اگر شما هستید یا می خواهید یک بدنساز یا ورزشکار رقابتی باشید ، این ممکن است برای شما مؤثر باشد ، اما من آن را برای آماتورها هدف قرار می دهم ، یا ورزش را شروع می کنم.
بسیاری از افراد می خواهند “ورزش” را به دور از تمرینات قدرتی با وزنه ها یا سایر تمرینات مقاومت نکنند ، زیرا احساس می کنند این کار بسیار دشوار است و آنها همانطور که پدرم گفته بود “بسیار سخت است” و خود را تا حد مرگ انجام می دهند. در واقع ، در حالی که درست است که از تمریناتی که در آنها انجام می دهید خارج می شوید ، روش هایی برای انجام این کار بدون پرداخت هزینه های بدنسازی ، روال طولانی تمرین یا فلسفه “بدون درد ، بدون سود” وجود دارد.
درست است ، اگر به عنوان یک ورزشکار یا بدنساز در حال تمرین رقابت هستید ، ممکن است برای رسیدن به هدف خود مجبور به تحمل درد و فداکاری زیادی باشید. با این وجود ، اگر مجری ، کارگر یا مادر در خانه هستید ، می توانید فقط در چند دقیقه در روز یک تمرین خوب انجام دهید.
به هر حال ، به یاد داشته باشید که یک تمرین روزمره برای آمادگی کامل ، شامل بخش قلب (ورزش هوازی) نیز خواهد بود. با تقسیم این دو ، می توانید در یک بازه زمانی کوتاه ، کمتر از نیم ساعت در روز ، پنج روز در هفته ، با ترکیب آنها ، کارهای زیادی به دست آورید.
به عنوان مثال ، من برای بالا بردن ضربان قلب و گرم کردن ماهیچه هایم ، حدوداً پنج دقیقه روی تردمیل قدم می زنم. سپس برخی از تمرینات قدرتی ، یک تمرین اصلی را انجام می دهم ، سپس حدوداً پنج دقیقه دیگر روی تردمیل قرار می گیرم. من این کار را به مدت 20-30 دقیقه در روز ، پنج روز در هفته انجام می دهم.
بعد از آن احساس راحتی می کنم و همسرم از شنیدن صدای من خسته شده است تا بگوید من چقدر به تمرین روز بعد منتظرم.
آیا ذکر کرده اید که من 67 سال سن دارم و آرتروز بسیار بدی دارم؟
اکنون ، یک مورد که من نمی توانم در دستورالعمل های بعدی به شما بگویم ، یا حتی آنچه در بالا نوشتم ، این است که چقدر باید از ورزش یا وزن شدید برای ورزش استفاده شود. شما باید برخی از قضاوت ها را در مورد آن به خصوص “در ابتدای این برنامه” اعمال کنید ، بنابراین گاهی اشتباه می کنید. ممکن است احساس کنید که در ابتدا وزن خاصی برای رسیدن به بخشی از تمرین “صحیح” به نظر می رسد … یا روز دیگر … که مجبور بودید وزن کمتری را انتخاب کنید. بهتر است با وزن “بسیار سبک” شروع کنید و به تدریج انباشت کنید ، نه اینکه شروع به افزایش زیاد کنید و یا به خود ضربه بزنید ، یا فقط تلاش یا درد زیادی را احساس کنید.
تمرین قدرتی یک بار در هفته دو بار در هفته بستگی به چند اصل ورزش تعیین شده دارد.
1. ماهیچه برای تقویت و ترمیم خود باید حداقل 48 ساعت پس از ورزش استراحت کند.
2. تکرار زیاد با وزن کم (مقاومت) برای تناسب اندام و چربی سوزی بهتر است.
3. بیشتر “عضلات” باید از زوایای مختلف کار کنند.
4- بعضی از ماهیچه ها مانند سایرین به کار زیادی احتیاج ندارند.
5- “عضلات” فقط باید هفته ای یکبار برای قدرت تمرین کنند!
من کلمه “عضله” را در علامت نقل قول در 3 و 5 قرار می دهم زیرا وقتی در مورد عضله فکر می کنیم و صحبت می کنیم ، مانند “من عضلات بدن را تمرین کرده ام” ، این واقعیت را نادیده می گیریم که ممکن است بسیاری از ماهیچه ها شامل دو یا چند مؤلفه باشند ، اغلب به عنوان “سر” گفته می شود. مثلاً عضله دوسر را در نظر بگیرید: دو سر (بی = دو سیپ = سر) دارد و بدنساز در واقع مجبور است تمرینات مختلفی را انجام دهد تا هر دو را به طور کامل انجام دهد.
یک فرد معمولی که ورزش و تناسب اندام را انجام می دهد لازم نیست به عنوان یک مربی بدن سازی حرفه ای پیش برود ، اما ما و خودمان از همین اصل استفاده خواهیم کرد. ما هر عضله را از زوایای مختلف آموزش خواهیم داد. در اینجا چگونه …
آموزش قدرت
برای بحث ، بگذارید بگوییم هفته ورزش از دوشنبه تا جمعه است. حداقل دو روز در برنامه تمرینی خودم استراحت می خواهم. در این مثال شنبه و یکشنبه خواهد بود. با برنامه تمرینی که قصد دارم تعریف کنم ، می توانید روزهای استراحت خود را نیز در چهارشنبه و شنبه و یا هر برنامه دیگری انجام دهید … این به عهده شماست.
خوب ، اکنون من از تمرین های رسمی استراحت می کنم ، و شما نباید فقط در روزهای “مکث” خود جلوی تلویزیون بنشینید … بروید کاری کنید … من باید در آن 48 ساعت استراحت که ذکر شده در 1 است. همچنین در حالی که ما در آن هستیم. بنابراین ، اگر من یک تمرین سینه را انجام دهم ، مانند یک دمبل پرواز (یک گوشه) یا پرس نیمکت (زاویه دیگر) ، این کار را بعد از چند روز انجام می دهم … دوشنبه و پنجشنبه بگویید. عضلات کمر را می توان با دراز کشیدن و قایقرانی … در روزهای مختلف دو روز بعد انجام داد. مجدداً چند روز فاصله با رانها با اسکوات و لنزها قابل استفاده است.
شماره 4؟ بازوان تو. بدنساز از همه زوایا بازو یا بازوهای خود را کار می کند ، زیرا او برای تولید جلوه های خاصی باید رقابت کند. شما می خواهید در آخر هفته قادر به بازی سافت بال باشید ، مواد غذایی را حمل کنید و بازوی محکم داشته باشید. بنابراین ، برخی از تمرینات سه قلو را انجام دهید ، بگویید triceps را فشار دهید و کشش کنید … البته بین روزهای استراحت و همچنین برخی موها را انجام دهید. اگر نیمکت را فشار دهید و قایقرانی کنید ، دو سر ران و سه سر (جلو و پشت بازوها) کار زیادی به دست می آورند. روی قفسه سینه فوقانی ، فوقانی پشت و ران متمرکز شوید.
اولین تمرین خود را انجام دهید ، سپس تمرین دوم خود را بدون استراحت انجام دهید. سپس 30 – 60 ثانیه استراحت کنید و برای هر گروه گروه دیگری قرار دهید. با 60 ثانیه استراحت شروع کنید و به تدریج سعی کنید آن را تا 30 ثانیه کاهش دهید. اگر در ابتدا آنرا جامد دیدید ، آن را تا 90 ثانیه افزایش دهید. اگر این کار هنوز هم بسیار دشوار است ، ممکن است لازم باشد مقاومت مورد استفاده را کم رنگ تر کنید.
با دو گروه 10 بازیگر شروع کنید و بازیگر خود را به تدریج به 20 بار بسازید و مجموعه ها را به سه نفر افزایش دهید. هنگامی که شما قادر به کار راحت در این سطح برای چند هفته هستید ، وزن (مقاومت) خود را کاهش دهید. به جمع “پنج پوند” فکر کنید. اگر از دمبل استفاده می کنید ، این افزایش 2/1/2 پوند در همه دمبل ها خواهد بود. با افزایش مقاومت ، تکرار را کاهش داده و پشتیبانی بیشتری کسب کنید. اگر به نظر می رسد “سخت” است ، به سطح قبلی خود برگردید و دو هفته دیگر در آنجا بمانید و سپس سعی کنید دوباره برگردید.
بنابراین ، روزانه دو تمرین انجام دهید و گروههای عضلانی خاصی را برای چند روز بدون در نظر گرفتن زاویه مختلف انجام دهید ، و همین گروه های عضلانی در همان روز کار نمی کنند و هر هفته دو روز “تعطیلات” به خود اختصاص دهید.
فکر کردم؟
تمرین های زیادی در آنجا وجود دارد و تعداد زیادی تمرین وجود دارد ، بنابراین تمرین های مختلف را امتحان کنید ، آنچه را برای شما مفید است پیدا کنید و با آن تمرین ها بروید. من شخصاً مجموعه ای از دمبل های قابل تنظیم و یک کابوس شبانه را دارم. این سالن بدن من است.
هسته
هیچ روال خوبی برای ورزش و بدون هیچ کاری برای قسمت مرکزی بدن وجود ندارد. بیشتر مردم وقتی که فکر می کنند روی ذات آن کار کنند ، به یک “بحران” فکر می کنند. با این حال ، ناحیه اولیه شامل چندین گروه عضلانی مختلف است و باید به طور متفاوتی مورد حمله قرار بگیرند. هر روز که آموزش می دهم ، یک تمرین اساسی متفاوت ، بازیگران کم (10-12) ، کمبوج های بالا (4-6) انجام می دهم. یک روز تمرینات منظم انجام می دهم. این عضلات راست شکمی فوقانی (شش بسته برای شما) کار می کنند. روز بعد مورب است ، سپس شکم پایین ، سپس شکم عرضی ، سپس کل شکم مستقیم.
نتیجه گیری بزرگ
بنابراین ، فقط برای گرم نگه داشتن با برخی از تمرینات قلبی شروع کنید. حدوداً پنج دقیقه کار خواهید کرد. سپس با انجام یک ست متشکل از هر دو تمرین پشت سر هم تمرین قدرت انجام دهید و قبل از انجام مجموعه بعدی استراحت کنید. سپس تمرین اصلی خود را برای روز انجام دهید و تمرینات قلبی بیشتری را نیز انجام دهید … حداقل پنج دقیقه. سپس اندکی بعد از هفته ، همان عضلات دوباره ضربه می خورند ، اما از زاویه ای متفاوت با تمرین متفاوت.