1. آنچه را که در طول هفته می‌خورید، یادداشت کنید
مطالعات نشان می‌دهند کسانی که مواد غذایی مصرفی خود را یادداشت می‌کنند، ۱۵ درصد کمتر از سایرین غذا می‌خورند و کنترل بیشتری روی رژیم غذایی‌شان دارند. حواس‌تان به آخر هفته‌ها هم باشد. مطالعه‌ای در دانشگاه کالیفرنیای شمالی نشان داد که افراد در روزهای آخر هفته ۱۱۵ کالری اضافی مصرف می‌کنند و بیشتر این کالری را از طریق مصرف چربی و مواد نامناسب دریافت می‌کنند.
با ورزش کردن در آخر هفته‌ها می‌توانید وزن خود را کم کنید و اندام متناسبی داشته باشید. آخر هفته‌ها می‌تواند کلید شما یا دشمن سلامتی‌تان باشد، دیگر انتخاب با شماست که با خوردن سُس‌های چرب، هله‌هوله، و … اندام خود را به باد فنا بسپارید یا با و ورزش و استفاده از گن ساعت شنی شکمی 6 قزنه و 9 فنره آنچری ، در مسیر لاغر شدن گام بردارید.
۲. بدانید روزانه ۱۰ درصد بیشتر از آنچه تصور می‌کنید، کالری دریافت می‌کنید
شاید گمان می‌کنید خوراکی‌هایی که روزانه مصرف می‌کنید، ۱۷۰۰ کالری انرژی دارند و با تصور رقمی اشتباه، انتظارات شما در وزن کم کردن برآورده نمی‌شود. بهتر است ۱۰ درصد دیگر به این رقم فرضی اضافه کنید تا تخمین شما به واقعیت نزدیک‌تر شود. در این حالت با آگاهی از میزان دقیق‌تر کالری‌های دریافتی‌تان، می‌توانید واقع‌بینانه برای ها کنید. احتساب میزان کالری‌هایی که دریافت می‌کنید، باید به‌درستی صورت بگیرد. مثلا شاید قهوه‌ای که نوش‌جان می‌کنید، بیشتر از آنچه که فکر می‌کنید، کالری دارد.
۳. برای کاهش وزن، یک دوست مجازی پیدا کنید
تحقیقات نشان می‌دهند داشتن دوست و همراهی که هم‌زمان با شما اقدام به کاهش وزن کند، تأثیر زیادی در کاهش وزن‌تان خواهد داشت. این همراهی می‌تواند به شکل مجازی نیز صورت بگیرد. محققان در پژوهشی به‌مدت ۱۸ ماه، افرادی را با این سبک از پیگیری و مطالعه کردند. افرادی که به‌طور اینترنتی همراه با دوست‌شان رژیم و کاهش وزن را آغاز کرده بودند، نسبت به سایرین نتایج بسیار بهتری گرفتند.
۴. برای خودتان تکرار کنید
اگر فکر کنید که نمی‌توانید کاری را انجام بدهید، با احتمال زیاد قادر نخواهید بود از پس آن کار بربیایید. مثلا اگر فکر کنید که مقاومت‌تان در برابر غذاهای چاق‌کننده و خوشمزه کم است، در کم کردن وزن موفق نخواهید شد، یا اگر فکر کنید که نمی‌توانید عزم خود را برای رفتن به جزم کنید، در این کار موفقیتی نخواهید داشت. مدام جملات مثبت را با خودتان تکرار کنید و به خود بگویید: «من می‌توانم». باور کنید که خواستن، توانستن است. اگر توانایی‌تان را به خودتان یادآوری کنید، قطعا به نتایج مثبتی دست پیدا خواهید کرد. به خود بگویید: «من می‌توانم در برابر نان‌خامه‌ای‌ها مقاومت کنم» و این را برای خود تکرار کنید تا ملکه‌ی ذهن‌تان بشود. هرقدر چنین جملاتی را بیشتر تکرار کنید، قوی‌تر خواهید شد.
۵. بعد از صبحانه، تا می‌توانید آب بنوشید
در هنگام صبحانه، آب پرتقال و … بنوشید اما در طول روز به‌جای سایر نوشیدنی‌ها، تنها آب بنوشید. در بیشتر نقاط دنیا مصرف نوشیدنی‌هایی مانند بسیار بالاست. برای نمونه در آمریکا، هر فرد به‌دلیل مصرف نوشابه به‌طور میانگین در هر روز ۲۴۵ کالری اضافی دریافت می‌کند. این میزان به ۹۰ هزار کالری در سال می‌رسد و متأسفانه علی‌رغم کالری بالا، این نوشیدنی به‌اندازه‌ی غذاهای دیگر، شکم مبارک‌تان را سیر نمی‌کند.
۶. قبل از سیر شدن، میز غذا را ترک کنید
حجم غذایتان را کاهش بدهید. کم کردن حجم مواد غذایی مختلفی که می‌خورید، به شما کمک می‌کند تا روزانه ۱۰۰ کالری بسوزانید و از اضافه وزن ۹۰۰ گرمی که بیشتر افراد به‌طور سالیانه دچارش می‌شوند، خلاص بشوید.
۷. کمتر تلویزیون ببینید
مطالعات نشان می‌دهند دانش‌آموزانی که بیشتر تلویزیون می‌بینند، بیشتر غذا می‌خورند. سعی کنید کمتر تلویزیون تماشا کنید. قطعا تمام برنامه‌ها، مورد علاقه‌ی شما نیستند پس به‌جای اینکه تمام وقت خود را پای برنامه‌هایی بگذارید که علاقه‌ی چندانی هم به آنها ندارید، زمانی را به پیاده‌روی اختصاص بدهید. حتی ۱۵ دقیقه پیاده‌روی نیز بسیار مفید خواهد بود. فراموش نکنید قبل از پیاده روی گن ساعت شنی شکمی 3 قزنه و 9 فنره آنچری را حتما بپوشید. در هنگام تماشای برنامه‌ی دلخواه‌تان نیز از انجام برخی تمرین‌های ورزشی غافل نشوید.
۸. یک‌بار در هفته به بشور و بساب کامل بپردازید
سعی کنید یک‌بار در هفته به شستن ماشین، کاشی‌های حمام، پنجره‌ها و چیزهایی بپردازید که هر روز استفاده می‌شوند اما به‌اندازه‌ی کافی شسته نمی‌شوند. فردی که ۶۸ کیلوگرم وزن داشته باشد، به‌ازای هر دقیقه از شست‌وشو ۴ کالری از دست می‌دهد. اگر بشور و بساب را ۳۰ دقیقه ادامه بدهید، در پایان می‌توانید حدود ۱۲۰ کالری بسوزانید. این میزان، معادل کالری موجود در خیلی از مواد مانند بستنی‌ها و … است.
۹. فقط وقتی شکم‌تان به قاروقور افتاد، غذا بخورید
بیشتر ما وقتی داریم یا حوصله‌مان سر می‌رود یا حتی از روی عادت و به دلایلی غیر از گرسنگی واقعی، به سراغ یخچال می‌رویم. آن‌قدر بدون اینکه گرسنه باشیم، خوراکی خورده‌ایم که یادمان رفته است گرسنگی واقعی چطور است. باید به خاطر داشته باشیم زمانی واقعا گرسنه هستیم که برای رفع گرسنگی حاضر باشیم همه چیز بخوریم. اما اگر دل‌مان فقط غذای خاصی می‌خواهد، یعنی هوسی بیش نیست و نباید به آن بها بدهیم. اگر از گن ساعت شنی شکمی 25 فنره و 6 قزنه آنچری استفاده کنید، جلوی این ریزه خواری ها گرفته خواهد شد.
هنگامی که حوصله‌مان سر می‌رود یا دچار اضطراب هستیم، باید سعی کنیم خود را به نوع دیگری سرگرم و آرام کنیم و تا جایی که می‌توانیم از مسیری که به یخچال ختم می‌شود، دوری کنیم. اما اگر همیشه احساس گرسنگی دارید، این مسئله چیز دیگری است و باید درمورد آن با پزشک صحبت کنید.
۱۰. وقتی گرسنه هستید ، موز یا رایحه‌ی نعناع استشمام کنید
عصب‌شناسان با مطالعاتی که انجام داده‌اند، متوجه شده‌اند که تنها با بوییدن برخی مواد می‌توانید احساس سیری را در خود ایجاد کنید. در تحقیقی که روی سه هزار داوطلب صورت گرفت، مشخص شد که فقط با استشمام بوی خوراکی‌ها به افراد احساس سیری تلقین می‌شود و آنها به‌طور میانگین حدود ۱۳٫۶ کیلوگرم بیشتر کاهش وزن خواهند داشت. یکی از نظریه‌هایی که در این‌باره وجود دارد، این است که هنگام بوییدن، مغز به اشتباه احساس می‌کند که در حال خوردن هستید و فرمان سیری را صادر می‌کند.
۱۱. به رنگ آبی خیره شوید
تابه‌حال دقت کرده‌اید که رستوران‌ها و فروشگاه‌های فست‌فود، به‌ندرت از رنگ آبی استفاده می‌کنند؟ دلیلش این است که رنگ آبی از نظر روانی چندان اشتهای شما را تحریک نمی‌کند و همین موضوع به شما کمک می‌کند تا با بهره‌گیری از این کاربرد، . مثلا می‌توانید در بشقاب آبی‌رنگ غذای خود را میل کنید، از رومیزی آبی استفاده کنید و در هنگام غذا خوردن لباس آبی بپوشید. قرمز، زرد و نارنجی برخلاف رنگ آبی انرژی بالایی دارند و بسیار اشتهابرانگیز هستند. پس اگر مایل به کم کردن وزن هستید، بهتر است در هنگام غذا خوردن یا در محیط آشپزخانه کمتر از این رنگ‌ها استفاده کنید.
۱۲. در مقابل آینه غذا بخورید
مطالعات نشان می‌دهند که غذا خوردن در مقابل آینه باعث کاهش وزن می‌شود. با این کار مقدار غذایی که می‌خورید، به یک‌سوم می‌رسد. در واقع زمانی که در حین غذا خوردن خودتان را در آینه می‌بینید، استانداردها و اهدافی که در نظر داشتید، در نظرتان زنده می‌شوند و یادآوری هدف و آرزویتان برای ، مانع از خوردن بیش‌ازاندازه می‌شود.
۱۳. از پله‌ها کمک بگیرید
بالا و پایین رفتن از پله‌ها به‌مدت ۱۰ دقیقه در روز، به لاغر شدن کمک می‌کند. تکرار این حرکت و حرکت‌های مشابه باعث می‌شود تا با فرض رعایت رژیم غذایی قبلی‌تان، ۴٫۵ کیلوگرم در سال وزن کم کنید.
۱۴. هر دو ساعت، حداقل پنج دقیقه راه بروید
اگر شما هم تمام روز پشت میز می‌نشینید و کم‌تحرک هستید، حتما فکری به حال این وضع بکنید. حداقل هر دو ساعت از جایتان بلند شوید، پنج دقیقه راه بروید و حرکات کششی انجام بدهید. با این کار علاوه بر اینکه تحرک بیشتری خواهید داشت، از شر هله‌هوله و تنقلات هم خلاص می‌شوید و میل کمتری به مصرف آنها خواهید داشت.
۱۵. هر روز ۴۵ دقیقه پیاده‌روی کنید
چرا ۴۵ دقیقه؟ چرا مثلا ۳۰ دقیقه را در نظر نگرفته‌ایم؟ مطالعات دانشگاهی حاکی از آن است که ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در طول روز تنها موجب جلوگیری از افزایش وزن در افراد کم‌تحرک می‌شود اما ۴۵ دقیقه پیاده‌روی، علاوه بر ممانعت از افزایش وزن، موجب نیز می‌شود. با ۴۵ دقیقه پیاده‌روی در روز می‌توانید ۳۰۰ کالری بسوزانید و در سال حدودا ۱۳٫۵ کیلوگرم از وزن‌تان را بدون تغییر رژیم غذایی، کاهش بدهید.
۱۶. غذاهای آماده نخرید
مواد غذایی آماده و کارخانه‌ای معمولا حاوی ، فروکتوز، شربت ذرت و … هستند، به‌جای آنها مواد غذایی سالم مصرف کنید. سعی کنید از خوراکی‌های مشابهی که قند و شکر کمتری دارند استفاده کنید یا میوه بخورید، به‌ویژه اگر مصرف قند و شکرتان بالاست. از انواع مواد غذایی و سُس‌های بدون شکر و چربی استفاده کنید و از مواد غذایی هیدروژنه نیز پرهیز کنید. سعی کنید محصولاتی تهیه کنید که در هر ۱۰۰ گرم، ۲ گرم دارند. با حذف مواد مضر از رژیم غذایی‌تان و موادی که حاوی طعم‌دهنده و … هستند، به خود کمک کنید.
۱۷. بعد از هر لقمه، چنگال و قاشق‌تان را زمین بگذارید
سر میز غذا، آب را جرعه‌جرعه بنوشید. با افراد دیگری که سر میز غذا هستند، صحبت کنید تا از تند و زیاد خوردن جلوگیری کنید. ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز فرمان سیری را به معده برساند. پس هرقدر آرام‌تر غذا بخورید، امکان لاغری را بیشتر قوت می‌بخشید.
۱۸. با لباس‌های دوران چاقی خود خداحافظی کنید
لباس‌هایی را که به‌خاطر اضافه وزن خریداری کرده‌اید، به نیازمندان اهدا کنید یا آنها را دور بیندازید. لباس‌هایی بخرید که مناسب اندام دلخواه‌تان هستند. با این کار بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت.
۱۹. آشپزخانه را برای ۱۲ ساعت تعطیل کنید
بعد از شام و شستن ظرف‌ها، آشپزخانه را تعطیل کنید. چراغ‌ها را خاموش کنید و دور خوردن و خوراکی‌ها را خط بکشید. نخوردن هله‌هوله بعد از شام، باعث می‌شود روزی ۳۰۰ کالری و سالانه ۱۴ کیلوگرم وزن کم کنید.
۲۰. قبل از شام قدم بزنید
در تحقیقی که روی تعدادی از زنان چاق صورت گرفت، مشخص شد ۲۰ دقیقه پیاده‌روی قبل از شام، اشتهای شما را کاهش می‌دهد و باعث تلقین احساس سیری می‌شود، به‌‌طوری‌که انگار یک وعده غذای سبک میل کرده‌اید.
۲۱. گشت‌وگذار آخر هفته را فعال و پُرتحرک برگزار کنید
در تعطیلات آخر هفته، به‌جای رفتن به سینما و خوردن پفک و چیپس، به فعالیت‌های پرتحرک‌تر بپردازید. مثلا بولینگ، دوچرخه‌سواری، گشت‌وگذار در شهر یا شرکت در یک بازی تنیس می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. اگر با دوستان‌تان وقت می‌گذرانید، بهتر است از فعالیت‌های بدنی ملایم غافل نشوید و تحرک و فعالیت جسمانی داشته باشید.
۲۲. بیشتر راه بروید
کم‌تحرک هستید و لازم است کمی فعال‌تر بشوید؟ افراد کم‌تحرک معمولا در طول روز دو هزار تا سه هزار قدم برمی‌دارند. اگر دو هزار قدم به این تعداد اضافه کنید، وزن کنونی خود را حفظ خواهید کرد و چنانچه هزار قدم دیگر هم به آن اضافه بفرمایید، می‌توانید وزن کم کنید.
۲۳. غذای کمتر و ظروف کوچک‌تر، یار شما در لاغری آسان هستند
هرقدر غذای کمتری در دسترس‌تان باشد، کمتر می‌خورید. سعی کنید از بشقاب و لیوان کوچک‌تری استفاده کنید تا کمتر بخورید و راحت‌تر وزن کم کنید.
۲۴. بیرون غذا نخورید
تا جایی که می‌توانید در منزل غذا بخورید. غذاهای رستوران‌ها، پُرحجم هستند، در ظرف‌های بزرگ سِرو می‌شوند، پُر از چربی و کالری هستند و شما را چاق می‌کنند.
۲۵. از دیس استفاده نکنید
به‌جای اینکه غذا را در دیس بکشید و انوع و اقسام ظروف را روی میز ردیف کنید، غذای خود را به سبک رستوران‌ها در بشقاب سرو کنید. با این روش، بعد از اینکه بشقاب‌تان خالی شد، دیگر به‌سمت دیس نمی‌روید و دوباره شروع به خوردن نخواهید کرد. همه‌ی ما شب‌ها تمایل بیشتری به خوردن داریم. پس با این راهکار، سعی کنید جلوی زیاد خوردن‌تان را بگیرید.