بهترین اسموتی پروتئین خانگی

بهترین غذای سالم برای کاهش سریع وزن

رژیم لاغری: 18 ماده غذایی زیر می توانند به شما کمک کنند تا به صورت سالم وزن بگیرید یا عضله سازی کنید.

اسموتی پروتئین خانگی

1. لرزش پروتئین خانگی
رژیم لاغری: نوشیدن اسموتی های پروتئینی خانگی ممکن است راهی بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد. اسموتی های خانگی بهترین راه هستند ، زیرا نسخه های تجاری معمولاً غنی از قند و فاقد مواد مغذی هستند. همچنین به شما امکان کنترل کامل طعم و مواد مغذی را می دهد.

در اینجا فقط چند مدل خوشمزه که می توانید امتحان کنید وجود دارد. می توانید هر نوع شیر را با 2 فنجان (470 میلی لیتر) شیر مخلوط کنید یا مانند شیر بادام جایگزین کنید.

شیک موز شکلاتی: 1 موز ، 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر شکلاتی و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) بادام زمینی یا کره گردوی دیگر را ترکیب کنید.
توت وانیلی شیک: 1 فنجان (237 میلی لیتر) توت مخلوط تازه یا منجمد ، یخ ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست طبیعی با پروتئین بالا و 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر وانیل را مخلوط کنید.
شکلات فندقی شکلاتی: 15 قاشق غذاخوری شیر (444 میلی لیتر) را با 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر شکلاتی ، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره فندق و 1 آووکادو مخلوط کنید.
سیب کارامل شیک: 1 سیب خرد شده ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست طبیعی ، 1 قاشق غذاخوری مربای پروتئین آب پنیر کارامل یا وانیل و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سس کارامل بدون شکر یا طعم دار را ترکیب کنید.
قره قاط وانیلی مرسوم: 1 فنجان (237 میلی لیتر) بلوبری تازه یا منجمد ، 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر وانیل ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست وانیل و شیرین کننده را در صورت لزوم مخلوط کنید.
شیک فوق العاده سبز: 1 فنجان (237 میلی لیتر) اسفناج ، 1 آووکادو ، 1 موز ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) آناناس و 1 قاشق غذاخوری پروتئین کشک یا وانیل نپخته را ترکیب کنید.
همه این اسموتی ها حدود 400 تا 600 کالری و همچنین مقدار زیادی پروتئین ، ویتامین و مواد معدنی دیگر که برای افزایش وزن مهم هستند ، تأمین می کنند.
خلاصه دستورالعمل های بسیار خوبی برای اسموتی های پروتئینی وجود دارد. از اکثر نسخه های تجارتی ، که ممکن است حاوی قندهای اضافه شده باشند و از نظر تغذیه ای ضعیف باشند ، خودداری کنید.

2. برای افزایش وزن به رژیم غذایی خود شیر اضافه کنید

شیر در رژیم های غذایی افزایش وزن: برای چندین دهه ، از شیر به عنوان افزایش دهنده وزن یا عضله سازی استفاده می شده است. این ماده می تواند تعادل خوبی از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی را فراهم کند و همچنین منبع خوبی از کلسیم است. سایر ویتامین ها و مواد معدنی.

برای کسانی که می خواهند عضله سازی کنند ، شیر منبع مهمی از پروتئین است و همچنین پروتئین کازئین و آب پنیر را تأمین می کند. مطالعات حتی نشان داده اند که می توان از آن با وزنه برداری استفاده کرد و برای عضلات نیز مفید است ؛ علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که مخلوط کشک یا کازئین با کازئین می تواند باعث افزایش وزن شود. منابع دیگر پروتئین.

اگر ورزش می کنید ، لطفاً یک یا دو فنجان به عنوان میان وعده قبل یا بعد از ورزش بنوشید.خلاصه نوشیدن شیر روش خوبی برای افزایش پروتئین در رژیم غذایی است. این پروتئین حاوی کازئین و آب پنیر است.

3.برنج برای کاهش وزن

رژیم لاغری برنج

برنج می تواند باعث افزایش وزن شود: برنج یک کربوهیدرات ارزان و ارزان است که می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. فقط 1 فنجان (165 گرم) برنج پخته می تواند 190 کالری ، 43 گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی تأمین کند و میزان کالری آن نسبتاً کم است ، به این معنی که می توانید به راحتی یک وعده غذایی بخورید کربوهیدرات و کالری زیادی دریافت کنید. .

این به شما کمک می کند غذای بیشتری بخورید ، به خصوص اگر اشتهای خود را از دست دهید یا سریع سیر شوید. هنگام مسافرت یا عجله ، رشته های برنج مایکروویو دو دقیقه ای را می توانید به راحتی به سایر منابع پروتئین اضافه کنید. و وعده های غذایی از قبل آماده شده را اضافه کنید. با این حال ، به دلیل دارا بودن بالقوه آرسنیک و اسید فیتیک ، مقادیر بیش از حد آن خردمندانه نیست.

آرسنیک می تواند مسمومیت ایجاد کند ، در حالی که اسید فیتیک می تواند جذب روی و آهن را کاهش دهد خلاصه برنج منبع عالی کربوهیدرات است و مصرف و هضم آن آسان است. با این حال ، انواع خاصی از برنج حاوی مقادیر زیادی آرسنیک هستند.

4- کره و مغزها چقدر در افزایش وزن موثر هستند؟

کاهش وزن: اگر می خواهید لاغر شوید ، مغزها و کره گردو انتخاب خوبی است. فقط تعداد انگشت شماری بادام حاوی بیش از 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی سالم است.

از آنجا که کالری بالایی دارند ، خوردن یک وعده در روز یا فقط دو یا دو وعده میان وعده می تواند به سرعت صدها کالری به رژیم غذایی شما اضافه کند.

کره را می توان به تنقلات مختلف مانند اسموتی ، ماست و … نیز اضافه کرد. خلاصه آجیل و مغز کره خوشمزه است و از کالری بالایی برخوردار است. آنها برای شما مناسب هستند و به راحتی می توانید میان وعده ها یا دستور العمل های مختلف را اضافه کنید.

5. گوشت قرمز در رژیم لاغری

گوشت قرمز در کاهش وزن می تواند رژیم غذایی شما را افزایش دهد: ممکن است یکی از بهترین مواد غذایی برای بدن انسان باشد. به عنوان مثال ، استیک حاوی حدود 3 گرم لوسین در هر 6 اونس (170 گرم) است.

لوسین یک اسید آمینه کلیدی است که بدن برای تحریک سنتز پروتئین عضله و افزودن بافت عضلانی جدید مورد نیاز بدن است. علاوه بر این ، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین در رژیم غذایی است و ممکن است بهترین تقویت کننده عضلات در جهان باشد.

انتخاب برش های چربی تر ، که کالری بیشتری نسبت به گوشت بدون چربی ارائه می دهد و به شما در افزایش کالری و وزن کمک می کند.
در یک مطالعه ، 100 زن مسن 6 اونس (170 گرم) گوشت قرمز به رژیم غذایی خود اضافه کردند و 6 روز در هفته و به مدت 6 هفته تمرین مقاومت انجام دادند ، در حالی که قدرت کسانی که وزن خود را افزایش دادند با افزایش 18 درصدی ، هورمون ها افزایش می یابند. آنها عضلانی هستند. گوشت پرچرب و گوشت کم چربی هم منابع خوبی برای پروتئین هستند ، اگرچه گوشت پرچرب کالری بیشتری تأمین می کند و می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند.خلاصه گوشت قرمز منبع عالی پروتئین است و می تواند به شما در عضله سازی کمک کند. حاوی لوسین ، یک اسید آمینه است که به تحریک سنتز پروتئین عضله کمک می کند.

6. سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای راهی بسیار آسان و مقرون به صرفه برای افزایش کالری اضافی است. سعی کنید یکی از منابع سالم کربوهیدرات نشاسته ای زیر را انتخاب کنید:

• کوینو
• جو دو سر
• ذرت
• چاودار
• سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
• سبزیجات ریشه ای زمستانی
• حبوبات و غلات

سیب زمینی و سایر نشاسته ها نه تنها باعث افزایش کربوهیدرات ها و کالری ها برای افزایش وزن می شوند ، بلکه باعث افزایش منبع گلیکوژن عضلانی می شوند. گلیکوژن منبع اصلی سوخت در اکثر فعالیتهای ورزشی است.

بسیاری از منابع این کربوهیدرات ها همچنین مواد مغذی و فیبر مهم و همچنین نشاسته مقاوم را فراهم می کنند که می تواند به تغذیه باکتری های روده کمک کند. خلاصه نشاسته سالم روش خوبی برای دریافت مواد مغذی مهم و فیبر ، افزایش کالری دریافتی و افزایش محتوای گلیکوژن عضلات است.

7. ماهی قزل آلا چرب

ماهی قزل آلا و ماهی روغنی ، مانند گوشت قرمز ، منابع عالی پروتئین و چربی های مهم هستند. در میان تمام مواد مغذی موجود در ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی ، اسیدهای چرب امگا 3 مهمترین و شناخته شده ترین هستند. آنها فواید زیادی برای حفظ سلامتی و مبارزه با بیماری ها دارند.

فقط یک جعبه 6 اونس (170 گرم) فیله ماهی می تواند حدود 350 کالری و 4 گرم چربی امگا 3 تأمین کند. همین قول که 34 گرم پروتئین با کیفیت به شما در عضله سازی یا افزایش وزن کمک می کند خلاصه ماهی سالمون و سایر ماهی های روغنی منبع خوبی از چربی های فوق العاده سالم امگا 3 هستند.

9. میوه های خشک شده

میوه خشک یک میان وعده پر کالری است که آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی ها را نیز فراهم می کند شما می توانید انواع میوه های خشک را خریداری کنید. با این حال ، محتوای قند آنها بسیار زیاد است ، بنابراین برای رژیم لاغری مناسب نیستند. از طرف دیگر ، آنها را برای افزایش وزن عالی می کند ، خصوصاً به این دلیل که بسیار خوشمزه هستند.

اگرچه بسیاری از مردم بر این باورند که میوه ها هنگام خشک شدن بیشتر مواد مغذی خود را از دست می دهند ، اما چنین نیست. میوه های خشک حاوی مقدار زیادی فیبر هستند ، بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی دست نخورده نگهداری می شوند برخی از میوه های خشک با منابع پروتئینی مخلوط می شوند (مانند گوشت قطعه قطعه شده یا لرزش پروتئین). همچنین می توان آنها را کاملاً با مغزهای طبیعی و ماست مخلوط کرد و مخلوطی از چربی های سالم ، پروتئین ها و سایر مواد مغذی مهم را تشکیل دهد.

خلاصه میوه های خشک حاوی کالری ، فیبر سالم و آنتی اکسیدان هستند. این یک روش آسان برای افزودن مواد مغذی و کالری به رژیم غذایی شما است.

10. نان گندم کامل

نان گندم کامل یکی دیگر از منابع خوب کربوهیدرات برای افزایش وزن است.با ترکیب نان با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ ، گوشت و پنیر می توانید وعده های غذایی بسیار ساده ، پرکالری و خوشمزه تهیه کنید.هنگام خرید نان ، نان گندم سبوس را هدف قرار دهید.

به طور خلاصه ، نان گندم سبوس دار می تواند به طور م effectivelyثر افزایش وزن پیدا کند ، به خصوص وقتی با منبع خوبی از پروتئین ترکیب شود.
11. آووکادو
آووکادو حاوی چربی های سالم است. برخلاف سایر میوه های کامل ، آووکادو دارای کالری بیشتری است ، بنابراین یک ماده غذایی خوشمزه است که می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند.

فقط یک آووکادو بزرگ 322 کالری ، 29 گرم چربی و 17 گرم فیبر تأمین می کند. آووکادو حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و بسیاری از ترکیبات مفید گیاهی است. سعی کنید آووکادو را به وعده های اصلی غذایی و سایر غذاها (مانند املت یا ساندویچ) اضافه کنید. به طور خلاصه ، آووکادو سرشار از چربی و مواد مغذی سالم است.آووکادو انواع مختلفی دارد و می توان آنها را به بسیاری از غذاهای مختلف افزود و یا به تنهایی خورد.

12. غلات سالم

غلات سالم می توانند منبع مهمی از کربوهیدرات ها ، کالری ها و مواد مغذی باشند. اگرچه باید از خوردن غلات فراوان شکر پرهیز کنید ، اشکال سالم (مانند جو دوسر) ممکن است منبع مهم کربوهیدرات در رژیم غذایی شما باشد. غلات بر اساس مواد مغذی مفیدی مانند فیبر و آنتی اکسیدان های سالم ساخته می شوند.هنگام خرید غلات ، از انتخاب های سالم زیر آگاه باشید:

• جو دو سر
• دانه های مخلوط
• سبوس

حتماً برچسب را بخوانید و از خرید غلات تصفیه شده یا شکر خودداری کنید. خلاصه غلات راهی عالی برای افزایش وزن و مصرف فیبر بیشتر است. با این حال ، برخی از اشکال سالم مانند بلغور جو دوسر را بخورید.

13. بارهای غلات شکلاتی

برخی از شکلات های غلات سالم موجود در بازار ممکن است گزینه خوبی برای مسافرت باشد همچنین قبل یا بعد از ورزش انتخاب خوبی است زیرا حاوی ترکیبی از کربوهیدرات های دیر هضم و سریع است. هنگام صرف غذا ، سعی کنید تکه های شکلات را با سایر منابع پروتئینی (مانند ماست طبیعی ، تخم مرغ آب پز ، گوشت سرد یا پروتئین بی نظیر) ترکیب کنید.

14. شکلات تیره

شکلات تلخ با کیفیت بالا حاوی آنتی اکسیدان است که برای سلامتی مفید است. اکثر افراد توصیه می کنند که شکلات تلخ حداقل 70٪ کاکائو داشته باشد. مانند سایر غذاهای پرچرب ، شکلات تلخ نیز کالری بسیار بالایی دارد.

هر شکلات 100 گرم (3.5 اینچ) حاوی حدود 600 کالری است که حاوی ریز مغذی ها و ترکیبات تقویت کننده سلامتی مانند فیبر ، منیزیم و آنتی اکسیدان است. به طور خلاصه ، شکلات تلخ حاوی کالری آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی است خیلی بالا کدام یک برای کمک به افزایش وزن مناسب هستند.

15. پنیر

برای قرن ها ، پنیر یکی از غذاهای اصلی بوده است. مانند شکلات تلخ ، سرشار از کالری و چربی است. اگر بیشتر بخورید ، منبع خوبی از پروتئین است و می تواند از طریق رژیم چاقی به شما در افزایش وزن کمک کند. از آنجا که پنیر بسیار خوشمزه است ، می توانید آن را به بیشتر غذاها اضافه کنید و به راحتی مقداری کالری اضافی مصرف کنید.

خلاصه پنیر منبع عالی پروتئین است و سرشار از چربی های سالم است. اگر نیاز به افزایش کالری و طعم دارید ، می توانید آن را به وعده غذایی خود اضافه کنید.

16تخم مرغ

تخم مرغ یکی از غذاهای سالم کره زمین است. آنها حاوی ترکیبی عالی از پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم هستند. خوردن تخم مرغ کامل نیز مهم است. در حقیقت ، زرده تخم مرغ تقریباً حاوی تمام مواد مغذی مفید است. در صورت عدم تحمل تخم مرغ ، دیگر نیازی به محدود کردن مصرف تخم مرغ نخواهید داشت ، در صورت تمایل می توانید سه تخم مرغ در روز بخورید.

در واقع ، بسیاری از ورزشکاران یا بدنسازان بیش از شش اونس در رژیم روزانه خود مصرف می کنند. خلاصه تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی برای تقویت عضلات است.

17. ماست پرچرب

ماست پرچرب یکی دیگر از میان وعده های مفید است. ترکیب این غذا بسیار خوب است ، از جمله ترکیب خوبی از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی. میان وعده ها و دستور العمل های رژیمی بسیاری بر اساس ماست وجود دارد. در اینجا برخی از:

ماست و میوه: 1-2 فنجان ماست را با میوه های تازه یا میوه خشک مخلوط کنید. همچنین می توانید آجیل ، دانه ، عسل یا آرد نارگیل به آن اضافه کنید.

پودینگ کره بادام زمینی شکلاتی: 1-2 فنجان ماست را با 100٪ پودر کاکائو ، بادام زمینی و شیرین کننده (مانند استویا) مخلوط کنید. برای دریافت پروتئین بیشتر می توانید یک قاشق چای خوری آب پنیر نیز اضافه کنید.
میلک شیک: ماست یک ماده عالی برای هر نوع شیردوشی تقویت کننده پروتئین است.به طور خلاصه ، ماست پرچرب یکی دیگر از مواد مفید است که می تواند به شما در افزودن چربی و پروتئین سالم به رژیم غذایی کمک کند.

چربی های 18 سالم

چربی های سالم بالاترین کالری غذایی در کره زمین هستند. افزودن یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن به سس ها ، سالادها و پخت و پز به سرعت باعث افزایش 135 کالری غذا می شود. روغن های سالم شامل روغن زیتون فوق بکر ، روغن آووکادو و روغن نارگیل هستند.

به طور خلاصه ، مهم است که چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، به خصوص اگر سعی در افزایش وزن دارید.

راز افزایش وزن این است که کالری بیشتری از مقدار مورد نیاز مصرف کنید. غذاهای موجود در این لیست را در رژیم غذایی خود بگنجانید و از آنها لذت ببرید.