ورزش بارفیکس حرکتی قدرتی و چندمنظوره اغلب نادیده گرفته می شود. شاید فکر کنید این حرکت فقط برای ورزشکاران حرفه ای است اما فواید آن برای همه از جمله بهبود قدرت بدنی تقویت عضلات بالاتنه و حتی کمک به کاهش درد کمر قابل توجه است. در این محتوا به بررسی دقیق ورزش بارفیکس فواید بی شمار آن انواع مختلف آموزش صحیح انجام حرکت و پاسخ به سوالات متداول می پردازیم تا بتوانید با دیدی باز و آگاهانه این ورزش مفید را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
ورزش بارفیکس چیست؟
ورزش بارفیکس یک تمرین قدرتی است که در آن فرد با گرفتن یک میله افقی بدن خود را به سمت بالا می کشد تا چانه اش از سطح میله عبور کند. این حرکت عضلات بالاتنه به ویژه عضلات پشت بازو و شانه را درگیر می کند و به افزایش قدرت و استقامت بدنی کمک می کند. بارفیکس یکی از تمرینات پایه در بدنسازی و آمادگی جسمانی است و به دلیل درگیر کردن چندین گروه عضلانی به طور همزمان بسیار موثر است.
فواید ورزش بارفیکس
ورزش بارفیکس فواید بسیاری برای سلامتی جسمی و روانی دارد. این تمرین نه تنها عضلات بالاتنه را تقویت می کند بلکه تاثیر مثبتی بر سلامت قلب و عروق کاهش چربی بدن و بهبود وضعیت بدنی دارد.
بیشتر بخوانید: ترفندهایی در خرید تاپ ورزشی زنانه
تقویت عضلات بالاتنه
بارفیکس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات بالاتنه است. این حرکت عضلات پشتی بزرگ (لاتیسموس دورسی) عضلات ذوزنقه ای عضلات لوزی شکل عضلات بازو (به خصوص عضله دوسر بازویی) و عضلات شانه را به طور همزمان درگیر می کند. تقویت این عضلات به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه افزایش حجم عضلانی و بهبود ظاهر فیزیکی کمک می کند.
افزایش قدرت پنجه ها و مچ دست
برای انجام حرکت بارفیکس نیاز به گرفتن محکم میله دارید. این کار عضلات پنجه ها و مچ دست را تقویت می کند و به افزایش قدرت و استقامت آن ها کمک می کند. قدرت پنجه ها و مچ دست قوی در انجام بسیاری از فعالیت های روزمره و ورزشی مفید است.
بیشتر بخوانید: برترین ورزش ها برای تقویت عضله ها
بهبود قدرت بدنی
بارفیکس یک تمرین قدرتی است که به افزایش قدرت بدنی کمک می کند. این حرکت چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند و باعث افزایش هماهنگی بین عضلات می شود. قدرت بدنی بالا به شما کمک می کند تا فعالیت های روزمره را با سهولت بیشتری انجام دهید و در برابر آسیب ها مقاوم تر باشید.
بهبود سلامت جسمی
ورزش بارفیکس تاثیر مثبتی بر سلامت جسمی دارد. این تمرین به تقویت عضلات قلب و عروق کمک می کند باعث کاهش چربی بدن می شود و به بهبود وضعیت بدنی کمک می کند. همچنین بارفیکس می تواند به کاهش درد کمر و بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات کمک کند.
بیشتر بخوانید: ورزش برای شانه یخ زده
تقویت عضلات مرکزی بدن
برای حفظ تعادل در حین انجام حرکت بارفیکس نیاز به فعال کردن عضلات مرکزی بدن دارید. این عضلات شامل عضلات شکم عضلات کمر و عضلات لگن می شوند. تقویت عضلات مرکزی بدن به بهبود وضعیت بدنی کاهش درد کمر و افزایش قدرت و استقامت کلی بدن کمک می کند.
کاهش درد دیسک کمر
بارفیکس می تواند به کاهش درد دیسک کمر کمک کند. آویزان شدن از میله بارفیکس باعث کاهش فشار بر روی ستون فقرات می شود و به بهبود گردش خون در ناحیه کمر کمک می کند. با این حال قبل از انجام بارفیکس برای کاهش درد دیسک کمر با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
V شکل شدن بدن
بارفیکس به دلیل درگیر کردن عضلات پشتی بزرگ می تواند به V شکل شدن بدن کمک کند. تقویت این عضلات باعث پهن تر شدن قسمت بالایی بدن می شود و به ایجاد ظاهری V شکل کمک می کند. این فرم بدنی اغلب به عنوان یک ظاهر جذاب و ورزشی در نظر گرفته می شود.
بارفیکس برای لاغری
بارفیکس به طور مستقیم باعث لاغری نمی شود اما می تواند به عنوان بخشی از یک برنامه کاهش وزن موثر باشد. این تمرین به افزایش حجم عضلانی کمک می کند و عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند. بنابراین با افزایش حجم عضلانی متابولیسم بدن افزایش می یابد و چربی سوزی تسریع می شود. برای لاغری بارفیکس را با یک رژیم غذایی سالم و سایر تمرینات هوازی ترکیب کنید.
انواع ورزش با بارفیکس
ورزش بارفیکس انواع مختلفی دارد که هر کدام عضلات خاصی را بیشتر درگیر می کنند. انتخاب نوع بارفیکس به اهداف ورزشی و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.
بارفیکس کلاسیک
بارفیکس کلاسیک رایج ترین نوع بارفیکس است. در این حرکت دست ها به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز می شوند و کف دست ها رو به جلو قرار می گیرند. بارفیکس کلاسیک عضلات پشتی بزرگ را به طور کامل درگیر می کند.
بارفیکس دست باز
در بارفیکس دست باز فاصله دست ها از عرض شانه بیشتر است. این نوع بارفیکس عضلات پشتی بزرگ را بیشتر در قسمت های بیرونی درگیر می کند و به پهن تر شدن پشت کمک می کند.
بارفیکس دست جمع
در بارفیکس دست جمع فاصله دست ها از عرض شانه کمتر است. این نوع بارفیکس عضلات بازو (به خصوص عضله دوسر بازویی) را بیشتر درگیر می کند.
بارفیکس دست موازی
در بارفیکس دست موازی دست ها به صورت موازی روی میله قرار می گیرند. این نوع بارفیکس عضلات ساعد را بیشتر درگیر می کند و برای افرادی که مشکل شانه دارند مناسب است.
بارفیکس از پشت
بارفیکس از پشت یک نوع پیشرفته از بارفیکس است که در آن میله پشت گردن قرار می گیرد. این نوع بارفیکس عضلات ذوزنقه ای را بیشتر درگیر می کند و نیاز به انعطاف پذیری بالایی دارد. انجام این حرکت به افراد مبتدی توصیه نمی شود.
بارفیکس استرالیایی (خوابیده)
بارفیکس استرالیایی یک نوع آسان تر از بارفیکس است که برای افراد مبتدی مناسب است. در این حرکت فرد زیر میله قرار می گیرد و با گرفتن میله بدن خود را به سمت بالا می کشد. بارفیکس استرالیایی فشار کمتری بر روی مفاصل وارد می کند و به تقویت عضلات پشت و بازو کمک می کند.
آموزش حرکت بارفیکس
برای انجام صحیح حرکت بارفیکس مراحل زیر را دنبال کنید:
- میله بارفیکس را با دستانی به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر بگیرید. کف دست ها باید رو به جلو باشند.
- از یک صندلی یا جعبه برای رسیدن به میله کمک بگیرید یا با پرش خود را به میله برسانید.
- بدن خود را کاملاً آویزان کنید و اجازه دهید ستون فقرات کشیده شود.
- عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و با قدرت عضلات پشت و بازو بدن خود را به سمت بالا بکشید.
- سعی کنید چانه خود را از بالای میله عبور دهید.
- به آرامی بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را تکرار کنید.
اشتباهات رایج در ورزش بارفیکس
در انجام ورزش بارفیکس برخی اشتباهات رایج وجود دارند که می توانند باعث کاهش اثربخشی تمرین و افزایش خطر آسیب دیدگی شوند. این اشتباهات عبارتند از:
- استفاده از نیروی پرتابی: برای بالا کشیدن بدن از تاب دادن بدن و نیروی پرتابی استفاده نکنید.
- عدم تکمیل دامنه حرکتی: حرکت را به طور کامل انجام دهید و تا جایی بالا بروید که چانه از میله عبور کند و تا جایی پایین بیایید که بازوها کاملاً کشیده شوند.
- خم کردن آرنج ها به سمت بیرون: آرنج ها را در راستای میله خم کنید تا عضلات سینه و شانه به درستی تقویت شوند.
- قوس دادن به کمر: کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن به آن خودداری کنید.
مضرات بارفیکس
ورزش بارفیکس در صورت انجام نادرست یا در شرایط نامناسب می تواند مضراتی به همراه داشته باشد. این مضرات عبارتند از:
- آسیب به شانه ها و آرنج ها
- ایجاد درد در ستون فقرات
- افزایش ریسک آسیب به مچ دست
- احتمال کشیدگی عضلات
- فشار بر مفاصل و تاندون ها (به ویژه در افراد دارای اضافه وزن)
برنامه ورزش با بارفیکس
برای شروع ورزش با بارفیکس یک برنامه تمرینی منظم و تدریجی داشته باشید. در ابتدا می توانید با انجام بارفیکس استرالیایی یا استفاده از کش مقاومتی شروع کنید. به تدریج تعداد تکرارها و ست ها را افزایش دهید و به سمت بارفیکس کلاسیک پیش بروید. بین هر ست استراحت کافی داشته باشید و به بدن خود اجازه دهید تا ریکاوری کند.
بارفیکس و افزایش قد
یکی از سوالات رایج در مورد بارفیکس تاثیر آن بر افزایش قد است. در ادامه به بررسی این موضوع می پردازیم:
آیا بارفیکس موجب افزایش قد می شود؟
بارفیکس به طور مستقیم باعث افزایش قد نمی شود اما می تواند به بهبود وضعیت بدنی و کشیدگی ستون فقرات کمک کند. این امر می تواند باعث شود که فرد کمی بلندتر به نظر برسد. در کودکان و نوجوانان بارفیکس می تواند به تحریک ترشح هورمون رشد کمک کند اما تاثیر آن بر افزایش قد به عوامل دیگری مانند ژنتیک و تغذیه نیز بستگی دارد.
روش صحیح بارفیکس زدن برای افزایش قد
برای بهره مندی از فواید بارفیکس برای بهبود وضعیت بدنی و کشیدگی ستون فقرات باید آن را به روش صحیح انجام دهید. در حین انجام بارفیکس عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و کمر خود را صاف نگه دارید. همچنین دامنه حرکتی را به طور کامل انجام دهید و تا جایی پایین بیایید که بازوها کاملاً کشیده شوند.
تاثیر حرکات کششی و بارفیکس در افزایش قد کودکان و بزرگسالان
حرکات کششی و بارفیکس می توانند به بهبود وضعیت بدنی و کشیدگی ستون فقرات کمک کنند. این امر می تواند باعث شود که فرد کمی بلندتر به نظر برسد. در کودکان و نوجوانان این حرکات می توانند به تحریک ترشح هورمون رشد کمک کنند اما تاثیر آن بر افزایش قد به عوامل دیگری نیز بستگی دارد. در بزرگسالان حرکات کششی و بارفیکس نمی توانند باعث افزایش قد شوند اما می توانند به بهبود وضعیت بدنی و کاهش درد کمر کمک کنند.
آیا انجام روزانه بارفیکس توصیه می شود؟
انجام روزانه بارفیکس به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید بهتر است ۲ تا ۳ بار در هفته بارفیکس بزنید و به بدن خود استراحت دهید. با افزایش قدرت بدنی می توانید تعداد دفعات بارفیکس را افزایش دهید.
در روز چه تعداد بارفیکس بزنیم؟
تعداد بارفیکس هایی که باید در طول روز انجام دهید به اهداف ورزشی و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. به طور کلی افراد مبتدی می توانند با ۳ تا ۴ ست و افراد حرفه ای با ۵ تا ۶ ست شروع کنند.
بارفیکس چند سانتی متر قد را بلند میکند؟
بارفیکس به طور مستقیم باعث افزایش قد نمی شود اما می تواند به بهبود وضعیت بدنی و کشیدگی ستون فقرات کمک کند. این امر ممکن است باعث شود که فرد کمی بلندتر به نظر برسد.
چگونه با بارفیکس قد بکشیم؟
برای بهره مندی از فواید بارفیکس برای بهبود وضعیت بدنی و کشیدگی ستون فقرات باید آن را به روش صحیح انجام دهید. در حین انجام بارفیکس عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.
فواید آویزان شدن از میله بارفیکس چیست؟
آویزان شدن از میله بارفیکس باعث کاهش فشار بر روی ستون فقرات می شود و به بهبود گردش خون در ناحیه کمر کمک می کند. این کار می تواند به کاهش درد کمر و بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات کمک کند.
آیا بارفیکس برای قد کودکان مفید است؟
بارفیکس می تواند به تحریک ترشح هورمون رشد در کودکان و نوجوانان کمک کند اما تاثیر آن بر افزایش قد به عوامل دیگری مانند ژنتیک و تغذیه نیز بستگی دارد.
افزایش قد با بارفیکس بعد از بلوغ امکان پذیر است؟
در بزرگسالان حرکات کششی و بارفیکس نمی توانند باعث افزایش قد شوند اما می توانند به بهبود وضعیت بدنی و کاهش درد کمر کمک کنند.
چرا خانم ها نمی توانند حرکت بارفیکس را انجام دهند؟
انجام حرکت بارفیکس به قدرت بدنی بالایی نیاز دارد. برخی از خانم ها به دلیل تفاوت های فیزیولوژیکی ممکن است در انجام این حرکت با مشکل مواجه شوند. با این حال با تمرین و تلاش بسیاری از خانم ها می توانند حرکت بارفیکس را انجام دهند.