون کمک می کنند.

غذاهای سرشار از فیبر شامل موارد زیر هستند:

• غلات کامل
• سبزیجات
• لوبیا مانند لوبیا و نخود فرنگی
• میوه
• مغز

سلامتی ماهی و قلب

حداقل هفته ای دو بار ماهی بخورید. ماهی هایی مانند ماهی سالمون ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که از بیماری های قلبی جلوگیری می کنند. از ماهی و ماهی سرخ شده با مقادیر زیاد جیوه خودداری کنید (که اغلب مانند شاه ماهی) است.

اسیدهای چرب ماهی قزل آلا با ماهی قزل آلا فرآوری شده متفاوت هستند. این به دلیل غذایی است که خود ماهی ها می خورند. ماهی قزل آلا ماهی کوچکتر می خورد و در آب سردتر زندگی می کند و باعث ایجاد نسبت بیشتر امگا 3 به چربی های اشباع شده در گوشت می شود. ماهی های مزرعه ده برابر بیشتر در معرض عفونت های ارگانیک مداوم ، آنتی بیوتیک ها و سایر آلاینده ها قرار دارند. این مواد شیمیایی مضر التهاب هستند و خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را افزایش می دهند.

چربی ها را عاقلانه انتخاب کنید

برخی از چربی ها ناسالم و برخی دیگر فواید سلامتی زیادی دارند ، بنابراین مهم است که چربی های مناسب را انتخاب کنید.

چربی های ناسالم

مضرترین چربی ها چربی های مصنوعی ترانس هستند که باعث می شوند روغن های گیاهی بعداً از بین بروند.

از تنقلات بسته بندی شده ، غذاهای سرخ شده و هر چیزی که حاوی روغنهای چرخ شده باشد ، پرهیز کنید ، حتی اگر ادعا می شود بدون چربی است.

چربی های سالم

سالم ترین چربی ها چربی های اشباع نشده از منابع گیاهی و ماهی مانند روغن زیتون و آجیل هستند.

اسیدهای چرب امگا 3 با التهاب مبارزه می کنند و از سلامت مغز و قلب حمایت می کنند. منابع خوب شامل سالمون ، ماهی تن ، گردو و بذر کتان است.

چربی های اشباع شده عمدتاً در روغن های گیاهی قرمز ، شیری و گرمسیری مانند کف دست وجود دارد.

شما نباید چربی های اشباع شده را از رژیم غذایی خود به طور کامل از بین ببرید ، بلکه از تعدیل آن لذت ببرید.

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند بیش از 10٪ کالری روزانه خود را از چربی اشباع مصرف نکنید. این درصد توسط متخصصان تغذیه محاسبه می شود.

راه های کاهش چربی های ناسالم و اضافه کردن چربی های سالم:

1. به جای چیپس یا کراکر ، آجیل و دانه را برای میان وعده میل کنید و یا آنها را به غلات اضافه کنید. اگر نمی خواهید ، می توانید این کار را انجام دهید.
2. فرقی نمی کند که چقدر بخواهید که باشد.
3. از کادرهای تحقیق شده ، غذای مجاز انتخاب شده و غذای مجاز پز خودداری کنید.
4. فرقی نمی کند که چقدر بخواهید که باشد.
5. این تنها راه برای به دست آوردن حداکثر استفاده از منزل شما است .ه ره .ه .پ .ز .. .ر .ز.
6. سس های سالاد تجاری اغلب کالری و چربی ترانس بالایی دارند بنابراین سس خانگی را، خودتان با انواع ادویه ها، ماست و گاها روغن زیتون، روغن تخم کتان یا روغن کنجد درست کنید.
7. فرقی نمی کند که چقدر باشد.

ارائه خدمات

فرقی نمی کند که چقدر بخواهید که باشد. از جمله:

• روغن زیتون فرا بکر
• روغن کانولا
• روغن آووکادو
• روغن بادام زمینی

این تنها راهی است که می توانید کار را انجام دهید.

نه ، نه ، نه ، نه

اگر نمی خواهید پیام ارسال کنید ، قادر به خواندن هیچ یک از پیام های موجود در پرونده نخواهید بود. حامی حاجوی این زیر بر خلاف هدف شما برای ارائه یك ارائه دهنده خدمات علل می توان:

• هربی اشباع: از محصولات لبنی پرب و پروتئین های حیوانی اوشت قرزز چچ شک ا ف این اولین بار است که می روید.
• روغنهای ترانس: اگر نمی خواهید ، با کمک این محصول قادر به انجام این کار خواهید بود.
• کلسترول: نلسترول شامل لبنیات پرچرب و پروتئینهای حیوانی پرچرب ، جگر و امعا و احشا است. زز 200 ميليون كلسترول در روز مصرف شما.
• سدیم: دوست زمتر از 2300 میلی گرم گرم سدیم استفاده کنید. اگر نمی خواهید ، برای اولین بار باید صبر کنید.

نشان قند خون

شما امکان ارسال پیام را ندارید ، اما می توانید در آینده این کار را برای اولین بار انجام دهید. این مورد نیست ، اما انجام چنین کاری برای شما امکان پذیر نیست. شما امکان ارسال پیام به کاربر را ندارید.

نه ، نه

این تنها راهی است که می توانید کار را انجام دهید. 1200 یر برای شخصی طراحی شده است که روزانه 1200 تا 1600 کالری نیاز دارید.

• : بحانه: نان گندم سبوس دار (1 قطعه) تا یک دوم فلوت خرد شده با
• ناهار: خوراک امنیتی کباب به به
• : ام: سال سک ، قشر رک ک ، ، یپخ هپخ ، پخ دکمه دکو طو طک طک عک کو سو ا
• میان و ارائه: یک فنجان پاپ کورن
• میان و ارائه: دو واحد به همراه یک واحد سبزیجات

عملکرد GI (GI) برای عملکرد GI معتبر نیست اما مقدار GI برای GI مقدار GI است.

شکایتتششگ گگککاک

• GI معیاری برای سلامتی یک غذای آنلاین.
• مطالعات نشان می دهند که با پیروی ساده از دستورالعمل های رژیم های مدیترانه ای و یا سایر رژیم های غذایی سلامت قلبی، نه تنها بار گلیسمی خود را کاهش می دهید بلکه کیفیت رژیم غذایی خود را نیز بهبود می بخشید.

این تنها راهی است که می توانید انجام دهید.

در مورد شیرینی ها باهوشدید

اگر نمی خواهید پیامی ارسال کنید ، باید پیام را به کاربر ارسال کنید و قادر نخواهید بود به آن دسترسی پیدا کنید. اگر نمی خواهید از این ویژگی استفاده کنید ، باید بتوانید از این گزینه استفاده کنید. نکته واقعی اعتدال است. اگر نمی خواهید ، باید پیام را به کاربر ارسال کنید.

شما امکان ارسال پیام به کاربر را ندارید. وقتی شیرینی به تنهایی مصرف شود، باعث افزایش سریع قند خون شما می شود. اما اگر آنها را در کنار میان وعده های غذایی دیگر به عنوان بخشی از آن میل کنید، قند خون شما به سرعت افزایش نمی یابد.

وقتی غذا می خورید، مزه واقعی هرطعم را بچشید. تاکنون چند هزار بار به طعم مواد غذایی بی توجه بوده اید؟ آیا واقعاً می توانید بگویید که از هر طعم لذت برده اید؟

با آرام غذا خوردن و توجه به طعم ها و بافت غذا، جلوی افراط را بگیرید؛ هم لذت بیشتری خواهید برد و هم کمتر پرخوری می کنید.

راهکارهایی  برای کاهش قند مصرفی

نوشابه ها و آب میوه را کاهش دهید. برای هر واحد نوشیدنی شیرین شده با شکر که روزانه می نوشید، خطر ابتلا به دیابت در حدود 15 درصد افزایش می یابد. به جای این ها، از آب، دوغ و برخی نوشیدنی های سنتی بدون شکر استفاده کنید.

خامه و شیرین کننده هایی را که به چای و قهوه اضافه می کنید، کم کنید.

چربی اشباع شده را با قند جایگزین نکنید. بسیاری از ما چربی های اشباع مانند شیر کامل را با کربوهیدرات های تصفیه شده جایگزین می کنیم و فکر می کنیم ما انتخاب سالم تری داشته ایم.

برچسب ها را بررسی کرده و محصولات کم قندرا انتخاب کنید و به جای مواد کنسرو از مواد تازه یامنجمد استفاده کنید. به ویژه ازمحتوای  قند غلات و نوشیدنی های شیرین آگاه باشید.

از غذاهای فرآوری شده یا بسته بندی شده مانند سوپ های پک شده، غذاهای منجمد یا غذاهای چرب که اغلب حاوی قند پنهان هستند خودداری کنید. غذاهای بیشتری را در خانه تهیه کنید.

مقدار قند موجود در دستور العمل ها را به ¼ تا یک سوم کاهش دهید. به جای قند می توانید شیرینی غذا را با نعناء، دارچین، جوز هندی یا اندکی عصاره وانیل تقویت کنید.

برای برآورده کردن حس شیرین دوستی خود، روش های سالم پیدا کنید. به جای بستنی، تکه های موز سرد را با شیر کم چرب مخلوط کنید.

با نیمی از دسرهایی که معمولاً می خورید شروع کنید و نیمی دیگر را با میوه تازه جایگزین کنید.

قند پنهان

هوشمند بودن در مورد شیرینی ها تنها بخشی از نبرد است. قند همچنین در بسیاری از غذاهای بسته بندی شده، فست فودها و غذاهای اساسی مانند نان، غلات، کنسروها، ماکارونی، مارگارین، سیب زمینی، غذاهای منجمد، وعده های غذایی کم چرب و انواع سس ها پنهان است. اولین قدم، یافتن شکر پنهان بر روی برچسب های مواد غذایی است که می تواند برخی از رد پاها را نشان دهد:

• تولیدکنندگان مقدار کل قند را روی برچسب های خود ارائه می دهند اما تفکیک بین قند اضافه شده و قندی که به طور طبیعی در مواد غذایی است وجود ندارد.
• قندهای اضافه شده در این مواد فهرست شده اند، اما همیشه به همین راحتی قابل تشخیص نیستند. شکر اضافه شده را می توان به عناوینی همچون: شیرین کننده ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، آب نیشکر تبخیر شده، نکتار آگاو، کریستال های نیشکر، قند اینورت یا هر نوع فروکتوز، دکستروز، لاکتوز یا مالت پیدا کرد.

روش بشقاب

انجمن دیابت آمریکا روش ساده ای از برنامه ریزی غذا را ارائه می دهد. در اصل، بیشتر بر خوردن سبزیجات تمرکز دارد. هنگام تهیه بشقاب خود این مراحل را دنبال کنید:

• نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای مانند اسفناج ، کاهو، هویج، گوجه فرنگی و غیره پر کنید.
• یک چهارم از بشقاب خود را با پروتئین مانند ماهی، گوشت بدون چربی یا مرغ پرکنید.
• یک چهارم آخر را با یک غله سبوس دار مانند برنج قهوه ای یا سبزیجات نشاسته ای مانند نخود سبز پر کنید.
• روغن های “مفید” مانند مغزها یا روغن زیتون را (به مقدار کم) مصرف کنید.
• یک میان وعده ی میوه یا لبنیات و یک نوشیدنی مثل آب یا چای سبز بدون قند یا قهوه تلخ اضافه کنید.

مرتبا ثبت غذایی داشته باشید. از هر آنچه میل می کنید

این دلگرم کننده است که بدانید شما فقط باید 7٪ از وزن بدن خود را از دست دهید تا خطر ابتلا به دیابت را به نصف کاهش دهید.

لازم نیست که کالری را با وسواس شمرده یا گرسنگی بکشید.

در زمان های تنظیم شده مواد غذایی را مصرف کنید

هنگامی که یک برنامه غذایی منظم دارید، بدن شما بهتر قادر است که سطوح قند خون و وزنتان را تنظیم کند.

اندازه های متوسط و سازگار برای هر وعده غذایی را هدف قرار دهید.

روز خود را با یک صبحانه خوب شروع کنید. صبحانه کامل، انرژی و همچنین قند خون پایدار را تأمین خواهد کرد.

به طور منظم وعده های غذایی کوچک بخورید. غذا خوردن منظم به شما کمک می کند تا اندازه غذای خود را کنترل کنید.

کالری دریافتی را به یک میزان حفظ کنید. برای تنظیم سطح قند خون، سعی کنید هر روز تقریباً به یک اندازه غذا بخورید. بهتر و کاراتر از  این است که در یک روز یا در یک وعده غذایی پرخوری کنید و بعد از آن خود را در مضیقه قرار دهید.

تحقیقات نشان داده است، افراد چاقی که ثبت غذایی روزانه داشته اند، نزدیک به دو برابر، بیشتر از سایرین، وزن خود را از دست داده اند.

یک ثبت کتبی به شما کمک می کند تا قسمت های پرمخاطره مانند میان وعده بعد از ظهر یا میان وعده صبحگاهی خود را شناسایی کنید؛ جایی که کالری بیشتری از آنچه متوجه می شوید دریافت می کنید.

همچنین باعث افزایش آگاهی شما در مورد آنچه که میل می کنید، می شود و به شما در قطع مصرف هله هوله ها و غذا های بی اهمیت، کمک می کند.

فعال تر باشید

ورزش می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. یک راه آسان برای شروع ورزش این است که روزانه 30 دقیقه پیاده روی کنید.

همچنین می توانید شنا، دوچرخه سواری یا هر نوع فعالیت متوسط دیگری که باعث می شود کمی عرق کنید و سخت تر نفس بکشید (در صورتی که مبتلا به ناراحتی های قلبی نیستید) را امتحان کنید.

حقایق دیابت نوع دو

دیابت نوع 2 شامل مشکلاتی در دریافت گلوکز توسط سلول ها است. هنگامی که قند نتواند وارد سلول ها شود، قند در جریان خون افزایش می یابد و منجر به عوارضی مانند اختلالات کلیوی، عصبی، آسیب چشمی و بیماری های گسترده قلبی و عروقی می شود.

در اصل:

• قند (گلوکز) سوخت مورد نظر برای سلول های ماهیچه ای و مغزی است، اما برای انتقال آن به سلول نیاز به انسولین دارد.
• وقتی سطوح انسولین کم است و قند نمی تواند در سلولها برود، منجر به افزایش قند خون می شود.
• با گذشت زمان، سلول ها در مقابل انسولین، مقومت ایجاد می کنند، که در نتیجه پانکراس نیاز به ساخت انسولین بیشتر و بیشتر برای انتقال قند به درون سلول ها دارد. اگرچه، قند بیشتری هنوز در خون باقی مانده است.
• پانکراس سرانجام “فرسوده” می شود و دیگر نمی تواند انسولین کافی را ترشح کند تا قند برای تولید انرژی به داخل سلول ها برود.

چرا اگر دیابت دارم باید از نظر جسمی فعال باشم؟

فعالیت بدنی بخش مهمی از مدیریت سطح قند خون و سالم تر ماندن شماست. فعال بودن مزایای بسیاری دارد.

• سطح قند خون را کاهش می دهد.
• فشار خون را متعادل می کند.
• جریان خون را بهبود می بخشد.
• کالری اضافی را می سوزاند تا در صورت لزوم بتوانید وزن خود را کم کنید.
• روحیه شما را بهبود می بخشد.
• می تواند از پیری جلوگیری کرده و باعث بهبود حافظه در افراد شود.
• به شما در خواب بهتر کمک می کند.

اگر اضافه وزن دارید، ترکیب فعالیت بدنی با یک برنامه غذایی با کالری مناسب شما می تواند مزایای بیشتری را به همراه داشته باشد.

بزرگسالان دارای اضافه وزن و مبتلا به دیابت نوع 2 که کمتر غذا می خورند و بیشتر حرکت می کنند، در مقایسه با افرادی که این تغییرات را انجام نداده اند، مزیت های طولانی مدت را دارا می باشند. از جمله این مزیت ها، بهبود سطح کلسترول، درمان آپنه در خواب، امکان فعالیت راحت تر و بسیاری دیگر می باشد.

کارشناسان پیشنهاد می کنند حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا شدید را پنج روز در هفته انجام دهید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا کاهش وزن را حفظ کنید، ممکن است لازم باشد ۶۰ دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی، پنج روز در هفته انجام دهید.

و نکته مهم این که، صبور باشید؛ قبل از مشاهده تغییراتی در بهبود سلامتتان ، چند هفته فعالیت بدنی مداوم لازم است.

در صورت ابتلا به دیابت چطور می توانم از لحاظ جسمی فعال باشم؟

حتما قبل از ورزش، حین و بعد از ورزش آب بنوشید تا هیدراته بمانید. موارد زیر نکات دیگری برای داشتن فعالیت بدنی ایمن در مبتلایان به دیابت است:

پیش از برنامه

قبل از شروع فعالیت ورزشی، با تیم مراقبت های پزشکی خود صحبت کنید، به خصوص اگر بیماری یا مشکلات سلامتی دیگری نیز دارید. آن ها یک محدوده هدف را برای سطح قند خونتان تعیین می کنند و این که چگونه می توانید با خیال راحت فعالیت  کنید را مشخص می کنند.

مشاور تغذیه شما همچنین می تواند در تصمیم گیری بهترین زمان روز برای انجام فعالیت های بدنی بر اساس برنامه روزانه، برنامه غذایی و داروهای دیابت کمک کند. اگر انسولین مصرف می کنید، باید بین فعالیتی که انجام می دهید و دوز انسولین و وعده ها و میان وعده های غذایی تعادل برقرار کنید تا دچار افت قند خون نشوید.

از افت  قند خون  جلوگیری کنید

از آنجا که فعالیت بدنی قند خون را کاهش می دهد، باید از خود در برابر سطح قند خون پایین یا همان هیپوگلیسمی محافظت کنید. در صورت مصرف انسولین یا برخی داروهای دیابت دیگر، مانند سولفونیل اوره، احتمال دارد که دچار هیپوگلیسمی شوید. همچنین هیپوگلیسمی  می تواند بعد از یک تمرین شدید و طولانی ایجاد شود (یا اگر قبل از فعالیت وعده غذایی نخورده باشید). هیپوگلیسمی می تواند در طی فعالیت بدنی یا تا 24 ساعت پس از آن رخ دهد.

برنامه ریزی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی مهم است. به عنوان مثال، اگر انسولین مصرف می کنید، متخصص تغذیه ممکن است به شما توصیه کند انسولین کمتری مصرف کنید یا یک میان وعده کوچک با کربوهیدرات، قبل، حین و یا بعد از فعالیت بدنی (به خصوص در فعالیت شدید) میل نمایید.

ممکن است لازم باشد سطح قند خون خود را قبل، حین و بلافاصله بعد از فعالیت بدنی بررسی کنید.

وقتی گلوکز خون متعادل است ، ایمن می مانید

اگر مبتلا به دیابت نوع 1 هستید، در صورت داشتن سطح بالای کتون در خون یا ادرار از فعالیت بدنی شدید خودداری کنید. کتون ها مواد شیمیایی هستند که بدن در زمانی که سطح گلوکز خون خیلی پایین باشد تولید می کند. كتونها در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شایع نیست.

مواظب پاهای خود باشید

افراد مبتلا به دیابت به دلیل جریان خون ضعیف و آسیب عصبی که می تواند ناشی از هایپر گلایسمی (قند خون بالا) باشد با پای خود و حس محیطی آن مشکل پیدا خواهند کرد. برای جلوگیری از بروز مشکلات پای دیابتی، باید کفشهای راحتی و حمایتی را بپوشید و از پاهای خود قبل، حین و بعد از هر گونه فعالیت مراقبت کنید.

در صورت ابتلا به دیابت، فعالیت های ورزشی به صورت زیر داشته باشم

بیشتر انواع فعالیت های بدنی به شما در مراقبت از دیابت کمک می کند. برخی فعالیت ها ممکن است برای بعضی از افراد ایمن نباشد، مانند افرادی که دید کم دارند یا فعالیت های پر شدتی که آسیب عصبی احتمالی به پا آنها وارد می کنند. از متخصص خود بپرسید که چه فعالیت های بدنی برای شما بی خطر است. بسیاری از افراد پیاده روی با دوستان یا اعضای خانواده خود را به عنوان فعالیت بدنی انتخاب می کنند.

انجام انواع مختلف فعالیت بدنی هر هفته بیشترین مزایای سلامتی را برای شما به همراه خواهد داشت. متنوع بودن آن نیز به کاهش کسالت کمک می کند و احتمال صدمه دیدن را کاهش می دهد.

فعالیت های اضافی را به کارهای روزمره خود اضافه کنید

اگر غیرفعال بوده اید یا به تازگی مشتاق فعالیت جدید هستید، به آرامی و با 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کنید. سپس هر هفته کمی بیشتر وقت بگذارید. با گذراندن وقت کمتری در مقابل تلویزیون یا مانیتور، فعالیت روزانه را افزایش دهید. برای اضافه کردن فعالیت های بدنی در زندگی روزانه این روش های ساده را امتحان کنید:

• در حین صحبت کردن با تلفن یا در حین تبلیغات تلویزیونی، به اطراف راه بروید.
• کارهایی از قبیل گل کاری، هرس برگها، تمیز کردن خانه یا ماشین انجام دهید.
• پیاده به فروشگاه ها بروید.
• به جای آسانسور از پله بروید.
• گردش های خانوادگی خود را با فعالیت همراه کنید مانند دوچرخه سواری خانوادگی یا پیاده روی در پارک.
• اگر مدت طولانی می نشینید، مانند کار کردن پشت میز یا تماشای تلویزیون، هر نیم ساعت یک بار فعالیت سبک انجام دهید.

فعالیت سبک شامل

• بالابردن یا کشیدن پا
• کشیدن بازو بالای سر
• چرخاندن میز و صندلی
• پیچ و تاب خوردن
• چرخش و حرکت پا
• پیاده روی در محل

ورزش های هوازی انجام دهید

ورزش هوازی فعالیتی است که باعث می شود ضربان قلب شما سریعتر شود وتنفس شما را شدید تر کند. شما باید بیشتر روزهای هفته به مدت 30 دقیقه در روز ورزش هوازی انجام دهید. لازم نیست همه این زمان را پشت سر هم انجام دهید. می توانید در طول روز این دقیقه ها را به زمان های کوتاه تر تقسیم کنید.

برای رسیدن به بیشترین میزان فعالیتتان، در یک سطح متوسط تا شدید ورزش کنید. مانند:

• قدم زدن با سرعت یا پیاده روی
• شنا
• حرکات موزون
• دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت
• بسکتبال
• تنیس یا ورزش های دیگر

با متخصص تغذیه در مورد نحوه گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از ورزش صحبت کنید.

برای ساختن عضلات، تمرین قدرتی انجام دهید

تمرین قدرتی یک فعالیت بدنی متوسط است که باعث توسعه توده ماهیچه می شود و به سالم ماندن استخوان ها کمک می کند. تمرین قدرتی برای مردان و زنان مهم است. وقتی بیشتر ماهیچه دارید و چربی بدنی کمتری دارید، کالری بیشتری می سوزانید. سوزاندن کالری بیشتر می تواند به شما در کاهش وزن اضافی کمک کند. می توانید تمرینات قدرتی را با وزنه های دستی،  باندهای الاستیک یا دستگاه های وزنه برداری انجام دهید. سعی کنید هفته ای دو تا سه بار تمرین قدرتی انجام دهید. با یک وزنه سبک شروع کنید. به آرامی اندازه وزنه خود را افزایش دهید تا عضلات قوی تر شوند و در ادامه با متخصص تغذیه ورزشی دارای شماره نظام پزشکی در تماس باشید.

تمرینات کششی انجام دهید

تمرینات کششی فعالیت بدنی سبک یا متوسط است. با تمرینات کششی، انعطاف پذیری خود را افزایش می دهید؛ استرس خود را کاهش می دهید و به جلوگیری از درد عضلانی کمک می کنید.

یوگا نوعی کشش است که روی تنفس شما تمرکز دارد و به شما در ایجاد و بهبود آرامش کلی کمک می کند. حتی اگر در جابجایی یا تعادل مشکل دارید، انواع خاصی از یوگا کمکتان می کند.

آیا مکمل ها و ویتامین ها به دیابت من کمک می کند؟

هیچ مدرک مشخصی وجود ندارد که مصرف مکمل های غذایی مانند ویتامین ها، مواد معدنی، گیاهان دارویی یا ادویه جات، به طور عام می تواند به مدیریت دیابت کمک کند. درصورتی که نمی توانید ویتامین ها و مواد معدنی کافی از مواد غذایی دریافت کنید، ممکن است به مکمل ها نیاز داشته باشید. قبل از مصرف هرگونه مکمل رژیم غذایی با متخصص رژیم شناسی صحبت کنید زیرا برخی از آنها می توانند عوارض جانبی ایجاد کند یا بر عملکرد داروهایتان تأثیر بگذارد.

در مورد دیابت حاملگی چطور؟

افراد مبتلا به دیابت بارداری الزاما باید زیر نظر متخصص رژیم درمانی باشند. انستیتوی ملی توسعه بهداشت کودک و بزرگسال ایالات متحده توصیه می کند، مبتلایان به دیابت حاملگی روزانه سه وعده غذایی متوسط مصرف کنند و تا چهار میان وعده مختصر داشته باشند. همچنین رعایت رژیم غذایی منحصر به فرد برای هر شخص را، ضامن سلامتی بلند مدت مادر و کودک می داند.

جمع همه اینها: ایجاد برنامه

شما ممکن است از چند روش مختلف برای ایجاد یک رژیم غذایی دیابتی استفاده کنید تا به شما در حفظ سطح قند خون در حد طبیعی کمک کند. با کمک یک متخصص تغذیه، متوجه می شوید که ترکیبی از روش های زیر برای شما مناسب است.

فهمیدن بهترین غذاها برای افراد دیابتی می تواند سخت باشد. هدف اصلی کنترل سطح قند خون است. با این وجود، خوردن غذاهایی که به جلوگیری از عوارض دیابت مانند بیماری های قلبی کمک می کنند نیز مهم است.

در اینجا 14 غذای برتر برای افراد دیابتی تیپ 1 و 2 ارائه شده است:

1. ماهی

ماهی یکی از سالم ترین غذاهای روی کره زمین است. ماهی سالمون، ساردین، ماهی کولی و ماهی خال مخالی منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 DHA و EPA هستند که برای سلامت قلب فواید عمده ای دارند. دریافت کافی از این چربی ها به طور منظم، به ویژه برای افراد دیابتی که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته های مغزی را دارند، بسیار مهم و پر فایده است.

DHA  و EPA از سلول هایی که رگ های خونی شما را می پوشانند، محافظت می کنند؛ نشانگرها یا بیومارکرهای التهاب را کاهش می دهند و نحوه عملکرد شریان های شما را بعد از غذا بهبود می بخشد. مطالعات نشان می دهد افرادی که مرتباً ماهی می خورند، خطر ابتلا به نارسایی قلبی کمتری دارند و احتمال کمتری وجود دارد که در اثر بیماری های قلبی بمیرند. در پژوهشی، مردان و زنان بزرگسال که 5 تا 7 روز از هفته به مدت 2 ماه متوالی انواع ماهی را مصرف می کردند، کاهش قابل توجهی در تری گلیسیریدها و نشانگرهای التهابی داشتند. ماهی همچنین منبع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالاست که به شما کمک می کند احساس سیری کنید و میزان متابولیسم را افزایش می دهد.

بنابراین برخی از ماهی ها حاوی چربی های امگا 3 هستند و غالب ماهی ها دارای روغن مفید هستند که باعث کاهش التهاب و سایر عوامل خطرزای بیماری های قلبی-عروقی و سکته مغزی می شود.

2. سبزیجات برگ سبز

سبزیجات سبز برگ بسیار مغذی و کم کالری هستند. همچنین کربوهیدرات قابل هضم  بسیار کمی دارند که سطح قند خون شما را متعادل می کند. اسفناج، کلم و سایر سبزیجات برگ دار منابع خوبی برای چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین C هستند. در یک مطالعه، افزایش دریافت ویتامین C باعث کاهش نشانگرهای التهابی و قند خون ناشتا در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا فشار خون بالا شد. علاوه بر این، سبزیجات سبز برگ منابع خوبی از آنتی اکسیدان های لوتئین و گزانتین هستند. این آنتی اکسیدان ها چشم شما را از انواع فرسودگی از جمله آب مروارید، که از عوارض شایع دیابت است، محافظت می کنند.

3. دارچین

دارچین یک ادویه خوشمزه با فعالیت آنتی اکسیدانی قوی است. چندین مطالعه نشان داده اند که دارچین می تواند سطح قند خون را کاهش داده و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.

کنترل طولانی مدت دیابت به طور معمول با اندازه گیری هموگلوبین A₁C مشخص می شود، که نشان دهنده میانگین قند خون شما در طی 4 تا 6 ماه گذشته است. در یک مطالعه، بیماران دیابتی نوع 2 که به مدت 90 روز دارچین مصرف کرده بودند در مقایسه کسانی که فقط مراقبت های استاندارد را دریافت کرده بودند، بیش از ۲ برابر کاهش در هموگلوبین A₁C داشتند. تجزیه و تحلیل 10 مطالعه جدید نشان داد که دارچین همچنین سطح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش می دهد.

بنابراین دارچین ممکن است در کنترل قند خون، افزایش در حساسیت به انسولین، بهبود کلسترول و تری گلیسیرید در بیماران دیابتی نوع 2 نقش مهمی را ایفا نماید.

4. تخم مرغ

تخم مرغ مزایای سلامتی شگفت انگیزی دارد.

در حقیقت، یکی از بهترین غذاها برای سیر نگه داشتن شما برای ساعت هاست. مصرف منظم تخم مرغ همچنین ممکن است از چند طریق خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. تخم مرغ باعث کاهش التهاب، بهبود حساسیت به انسولین، افزایش سطح کلسترول  خوب یا همان HDL و تغییر اندازه و شکل کلسترول مضر یا همان LDL می شود.

در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت تیپ دو که روزانه 2 عدد تخم مرغ به عنوان بخشی از رژیم غذایی پر پروتئین مصرف می کردند، درسطوح کلسترول و قند خون شان بهبود نشان دادند. به علاوه تخم مرغ یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدانی است، آنتی اکسیدان هایی كه چشم را از بیماری محافظت می كنند. حتما تخم مرغ را کامل بخورید. فواید تخم مرغ در درجه اول ناشی از مواد مغذی موجود در زرده است تا سفیده آن.

پس تخم مرغ عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود می بخشد، کنترل قند خون را تقویت می کند، از سلامتی چشم محافظت می کند و احساس سیری شما را حفظ می کند.

5. زردچوبه

زردچوبه یک ادویه با فواید قدرتمند سلامتی است.

ماده فعال آن، کورکومین، باعث کاهش التهاب و تعادل قند خون می شود ، در عین حال خطر بیماری قلبی را نیز کاهش می دهد. علاوه بر این، به نظر می رسد کورکومین به نفع سلامت کلیه در افراد دیابتی است. این نکته بسیارمهمی است، چون دیابت یکی از مهمترین دلایل بیماری های کلیوی است. متأسفانه، کورکومین به تنهایی جذب نمی شود. حتما زردچوبه را با پیپرین (که در فلفل سیاه یافت می شود) مصرف کنید تا جذب آن به اندازه 2000٪ افزایش یابد.

6. ماست کم چرب پروبیوتیک

ماست کم چرب یک انتخاب عالی برای افراد دیابتی است.

ماست کم چرب باعث بهبود كنترل قند خون و كاهش خطر بيماري هاي قلبي مي شود؛ شايد تا حدودي به دليل پروبيوتيك هاي موجود در آن باشد. مطالعات نشان داده اند که ماست و سایر غذاهای لبنی منجر به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود. اعتقاد بر این است که کلسیم بالای لبنیات و اسید لینولئیک کونژوگه شده (CLA) نقش اصلی را در این رابطه ایفا می کنند. بنابراین ماست کم چرب پروبیوتیک سطح قند خون را متعادل می سازد، فاکتورهای خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد و به مدیریت وزن کمک می کند.

7. مغزها

خوشمزه و مغذی هستند. همه انواع مغزها حاوی فیبر هستند و کربوهیدرات قابل هضم کمی دارند ، اگرچه برخی از این قانون مستثنی هستند.

در اینجا مقادیر کربوهیدرات قابل هضم در هر 1واحد (به طور نسبی، 28 گرم) مغزیجات وجود دارد:

• بادام: 6/2 گرم
• بادام زمینی: 7/7 گرم
• فندق: 2 گرم
• پسته: 5 گرم
• گردو: 2 گرم

تحقیقات در مورد انواع مغزها و دانه ها نشان داده است، مصرف منظم باعث کاهش التهاب، کاهش قند خون، کاهش سطح HbA₁C  و کاهشLDL  می شود. در یک تحقیق، افراد مبتلا به دیابت که 30 گرم گردو در رژیم غذایی روزانه خود به مدت یک سال مصرف می نمودند؛ کاهش وزن، بهبود در ترکیب بدن و کاهش قابل توجهی در سطح انسولین را تجربه کرده بودند. این یافته حائز اهمیت است چون افراد مبتلا به دیابت نوع 2 اغلب انسولین بالایی دارند که با چاقی مرتبط است. علاوه بر این، برخی محققان معتقدند که سطوح بالای انسولین بصورت مزمن خطر ابتلا به سایر بیماری های جدی مانند سرطان و آلزایمر را افزایش می دهد.

8. بروکلی

کلم بروکلی یکی از مغذی ترین سبزیجات موجود در اطراف است. نصف فنجان کلم بروکلی پخته شده حاوی فقط 27 کالری و 3 گرم کربوهیدرات قابل هضم، به همراه مواد مغذی مهمی مانند ویتامین C و منیزیم است. مطالعات نشان داده اند که کلم بروکلی به کاهش سطوح انسولین کمک می کند و سلول ها را از آسیب رادیکال های آزاد تولید شده در هنگام سوخت و ساز بدن محافظت می کند. علاوه بر این، کلم بروکلی منبع خوب دیگری از لوتئین و گزانتین است. این آنتی اکسیدان های مهم به جلوگیری از بیماری های چشم کمک می کنند.

9. روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون فرا بکر برای سلامتی قلب بسیار مفید است. این ماده حاوی اسید اولئیک (امگا 9) ، نوعی چربی اشباع نشده است که تری گلیسیرید و HDL، که اغلب در سطوح نامناسبی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 هستند را بهبود می بخشد. همچنين هورمون GLP-1  را افزايش می دهد.

در یک تجزیه و تحلیل بزرگ حاصل از 32 مطالعه با نگاه به انواع مختلف چربی، روغن زیتون تنها مورد برای کاهش خطر بیماری های قلبی بود. روغن زیتون همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است. آنها التهاب را کاهش می دهند، از سلول هایی که پوشش رگ های خونی هستند، محافظت می کند و باعث محافظت از آسیب کلسترول LDL در اثر اکسیداسیون و همچنین کاهش فشار خون می شود. روغن زیتون فرابکر تصفیه نشده است و آنتی اکسیدان ها و خواص دیگری را که باعث سلامتی می شود، درون خود دارد. حتما روغن زیتون فوق بکر را از یک منبع معتبر تهیه کنید، زیرا بسیاری از روغن های زیتون با روغن های ارزان تر مانند ذرت و سویا مخلوط می شوند.

10. دانه های کتان

بذر کتان یک ماده غذایی فوق العاده سالم است.بخشی از فیبر نامحلول آنها از لیگنان تشکیل شده است، که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش داده و کنترل قند خون را بهبود می خشد. در یک مطالعه، مبتلایان به دیابت نوع 2 که به مدت 6 ماه از دانه کتان استفاده کرده بودند، از نظر هموگلوبین A₁C بهبود قابل توجهی داشتند. یک مطالعه دیگر نشان داده، بذر کتان خطر سکته های مغزی را کاهش می دهد و به طور بالقوه دوز داروهای مورد نیاز برای جلوگیری از لخته شدن خون را کاهش می دهد.

دانه های کتان غنی از فیبر محلول است، که باعث بهبود سلامت روده، افزایش حساسیت به انسولین و احساس سیری می شود. بدن شما نمی تواند دانه های کتان را جذب کند، بنابراین آنها را خرد کنید. همچنین مهم است که بذرهای کتان با پوشش محکم را در یخچال نگهداری کنید تا از پوسیدگی آن ها جلوگیری شود.

11. سرکه سیب

سرکه سیب فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

اگرچه از سیب تهیه شده است، قند موجود در میوه به اسید استیک تخمیر می شود و محصول حاصل حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری است. سرکه سیب باعث افزایش حساسیت به انسولین و کاهش قند خون ناشتا می شود. همچنین ممکن است در هنگام مصرف وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات، میزان قند خون را تا 20٪ کاهش دهد.

در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت کنترل نشده، با مصرف 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب قبل از خواب، 6٪ کاهش قند خون ناشتا داشتند. همچنین سرکه سیب خالی شدن معده را کند کرده و احساس سیری شما را حفظ می کند. با این حال، برای افرادی که مبتلا به گاستروپارزی هستند، مشکل ایجاد می کند، وضعیتی که تاخیر در خالی شدن معده وجود دارد و خصوصاً در دیابت تیپ 1 شایع است.

برای به کار بردن سرکه سیب در رژیم غذایی خود، ابتدا هر روز را با یک قاشق چای خوری مخلوط شده در یک لیوان آب شروع کنید و آن را به حداکثر 2 قاشق غذاخوری در روز افزایش دهید.

12. توت فرنگی

توت فرنگی یکی از مغذی ترین میوه هایی است که می توانید بخورید. سرشار از  آنتی اکسیدان هایی هستند که به آنتوسیانین ها معروف هستند و به آن رنگ قرمز می بخشد.

آنتوسیانین ها بعد از غذا سطح کلسترول و انسولین را کاهش می دهد. آنها همچنین عوامل مخدوش گر تنطیم قند خون و بیماری های قلبی را درافراد مبتلا به دیابت تیپ 2 بهبود می بخشند. یک فنجان توت فرنگی حاوی 49 کالری و 11 گرم کربوهیدرات است که سه گرم آن فیبر است. این وعده همچنین بیش از 100٪ از RDI را برای ویتامین C فراهم می کند، که مزایای ضد التهابی برای سلامت قلب فراهم می کند.

13. سیر

سیر گیاهی است با خواص چشمگیر در سلامتی انسان

مطالعات متعددی نشان داده اند، مصرف سیر التهاب، قند خون و کلسترول LDL را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش می دهد. همچنین در کاهش فشار خون بسیار مؤثر است. در یک مطالعه، افراد مبتلا به فشار خون کنترل نشده که به مدت 12 هفته سیر خورده بودند، به طور متوسط کاهش 10 درصدی فشارخون داشتند. یک حبه سیر خام فقط شامل 4 کالری و 1 گرم کربوهیدرات است.

مصرف سیر مانند برخی از سبزیجات دیگر از جمله اسفناج و برخی کلم ها، در افراد مصرف کننده دارو های رقیق کننده خون مانند وارفارین بایستی محدود و زیر نطر مشاور تغذیه و رژیم درمانی باشد.

14. کدو

کدو یکی از سبزیجات سالم در اطراف ماست.

گونه های زمستانی پوسته سخت دارند و شامل کدو تنبل و کدو گردویی هستند. کدو تابستانی یا همان کدو خورشتی یک پوست نرم دارد که قابل خوردن است. مانند اکثر سبزیجات، کدو حاوی آنتی اکسیدان های مفید می باشد. بسیاری از انواع کدوهای زمستانی از نظر لوتئین و گزانتین غنی هستند كه در برابر آب مروارید و دژنراسیون ماكولار، چشم را محافظت می كنند. مطالعات حیوانی با استفاده از عصاره کدو حلوایی از کاهش چاقی و انسولین ترشحی خبر داده است. اگرچه تحقیقات بسیار کمی در مورد انسان وجود دارد، یک مطالعه نشان داد افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که عصاره کدو زمستانی مصرف کرده اند، کاهش قابل توجهی در قند خون را تجربه نموده اند.

با این حال، کدوی زمستانی به نسبت کدو تابستانی کربوهیدرات بالاتری دارد.

به عنوان مثال، 1 فنجان کدو تنبل پخته شده حاوی 12 گرم کربوهیدرات قابل هضم است، در حالی که 1 فنجان کدو سبز پخته شده فقط حاوی 3 گرم کربوهیدرات قابل هضم است.

15. عدس

عدس یک ماده غذایی فوق العاده است زیرا حاوی ویتامین های مهم، پروتئین خوب و فیبر زیادی است. عدس سرشار از آهن غیر متصل، انواع ویتامین های گروه B از جمله فولات است. عدس را در سالاد خود به جای ذرت استفاده کنید تا از خواص بیشتر آن به نسبت ذرت، بهره مند شوید.