چطور در یک ماه ۱۰ کیلو چاق بشیم؟
خیلی از ما دوست داریم وزنمون رو کم کنیم اما بعضی ها هم دوست دارند وزن اضافه کنند! این اتفاق میتونه به دلایل مختلفی مثل شرایط پزشکی افزایش توده عضلانی یا حتی به خاطر ظاهر شدن جذاب تر باشه!
اما چطور میشه در عرض یک ماه ۱۰ کیلو وزن اضافه کرد؟ این سوال پر تکرار خیلی از افرادی هست که به دنبال افزایش وزن هستند.
نگران نباشید این مقاله تمام نکات و تکنیک های علمی برای افزایش وزن سالم رو بهتون یاد میده.
اولین قدم: تعیین کالری مورد نیاز
برای اینکه وزن اضافه کنیم باید کالری بیشتری از اون چیزی که می سوزونیم مصرف کنیم.
کالری مورد نیاز مقدار انرژی روزانه است که بدن برای فعالیت های روزمره مثل تنفس حرکت و هضم غذا نیاز داره.
تعیین کالری مورد نیاز:
- سن: هرچه سن بالاتر باشه کالری مورد نیاز کاهش پیدا می کنه.
- جنسیت: مردان به طور کلی به کالری بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند.
- سطح فعالیت: افراد فعال به کالری بیشتری نسبت به افرادی که کم تحرک هستند نیاز دارند.
- وزن: هرچه وزن بیشتر باشه کالری مورد نیاز هم افزایش پیدا می کنه.
چند روش برای محاسبه کالری مورد نیاز:
- استفاده از ماشین حساب های آنلاین: سایت های مختلفی مثل MyFitnessPal و CalorieKing ماشین حساب هایی برای محاسبه کالری مورد نیاز ارائه می دهند.
- مراجعه به متخصص تغذیه: یک متخصص تغذیه میتونه با توجه به شرایط بدنتون کالری مورد نیاز رو برای شما تعیین کنه.
- استفاده از فرمول های محاسباتی: فرمول های مختلفی برای محاسبه کالری مورد نیاز وجود داره مثل فرمول Mifflin-St Jeor.
حالا که کالری مورد نیاز خودتون رو حساب کردید برای اضافه کردن ۱۰ کیلو وزن باید روزانه ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید.
قدم دوم: تغذیه مناسب
تغذیه مناسب برای افزایش وزن سالم از دو بخش اصلی تشکیل شده:
1. مصرف غذاهای پر کالری:
- چربی های سالم: روغن زیتون آووکادو آجیل و دانه ها منبع خوبی از چربی های سالم هستند که به افزایش وزن کمک می کنند.
- کربوهیدرات ها: نان برنج ماکارونی سیب زمینی و حبوبات کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که انرژی و کالری بالایی دارند.
- پروتئین ها: گوشت ماهی تخم مرغ لبنیات و حبوبات منبع خوبی از پروتئین هستند که به ساخت عضلات کمک می کنند.
2. مصرف میان وعده ها:
- میان وعده ها به شما کمک می کنند تا در طول روز کالری مصرف کنید و احساس گرسنگی نکنید.
- بهترین انتخاب برای میان وعده ها میوه ها سبزیجات آجیل و ماست هستند.
جدول زیر انواع غذاها با کالری بالا رو بهتون معرفی می کنه:
| غذا | کالری |
|---|---|
| ۱۰۰ گرم برنج | ۳۵۰ کالری |
| ۱۰۰ گرم ماکارونی | ۳۷۰ کالری |
| ۱۰۰ گرم سیب زمینی | ۷۷ کالری |
| ۱۰۰ گرم گوشت گاو | ۲۵۰ کالری |
| ۱۰۰ گرم ماهی سالمون | ۲۰۵ کالری |
| ۱۰۰ گرم آجیل | ۶۰۰ کالری |
| ۱۰۰ گرم آووکادو | ۱۶۰ کالری |
قدم سوم: ورزش مناسب
ورزش برای افزایش وزن سالم ضروری است. ورزش باعث افزایش توده عضلانی و متابولیسم میشه.
انواع ورزش مناسب برای افزایش وزن:
- ورزش های وزنه: وزنه برداری پشت به پشت و کشش با هالتر و دمبل باعث افزایش توده عضلانی و متابولیسم میشه.
- ورزش های هوازی: دویدن شنا دوچرخه سواری و پیاده روی باعث افزایش استقامت و کالری سوزی میشه.
توصیه میشه که حداقل ۳ بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش کنید.
قدم چهارم: خواب کافی
خواب کافی برای رشد و ترمیم سلول ها ضروری است. کمبود خواب میتونه باعث کاهش هورمون رشد و افزایش هورمون کورتزول بشه.
توصیه میشه که شب حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب مناسب داشته باشید.
قدم پنجم: مدیریت استرس
استرس میتونه باعث کاهش اشتها و افزایش هورمون کورتزول بشه.
توصیه میشه که با روش های مدیریت استرس مثل یوگا مدیتیشن موسیقی آرام و گذراندن وقت در طبیعت استرس خودتون رو کنترل کنید.
نکات مهم:
- هرگز از مکمل های غذایی بدون مشورت با پزشک استفاده نکنید.
- مصرف زیاد غذا میتونه باعث مشکلات گوارشی بشه.
- افزایش وزن به طور سالم و تدریجی مهم است.
- تغذیه متنوع و غنی از مواد مغذی ضروری است.
- مشورت با پزشک و متخصص تغذیه قبل از هر گونه تغییرات در رژیم غذایی و ورزش ضروری است.
نتیجه گیری:
افزایش وزن سالم با رعایت تغذیه مناسب ورزش منظم خواب کافی و مدیریت استرس ممکن است. اما حتما قبل از هر گونه تغییری در رژیم غذایی و ورزش با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید.
پرسش و پاسخ:
1. آیا مصرف مکمل های غذایی برای افزایش وزن ضروری است؟
نه مصرف مکمل های غذایی برای افزایش وزن ضروری نیست و فقط در صورتی که پزشک آن را توصیه کند باید مصرف شود.
2. آیا افزایش وزن در یک ماه ممکن است؟
بله افزایش وزن در یک ماه ممکن است اما باید به طور سالم و تدریجی انجام شود.
3. آیا ورزش برای افزایش وزن ضروری است؟
بله ورزش برای افزایش وزن ضروری است زیرا باعث افزایش توده عضلانی و متابولیسم میشه.