چگونه وزن کم کنیم و وزن کم کنیم؟

روش های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد کاهش وزن وجود دارد با این حال ، اکثر آنها شما را گرسنه و ناراضی می کنند. اگر قدرتی مانند فولاد ندارید ، گرسنگی باعث می شود که شما سریعاً این برنامه ها را ترک کنید چیزهایی که در اینجا توضیح داده می شود باعث ایجاد تغییرات زیر در بدن شما می شود. باشد:

– اشتهای شما را کاهش می دهد و باعث می شود بدون گرسنگی بیش از حد وزن کم کنید و در عین حال سلامت متابولیک شما را بهبود بخشد.

استراتژی های کاهش وزن و کاهش وزن:

1. صبح را پاک نکنید

از بین بردن صبحانه کمکی به کاهش وزن شما نخواهد کرد. با جستجوی صبحانه ، بسیاری از مواد مغذی مهم و ضروری را از دست می دهید و پرخوری در طول روز به دلیل احساس گرسنگی ، از بین می روند.

بهترین صبحانه ها برای کاهش وزن و کاهش وزن:

برخی معتقدند صبحانه مهمترین وعده غذایی روزانه است و خوردن صبحانه می تواند به شما در کاهش وزن و کاهش وزن کمک کند. آیا این درست است؟ و اگر چنین است ، بهترین غذای موجود در آن است وعده های مهم برای کاهش وزن و کاهش وزن چیست؟

شواهد کمی وجود دارد که نشان می دهد خوردن صبحانه می تواند به کاهش وزن یا کاهش وزن کمک کند. ممکن است بر خلاف نظر عموم باشد که وقتی صبحانه نمی خورم ، از ناهار تا شام تا آخر غذا کالری دریافت نمی کنم و به همین دلیل وزن کم می کنم. این ایده کلی کاملاً اشتباه است. خوردن صبحانه در ابتدای روز ، تأمین انرژی متناوب به مدت دو روز پشت سر هم بسیار متعادل است. این امر با حمایت از تلاشهای کاهش وزن و کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن ، خطر پرخوری را کاهش می دهد.

نکات مربوط به تغذیه صبحانه

برای استفاده بیشتر از صبحانه بهتر است غذای مغذی مصرف کنید. این غذاها برای کالری ها دارای ارزش غذایی بیشتری هستند و این به فرد کمک می کند تا با گذشت زمان احساس پر احساس تر کند.

مواد غذایی سرشار از فیبر رژیم غذایی

افرادی که سعی در کاهش وزن و کاهش وزن دارند ، نباید از صبحانه و در طول روز خوردن غذاهای پر فیبر را فراموش کنند. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که یک رژیم غذایی با فیبر بالا به افراد کمک می کند تا وزن کم کنند و وزن کم کنند و علائم را بهبود ببخشند. سندرم متابولیک کمک می کند. سندرم متابولیک یک عامل خطر است دیابت او

مطالعات دیگر فیبر را با سلامتی و وزن مرتبط کرده است. به عنوان مثال ، یک مطالعه در سال 2012 نشان داد نوجوانانی که فیبر بیشتری می خورند ، چربی شکمی و التهاب کمتری دارند.

پروتئین بیشتر

خوردن پروتئین بیشتر در صبحانه یا هر ساعت دیگر در روز می تواند به شما در کاهش وزن و کاهش وزن کمک کند.بسیاری از مطالعات رژیمهای غذایی سرشار از پروتئین را به تعادل وزن مرتبط کرده اند. پروتئین به افراد کمک می کند احساس پر بودن کنند. انسان ها با خوردن پروتئین کالری بیشتری می سوزند ، خوردن پروتئین زیاد نیز از دیگر مواد مغذی غنی است و این به فرد اجازه می دهد بدون مصرف کالری زیاد ، انواع مکمل های غذایی و ریز مغذی ها را بدست آورد.

از غذاهای پر کالری خودداری کنید

سعی کنید از غذاهای پر کالری خودداری کنید. کاهش کالری دریافتی از صبحانه به شما در کاهش وزن و کاهش وزن به شما کمک می کند.برای کاهش کالری ، از افزودن قند به غذاهای صبحانه خودداری کنید. هنگامی که مقدار زیادی قند قهوه ای زیادی به آن اضافه می کنید ، یک وعده صبحانه سالم می تواند به یک وعده غذایی پر کالری تبدیل شود. غلات کم قند را انتخاب کنید و از کیک و شیرینی هایی که حاوی مقدار زیادی قند ، شکر یا نشاسته هستند ، خودداری کنید.

از نوشیدنی های قندی خودداری کنید

به عنوان مثال ، مقدار کالری نوشیدنی ها را در نظر بگیرید. یک لیوان آب پرتقال معمولاً حاوی بیش از 150 کالری اما از نظر ارزش غذایی کمی است. به جای نوشیدن آب میوه ، بافت میوه تازه را امتحان کنید.

غذای خود را با غذای تازه و ساده پر کنید

خوردن غذاهای کمتر فرآوری شده به فرد کمک می کند تا وزن خود را کاهش داده و از دست بدهد. نان سفید ، ماکارونی و شیرینی را با محصولات کامل جایگزین کنید. غلات سبوس دار از نظر ارزش غذایی بسیار بالایی دارند و خطر ابتلا به انواع بیماری های مزمن را کاهش می دهند. از آنجا که غلات کامل سرشار از فیبر رژیم غذایی هستند ، از کاهش وزن و کاهش وزن حمایت می کنند و مشکلات گوارشی به ویژه یبوست را کاهش می دهند.

صبحانه برای گیاهخواران تام

نان تست به همراه کره بادام زمینی یک انتخاب سالم برای صبحانه گیاهی است. مانند همه افراد جامعه ، دریافت پروتئین کافی برای افرادی که رژیم کامل گیاه خواری را دنبال می کنند ضروری است. مصرف پروتئین به افراد کمک می کند تا در کاهش وزن احساس کامل ، مؤثر کنند. صبحانه گیاهی برای هر کسی که می خواهد میزان مصرف گوشت را محدود کند یا تنوع ایجاد کند رژیم غذایی این کار را خودتان انجام دهید ، گزینه خوبی است. همچنین ، خوردن سبزیجات بیشتر باعث افزایش فیبر و سایر مواد مغذی می شود.

نمونه هایی از صبحانه های تمام گیاهخواری:

• گیاه گیاهی هژینا: به جای تخم مرغ با کلم ، کلم بروکلی یا اسفناج از پنیر سویا استفاده کنید
• نان تست گندم کامل ، به علاوه کره بادام زمینی ، کره فندق یا کره پسته
• جو دوسر را با زغال اخته ، توت فرنگی یا تمشک و مربای اختیاری عسل میل کنید
• غلات صبحانه با شیر سویا یا شیر بادام
• نان گندم را به همراه آووکادو طعم دار و چاشنی آن با آبلیمو و نمک چاشنی بزنید
• توفو املت
• سویا ، کاهو ، گوجه فرنگی و نان کامل برشته شده است
• مغز را مخلوط کنید
• اسموتی آووکادو ، موز ، انواع توت های یخ زده و قاشق عسل

صبحانه برای گیاهخواران

گیاهخواران می توانند از بین انواع غذاهای خوشمزه برای صبحانه انتخاب کنند. در گیاهخواری ، با گزینه مصرف لبنیات ، اضافه کردن لبنیات ، دریافت پروتئین زیادی را آسان می کند.

در اینجا چند ایده صبحانه نیمه گیاهی آورده شده است:

• غلات صبحانه با شیر کم چرب یا کم چرب
• ماست یونانی با انواع توت ها
• ماست ساده با موز
• دو برش پنیر سفید با یک مشت آجیل
• تخم مرغ آب پز
• آووکادو با پنیر و سس داغ
• نان تست تهیه شده از غلات کامل و تخم مرغ
• جو با گوجه فرنگی

پروتئین حیوانی برای صبحانه

گوشت سرشار از مواد مغذی است ، اما به دلیل داشتن چربی های شفاف و پنهان ، کالری بالایی دارد. ماهی ، گوشت بدون چربی ، مرغ و مرغ بدون چربی حاوی چربی و کالری کمتری نسبت به گوشت قرمز هستند ، بنابراین انتخاب این نوع پروتئین گزینه بهتری برای کاهش وزن و کاهش وزن است.کاهش مقدار گوشت در یک وعده غذایی و جایگزینی این با سبزیجات فراوان مطمئناً در کاهش وزن و کاهش وزن به شما کمک می کند.

وعده های غذایی زیر از کاهش وزن و کاهش وزن اساسی حمایت می کنند:

• کباب مرغ کم چرب به همراه کاهو و نان کامل
• سالاد فصل را با ماست یا تخم مرغ میل کنید
• سالاد سبزیجات از جمله کلم با بوقلمون یا فیله مرغ بخارپز

صبحانه برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز

آنها به جای مصرف شیر ، می توانند در صبحانه از شیر بدون لاکتوز یا شیر جایگزین مانند شیر بادام یا سویا استفاده کنند.

صبحانه برای مبتلایان به آلرژی

به جای خوردن آجیل ، این افراد می توانند عدسی یا انواع سوپ های همراه با لوبیا را برای صبحانه میل کنند.

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را بخوبی رقم زده یا خراب کند

افرادی که نمی توانند تخم مرغ بخورند ، باید به جای آن ، گوشت بدون چربی ، مایع دریایی یا گردو بخورند.

صبحانه برای مبتلایان به سلیاک

افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن باید گزینه های مناسبی برای همه وعده های غذایی از جمله صبحانه که حاوی پروتئین گلوتن نیست ، پیدا کنند.

صبحانه برای مبتلایان به دیابت

افراد مبتلا به دیابت باید سطح قند خون خود را ثابت نگه دارند. صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را بخوبی رقم زده یا آن را خراب کند ، به خصوص اگر تزریق انسولین شما بخشی از روند درمان باشد. برای مدیریت سطح قند خون ، افراد دیابتی به همان اندازه توصیه می کنند که متخصص تغذیه آنها کربوهیدرات مصرف کنند.

برخی از صبحانه ها برای مبتلایان به دیابت:

• تخم مرغ ها را با اسفناج خرد شده یا کاهو بخورید
• تخم مرغ های پخته شده با نان تهیه شده از غلات کامل
• آرد گندم را به همراه پنیر کم چرب و مشتی آجیل میل کنید
• گوشتهای بدون چربی به همراه کلم یا سایر سبزیجات بخارپز می شوند

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را آماده یا بشکند و به شما در کاهش وزن کمک می کند کاهش وزن و کاهش وزن به میزان کالری شما می سوزاند و میزان انرژی شما از ورزش منظم بستگی دارد. یک متخصص تغذیه می تواند به یک فرد کمک کند تا یک برنامه رژیم غذایی بهینه و متناسب با نیازهای آنها را تهیه و اجرا کند.

2. وعده های غذایی و میان وعده های منظم بخورید

برنامه ریزی وعده های غذایی سعی کنید هر هفته صبحانه ، ناهار ، شام و میان وعده ها را به صورت کالری روزانه تنظیم کنید. این به نوبه خود ، باعث صرفه جویی در وقت و هزینه زیادی می شود ، به طور منظم وعده های غذایی و میان وعده ها در طول روز به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. همچنین باعث کاهش هوس شما در مورد غذاهای پرچرب و همچنین غذاهای شیرین و نشاسته می شود.بهترین راه برای کاهش وزن و کاهش وزن پیگیری یک رژیم غذایی سالم است.

با این وجود ، بسیاری از روش های تغذیه ای این مشکل را ایجاد می کنند: کدام یک مناسب ترین ، پایدارترین و مؤثرترین است ، همه افراد قادر به شناسایی بهترین راه درمان رژیم نیستند. این را به متخصصان تغذیه و متخصصان رژیم غذایی واگذار کنید.رژیم غذایی مناسب است که شما را از مزایای سلامتی فراتر از کاهش وزن به همراه آورد.

در اینجا هشت مدل غذایی وجود دارد:

روزه متناوب

روزه داری متناوب رژیم غذایی است که شامل روزه گرفتن و دوره های غذایی معمولی است. اشکال مختلفی از جمله روش هشت وجود دارد که میزان کالری شما را به هشت ساعت در روز محدود می کند. پنج مورد ، که کالری روزانه شما را به 500-600 کالری ، دو بار در هفته محدود می کند. محدودیت متناوب روزانه ، زمان خوردن شما را محدود می کند ، این یک روش ساده برای کاهش کالری است و می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. و منجر به کاهش وزن می شود ، اما با خوردن مقدار زیادی از مواد غذایی در دوره های مناسب و مناسب مواد غذایی جبران می شود و مثمر ثمر نیست.

با رعایت اصول صحیح روزه گرفتن ، با تکیه بر تغذیه ، به نظر می رسد کاهش 3-8 درصدی کاهش وزن در 3 تا 24 هفته بسیار دور از انتظار است. این نسبت به طور قابل توجهی بالاتر از روش های دیگر است. این رژیم غذایی دور کمر را 4 تا 2٪ کاهش می دهد و نشانگر هدف چربی های مضر است. یک روز با اثرات ضد پیری ، افزایش حساسیت به انسولین بهبود سلامت سیستم عصبی ، کاهش التهاب و بسیاری از مزایای دیگر به طور کلی مرتبط است ، روزه گرفتن برای اکثر بزرگسالان سالم بی خطر است. قند خون کم است (مانند دیابتی ها ، بیماران مبتلا به سوء تغذیه یا کم وزن ، بیماران مبتلا به اختلالات خوردن و زنان باردار یا شیرده) حساس هستند ، قبل از شروع روزه داری باید با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنند.

تغذیه گیاهان (غنی از محصولات گیاهی)

یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه می تواند به شما در کاهش وزن و کاهش وزن کمک کند. گیاهخواری و گیاهخواری محبوب ترین نسخه هایی هستند که به دلایل مختلفی محصولات حیوانی را محدود می کنند ، اما در کل ، این روش ها هنوز از نظر علمی معتبر نیستند ، در عین حال ، رژیم های انعطاف پذیر تری نیز وجود دارد. تعدادی رژیم رژیم غذایی قابل انعطاف از جمله تغذیه گیاهان و گیاهان وجود دارد ، اما افراد مجاز به خوردن محصولات حیوانی با اعتدال هستند انواع گیاهخواری زیادی وجود دارد اما بیشتر آنها شامل از بین بردن تمام گوشت ، مرغ و ماهی است. برخی از روش های گیاهی همچنین ممکن است از مصرف تخم مرغ یا لبنیات جلوگیری کنند.

وگان تغذیه (گیاهخواری مطلق) با محدود کردن کلیه غذاهای حیوانی و همچنین غذاهای حیوانی مانند لبنیات ، ژلاتین ، عسل ، آب پنیر ، کازئین و آلبومین ، محدودیت های بیشتری را ایجاد می کند.رژیمهای غذایی و رژیمهای درمانی انعطاف پذیری خوردن بیشتر سبزیجات ، حبوبات ، میوه ها و غلات کامل را ترغیب می کند ، اما این امکان را برای تطبیق پروتئین و محصولات حیوانی فراهم می کند و به آنها اجازه می دهد تا به غذاهای دیگر اضافه شوند. دریافت کالری زیاد در کوتاه مدت زیاد است. همچنین محدودیت غیرعلمی دسترسی بدن به برخی محصولات غذایی و مکمل های غذایی را کاهش داده و سلامتی را کاهش می دهد.

با بررسی 12 مطالعه که شامل 1،151 شرکت کننده بود ، مشخص شد که افرادی که در رژیم غذایی انعطاف پذیر مستقر در گیاه قرار دارند ، به طور متوسط ​​2 پوند بیشتر از سایر افراد از دست دادند. برنامه های رژیم غذایی مبتنی بر وزن به کاهش وزن و کاهش وزن کمک کرده اند. از آنجا که آنها سرشار از فیبر غذایی هستند ، این منجر به کاهش سیری و مصرف غذاهای چرب و غذاها می شود.

یک رژیم غذایی انعطاف پذیر گیاهی دارای مزایای بسیاری از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی ، سرطان ، دیابت و… است. آنها همچنین می توانند از سایر رژیم ها از نظر تغذیه ای بسیار مفید باشند ، اگرچه رژیم غذایی کاملاً سالم است ، اما حاوی مواد مغذی مهمی است که معمولاً در محصولات حیوانی از جمله اسیدهای آمینه ضروری ، آهن ، ویتامین B12 و ویتامین ها وجود دارد. دارای اسیدهای چرب D ، کلسیم ، روی و امگا 3 ، شماره نیست. بنابراین یک روش رژیم درمانی قابل انعطاف یکی از بهترین گزینه ها است.

رژیم های کم کربوهیدرات

رژیم های کم کربوهیدرات یکی از رژیم های پر طرفدار است. مثالها شامل رژیم اتکینز ، رژیم کتوژنیک و رژیم LCHF است. در برخی مدل های این رژیم که عمدتاً برای اختلالات و بیماری های خاص طراحی شده است ، کربوهیدرات ها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. به عنوان مثال ، در رژیم کتوژنیک ، کربوهیدرات ها در کمتر از 10٪ کل کالری ها ، در مقایسه با 30٪ یا بالاتر برای سایر انواع محدود می شوند. رژیم های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم های غذایی کم چرب پروتئین بالایی دارند. بعضی اوقات آنها موثر هستند زیرا پروتئین به کنترل اشتها ، تقویت سوخت و ساز بدن و تا حدودی حفظ توده عضلانی کمک می کند.

در رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات مانند کتوژنیک ، بدن چربی را به کتون تبدیل می کند و شروع به استفاده از اسیدهای چرب به طور گسترده برای تولید انرژی می کند. این فرایند کتوز نامیده می شود و یک روش تهدید کننده زندگی است رژیم های کم کربوهیدرات سطح LDL-Chol را بالا می برد. همچنین ، این نوع رژیم ها معمولاً باعث اختلالات گوارشی در دستگاه گوارش می شوند.

رژیم سرخپوشان

رژیم پالئو به مصرف مواد غذایی توسط پدران شکارچی جمع آوری می کند ، این تئوری بیماریهای مدرن را با رژیم غربی مرتبط می کند ، زیرا حامیان این نوع رژیم معتقدند بدن انسان برای پردازش غلات ، غلات و لبنیات تکامل نیافته است. خوردن غذاهای کامل ، میوه ، سبزیجات ، گوشت بدون چربی ، آجیل و دانه در این رژیم رایج است. در مقابل ، غذاهای فرآوری شده ، غلات ، لبنیات ، شکر و شیرینی مجاز نیست. با این حال ، برخی از روش های کمتر محدود کننده ، برخی از محصولات لبنی مانند پنیر را مجاز می کنند.

مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی سرخپوشان می تواند به شما در کاهش وزن و از بین رفتن چربی های مضر شکم کمک کند ، به عنوان مثال در یک مطالعه سه هفته ای ، 14 بزرگسال سالم به طور متوسط ​​2 پوند می خورند. آنها وزن خود را از دست داده و 1 سانتی متر دور باسن خود را از دست دادند.به دنبال رژیم غذایی سرخپوشان ممکن است باعث کاهش چربی خون شود ، اما تأثیر چندانی بر سایر بیماری ها ندارد ، زیرا اگرچه رژیم پالئو سالم است ، اما گروه رژیم غذایی دانه های کامل ، حبوبات و لبنیات را محدود می کند.

رژیم کم چربی

رژیم های غذایی کم چربی ده ها سال است که وجود دارد ، و به طور کلی رژیم های کم چربی مصرف چربی را تا 30 درصد کالری روزانه شما محدود می کنند. رژیم غذایی بسیار کم چربی ، کل دریافت روزانه چربی را حداقل ده درصد کاهش می دهد. رژیم غذایی کم چربی اکثراً گیاهی است و گوشت و محصولات حیوانی در مقادیر محدودی مصرف می شوند ، این چربی دو برابر کالری در هر گرم نسبت به سایر مواد مغذی مانند کربوهیدرات ها و پروتئین تأمین می کند. ترتیب اولویت به شرح زیر است:

• ماهی و غذاهای دریایی (ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، میگو و غیره)
• تخم مرغ های کامل با زرده تخم مرغ
• مرغ و مرغهای دیگر
• گوشت گاو ، بره و …
• غلات و دانه ها

شما نمی توانید اهمیت خوردن مقدار زیادی پروتئین را بیش از حد غافل کنید ، به حدی که متابولیسم بدن را حدود 80 تا 100 کالری در روز افزایش می دهد. رژیم های غذایی سرشار از پروتئین ، تمایل به غذاهای ریز و درشت دارند. آنها 60٪ کاهش می دهند ، ولع مصرف تنقلات در اواخر شب را به نصف کاهش می دهند ، و از کل کل انرژی در روز حدود چهارصد کالری را کاهش می دهند ، وقتی صحبت از کاهش وزن و کاهش وزن می شود ، پروتئین پادشاه جوانب مثبت است.

از آنجا که یک رژیم غذایی کم چربی می تواند کالری را محدود کند ، می تواند به شما در کاهش وزن و کاهش وزن کمک کند. تجزیه و تحلیل 33 تحقیق با جمعیت آماری 73.500 نشان داد که پیروی از رژیم کم چربی منجر به تغییر وزن و دور کمر شد ، در حالی که به نظر می رسید رژیم کم چربی گزینه مناسبی برای کاهش وزن و کاهش وزن در شرایط کنترل شده است. ضریب محدود کننده کربوهیدراتهای تصفیه شده در رژیم های کم کربوهیدرات نیز باید در نظر گرفته شود تا حداکثر اثر بخشی رژیم درمانی باشد. رژیم های غذایی کم چربی به خصوص در افراد چاق موفق هستند. به عنوان مثال ، یک مطالعه 8 هفته ای در 56 شرکت کننده نشان داد که خوردن رژیم غذایی حاوی 28 تا 14 درصد چربی منجر به کاهش وزن و کاهش وزن بیش از 4 پوند در هر ماه می شود.

رژیم های غذایی کم چربی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی همراه هستند. آنها همچنین باعث کاهش التهاب و بهبود درمان همه بیماری های متابولیکی از جمله دیابت می شوند. از دست دادن بیش از حد چربی در طولانی مدت می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود ، زیرا چربی در تولید هورمون ، جذب مواد مغذی و سلامتی سلول نقش اساسی دارد. علاوه بر این ، رژیم های غذایی کم چربی به ویژه با افزایش خطر ابتلا به سندرم متابولیک همراه هستند.

تغذیه مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای مبتنی بر غذاهایی است که افراد در کشورهای مدیترانه مانند ایتالیا و یونان از آن استفاده می کنند ، اگرچه نقش اصلی این نوع رژیم در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی است ، اما بسیاری از مطالعات نشان می دهد که کاهش وزن و کاهش وزن نیز میوه های غنی از مدیترانه ، سبزیجات هستند. ، آجیل ، دانه ، حبوبات ، سبزیجات ریشه ای ، غلات کامل ، ماهی ، سایر غذاهای دریایی و روغن زیتون فوق العاده باکره. مرغ ، تخم مرغ و شیر در حد اعتدال مصرف می شود و گوشت قرمز نیز محدود است.

علاوه بر این ، در رژیم مدیترانه ای غلات تصفیه شده ، چربی های ترانس ، گوشتهای فرآوری شده ، محصولاتی با قند اضافی و سایر غذاهای فرآوری شده ، اگرچه این رژیم مختص برنامه های کاهش وزن و کاهش وزن نیست ، اما بسیاری از مطالعات نشان می دهد که خوردن یک رژیم سبک مدیترانه ای ممکن است به شما در کاهش وزن و کاهش وزن کمک کند. افزایش وزن به عنوان مثال ، تجزیه و تحلیل 19 مطالعه نشان می دهد افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای را با ورزش یا محدودیت کالری نسبت به سایر رژیم های درمانی دنبال می کنند ، به طور متوسط ​​6 کیلوگرم ، 4 کیلوگرم بیشتر از سایر افراد ، وزن خود را کاهش داده اند.

رژیم مدیترانه ای سرشار از آنتی اکسیدان است که رادیکال های آزاد را خنثی کرده و با التهاب و استرس اکسیداتیو مبارزه می کند. این بیماری با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و مرگ زودرس همراه است ، بنابراین در نظر گرفتن رژیم غذایی با خصوصیات برنامه های مدیترانه ای ، کم چربی و کربوهیدرات متوسط ​​، یکی از بهترین گزینه ها برای کاهش وزن و کاهش وزن مناسب است. بن برمیگردد

رژیم غذایی وزنه برداران وزن (WW)

یک روش جامع کاهش وزن و لاغری است.این نوع برنامه ریزی درمان تغذیه ای، غالب گروه ها و ریز گروه های غذایی را محدود نمی کند، افراد در برنامه WW برای رسیدن به وزن ایده آل خود، بایستی در زمان های تعیین شده روزانه غذا بخورند WW یک نظام مبتنی بر زمان بندی است. بسته به کالری، چربی و فیبر، مقدار مشخصی غذا و نوشیدنی های مختلف را به فرد ارائه می دهد. برای رسیدن به وزن مورد نظر خود، باید در حجم غذای روزانه خود باقی بمانید.با بررسی 45 مطالعه، مشخص شد افرادی که از رژیم غذایی WW پیروی می کنند 2.6٪ وزن بیشتری نسبت به افرادی که مشاوره استاندارد دریافت کرده اند از دست می دهند .

افرادی که برنامه های WW را دنبال می کنند، در مقایسه با افرادی که برنامه های رژیمی دیگر را پیگیر هستند، در حفظ وزن خود در سالیان آتی موفق تر عمل می کنند. WW در اصل نوعی رژیم درمانی انعطاف پذیر است که پیروی از آن آسان است دا یی تصویرر .ر ریر .ر .ر .ر .ر .ر .ر .ر .ر .ر .ر .ر. فرقی نمی کند که چقدر بخواهید که باشد.

جستجوی DASH

استفاده از عملکرد DASH برای عملکرد DASH امکان پذیر نیست ، اما استفاده از آن برای این منظور امکان پذیر نیست. اگر نمی خواهید پیام بفرستید ، می توانید برای کاربر پیام ارسال کنید.

رژیم غذایی DASH، برنامه کاهش وزن و لاغری نیست، اما می توان با اندک تغییراتی، آن را به برنامه کاهنده حجم چربی بدن تبدیل کرد.رژیم غذایی DASH، واحد های مختلف غذایی را در وعده های جداگانه توصیه می کند. تعداد وعده های غذایی مجاز، به میزان کالری دریافتی روزانه شما بستگی دارد.به عنوان مثال، در یک فرد متوسط، رژیم غذایی DASH در روز حدود 5 واحد سبزیجات، 5 واحد میوه، 7 واحد کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل، 2 واحد لبنیات کم ورب و 2 واحد یمتر زیبایی بدون چربی را ارائه می دهد.

د ژ ، م D D D D DASH DASH DASHASHASHASHASHASHASHASHASH D DASHASHASHASHASH D D D DASH DASHASHASH D D D D D D D D D D DASH .ASHASH D D D D D D D D D D D D همچنین، به مبارزه با علائم افسردگی کمک کرده و خطر ابتلا به سرطان سینه و روده بزرگ را کاهش می دهد.باید توجه داشت که مصرف بسیار کم نمک با افزایش مقاومت به انسولین و افزایش خطر مرگ در برخی افراد مبتلا به نارسایی قلبی مرتبط است. اگر نمی خواهید پیامی ارسال کنید ، باید پیام را به کاربر ارسال کنید.

3

فرقی نمی کند که شما حق استفاده از آن را داشته باشید یا خیر. این تنها راهی است که می توانید به فروشگاه بروید. اگر نمی خواهید پیام بفرستید ، می توانید برای کاربر پیام ارسال کنید.

• بلم بروکلی
• گل کلم
• بلم بروکسل
• بلم برگ
• برگ چغندر
• کاهو
• اسفناج
• وجه فرنگی
• خیار

فرقی نمی کند که چقدر بخواهید که باشد. شما می توانید مقدار فراوان از سبزیجات کم کربوهیدرات را بدون اینکه بیش از 150 کالری دریافت نمایید، میل نمایید.یک رژیم غذایی که بیشتر آن بر اساس پروتئین و سبزیجات است، حاوی تمامی فیبرها، غالب ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامتی است .

4. صروتین خود را مدیریت مدیریتمنابع پروتئینی به ترتیب اولویت به بخش زیر است:

• ماهی و غذای دریایی (سالهای سالمون ، آل آلا ، میگو و …)
• تخم مرغ کامل به همراه زرده
• مرغ و سایر ماکیان
• گوشت گوساله، بره و…
• حبوبات و دانه ها

در توضیح اهمیت خوردن مقدار زیاد پروتئین نمی توان زیاده گویی کرد؛ تا این حد که باعث افزایش سوخت و ساز بدن در حدود80 تا 100 کالری در روز می شود.رژیم های غذایی پر پروتئین تمایل به ریزه خواری و ولع نسبت به مواد غذایی را تا 60٪ کاهش می دهند، میل به تنقلات در اواخر شب را به نصف کاهش می دهند و حدود چهارصد کالری از مجموع دریافتی انرژی در روز را کم می کنند.هنگامی که صحبت از کاهش وزن و لاغری می شود ، پروتئین پادشاه درشت مغذی هاست.البته این مهم مربوط به بزرگسالان سالم است.

5.منابع چربی مصرفی را از بهترین ها انتخاب کنید

• روغن زیتون بکر یا فرابکر
• روغن کلزا
• روغن سبوس برنج
• بر تعدد وعده های غذایی خود بیفزایید
• روغن های گیاهی ذکر شده را نیز در حداقل مقدار برای تهیه و طبخ غذا مصرف کنید.

6. فعال تر باشید و فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید

فعال بودن برای کاهش وزن و لاغری و ثبات آن، اهمیت فوق العاده ای دارد. با ورزش، علاوه بر اینکه مزایای سلامتی بیشماری را کسب می نمایید، به مصرف کالری اضافی (که نمی توانید به تنهایی از رژیم غذایی خود کسر کنید)، کمک می کنید. فعالیتی بدنی مورد علاقه خود را پیدا کنید و به صورت مداوم انجامش دهید.

7.بسیار، آب بنوشید

مردم گاهی اوقات عطش را با گرسنگی اشتباه می گیرند. وقتی یک لیوان آب، همان چیزی است که شما به آن نیاز دارید، در نتیجه کالری مازاد و حجم بالای غذا، مصرف نخواهید کرد.

8.غذا های پر فیبر بخورید

غذاهای حاوی مقادیر بالای فیبر، به شما در داشتن احساس سیری کمک می کنند. انواع فیبرها فقط در مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، جو دوسر، نان تهیه شده از غلات کامل، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار و انواع حبوبات یافت می شوند.

9.برچسب مواد غذایی را بخوانید

خواندن جداول حقایق تغذیه ای و برچسب های مواد غذایی، در انتخاب گزینه های غذایی سالم تر به شما کمک میکند. از کالری مواد غذایی باخبر باشید تا بفهمید چگونه یک ماده غذایی متناسب با مقدار کالری مورد نیاز روزانه شما در برنامه کاهش وزن و لاغری جای می گیرد.

10.از بشقاب کوچکتری استفاده کنید

استفاده از ظروف غذای کوچکتر، به شما در مصرف حجم غذای کمتر در هر وعده کمک می کند. با استفاده از بشقاب و کاسه کوچکتر، به تدریج عادت می کنید، حجم کمتری غذا را میل کنید، بدون اینکه گرسنه بمانید. حدود بیست دقیقه از زمان شروع غذا خوردن طول می کشد تا پیام سیری بین سیستم گوارش و سیستم عصبی مبادله شود، بنابراین به آرامی غذا بخورید و قبل از این که کاملا سیر بشوید، غذا خوردن را متوقف کنید.

11.هیچ ماده غذایی را ممنوع نکنید

هیچ غذایی را از برنامه کاهش وزن و لاغری خود حذف نکنید ، به خصوص غذاهایی را که دوست دارید. ممنوعیت هر غذا، فقط شما را نسبت به آن حریص تر می کند. باتوجه به شرایط درمان و رژیم غذایی تجویز شده، برخی اوغات از خوراکی ها لذت ببرید البته تا زمانی که در کالری مجاز روزانه خود قرار داشته باشید.

12.غذای بی ارزش و بی کیفیت نخورید

مواد قندی و نشاسته ای را برنامه ریزی شده کاهش دهیدمهمترین قسمت، کاهش دریافت کربوهیدرات ها به نسبت مجموع کل رژیم است. زمانی که این کار را انجام دهید، سطح اشتهای شما پایین می آید و به همین جهت کالری کمتری دریافت می کنید.

برای کاهش تمایل به مصرف تنقلات مضر و بدون ارزش غذایی، بهتر است آن ها (مانند انواع بیسکویت، شکلات های شیرین شده، چیپس ها، نوشابه ها و هر نوع نوشیدنی شیرین شده) را در خانه نگه داری نکنید. در عوض، از میان وعده های سالم مانند میوه، سبزی ها، صیفی جات، پاپ کورن های شیرین و نمک سود نشده، محصولات جو و گاها آب میوه استفاده کنید.

شما می توانید یک روز در هر هفته کربوهیدرات بیشتری بخورید. بیشتر مردم پنجشنبه را ترجیح می دهند. به منابع کربوهیدرات سالم مانند جو و محصولات آن، برنج قهوه ای، برنج به همراه سبوس، میوه و سبزیجات متنوع روی بیاورید. این روز، روز آزاد شماست. این کار می تواند برخی از هورمون های مترشحه از بافت چربی مانند لپتین و هورمون های تیروئیدی را تقویت کند.

داشتن یک روز آزاد در هر هفته، جایی که کربوهیدرات بیشتری می خورید، کاملاً قابل قبول است.

13.الکل را حذف کنید

دریافت هر نوع شراب، کالری زیادی را به نسبت داراست. با گذشت زمان، نوشیدن مکرر به راحتی منجر به افزایش وزن می شود.

14.در طول هفته حداقل سه بار ورزش مقاومتی انجام دهید

هفته ای 3 تا 4 بار به باشگاه یا ورزشگاه بروید.در ابتدای هر جلسه ورزش،گرم کردن اصولی فراموش نشود.تمرینات هوازی مانند پیاده روی، پیاده رویی سریع، دویدن، دوچرخه سواری و شنا جهت بهبود شرایط سوخت و ساز بدن بهترین گزینه است.کار با وزنه در کنار ورزش هوازی، کالری زیادی مصرف می کند و از کند شدن سوخت و ساز بدن جلوگیری می نماید.مطالعات در زمینه رژیم درمانی نشان می دهد که با از دست دادن مقادیر قابل توجه چربی بدن می توان تاحدی بر حجم عضلات افزود.

تکرار نکاتی در مورد کاهش وزن و لاغری:

1. وعده صبحانه را با پروتئین به نسبت بالا میل کنید. خوردن صبحانه پر پروتئین باعث کاهش پر خوری در طول روز می شود.
2. از نوشیدنی های شیرین شده و آب میوه پرهیز کنید. اینها از چاق کننده ترین غذاهایی هستند که می توانید به بدن خود برسانید و اجتناب از آنها به شما در کاهش وزن و لاغری کمک می کند.
3. نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید. پژوهش ها نشان داده است، نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا در یک دوره سه ماهه، 14درصد بیشتر باعث کاهش وزن و لاغری می شود.
4. فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می دهد، الیاف محلول، بافت چربی را در ناحیه شکم کاهش می دهد.
5. قهوه یا چای سبز بنوشید تا سوخت و ساز بدن خود را 3 تا 11٪ بالا ببرید.
6. الگوی غذایی خود را بر پایه غذاهای غیر فرآوری شده قرار دهید. این غذاها سالم تر هستند و باعث پرخوری شما نمی شوند.
7. غذای خود را به آرامی میل کنید؛ در غیر این صورت، وزن بیشتری در طولانی مدت کسب می کنید. آهسته غذا خوردن باعث تقویت هورمون های کاهش وزن و لاغری می شود.
8. هر روز خود را وزن کنید.
9. کاهش کیفیت خواب یکی از مهمترین عوامل خطر برای افزایش وزن است، بنابراین کیفیت خواب خود را بهبود بخشید. در این شرایط شما انرژی بالاتری را مصرف می کنید و سرحال تر خواهید بود.
10. از کارشناسان تغذیه و رژیم درمانی، به صورت تخصصی مشاوره بگیرید تا از مزایای رژیم غذایی صحیح بهره مند شوید؛ از جمله:

• کاهش قند خون
• کاهش بار کبدی
• بهبود نمایه های چربی خون
• بهبود شرایط قلبی و عروقی مخصوصا تنظیم بلند مدت فشار خون

شاید انتظار داشته باشید که وزن زیادی از دست بدهید، اما این که چقدر و با چه سرعتی وزن شما کاهش یابد، پس از متخصص تغذیه، به خودتان و سوخت و ساز بدنتان بستگی دارد.مشاورین تخصصی تغذیه برحسب شرایط پزشکی شما، شروع به تجویز برنامه غذایی می کنند.با پیگیری درمان تغذیه ای، می توانید نیاز دارویی خود (در زمان حال و یا آینده) را به مرور کاهش دهید.

نمایش فیلم