احتمالا شما هم به دنبال راهی برای بهبود عملکرد ورزشی افزایش انرژی و حفظ سلامتی خود هستید. سیترولین یک اسید آمینه غیر ضروری می تواند به شما در رسیدن به این اهداف کمک کند. این ماده که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در برخی مواد غذایی نیز یافت می شود نقش مهمی در گشاد شدن عروق بهبود جریان خون و افزایش تولید نیتریک اکساید دارد. در این مطلب به بررسی جامع سیترولین فواید نحوه مصرف عوارض جانبی و هر آنچه که باید در مورد این مکمل بدانید می پردازیم.
سیترولین چیست؟
سیترولین یک اسید آمینه غیر ضروری است به این معنی که بدن شما می تواند آن را به طور طبیعی تولید کند. این اسید آمینه اولین بار در هندوانه کشف شد و نام آن نیز از نام لاتین هندوانه (Citrullus vulgaris) گرفته شده است. سیترولین در چرخه اوره نقش دارد و به بدن در دفع آمونیاک یک محصول جانبی سمی متابولیسم پروتئین کمک می کند.
این ماده معمولاً به دو شکل در مکمل ها یافت می شود: ال-سیترولین و سیترولین مالات. ال-سیترولین شکل خالص این اسید آمینه است در حالی که سیترولین مالات ترکیبی از سیترولین و مالات (نمک اسید مالیک) است. مالات ممکن است به بهبود جذب سیترولین و افزایش تولید انرژی کمک کند.
اثرات مفید سیترولین برای سلامتی
سیترولین فواید متعددی برای سلامتی دارد که از جمله آن ها می توان به بهبود عملکرد ورزشی کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب و عروق اشاره کرد. این اسید آمینه با افزایش تولید نیتریک اکساید به گشاد شدن عروق خونی کمک کرده و جریان خون را بهبود می بخشد. این امر می تواند منجر به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد ورزشی شود.
علاوه بر این سیترولین می تواند به کاهش خستگی عضلات و بهبود ریکاوری بعد از ورزش کمک کند. همچنین برخی مطالعات نشان داده اند که سیترولین ممکن است در درمان اختلال نعوظ نیز موثر باشد.
روزانه چه میزان مکمل سیترولین می توانیم مصرف نماییم؟
دوز مصرفی سیترولین به عوامل مختلفی مانند هدف مصرف نوع مکمل (ال-سیترولین یا سیترولین مالات) و شرایط فردی بستگی دارد. به طور کلی دوزهای زیر توصیه می شود:
- ال-سیترولین: 3 تا 6 گرم در روز برای بهبود سلامت عمومی و عملکرد ورزشی.
- سیترولین مالات: 6 تا 8 گرم در روز برای بهبود عملکرد ورزشی.
بهتر است مصرف سیترولین را با دوز کم شروع کرده و به تدریج دوز را افزایش دهید تا از بروز عوارض جانبی احتمالی جلوگیری شود.
عوارض جانبی مکمل سیترولین چیست؟
سیترولین به طور کلی یک مکمل ایمن محسوب می شود و عوارض جانبی جدی ناشی از مصرف آن نادر است. با این حال برخی افراد ممکن است عوارض جانبی خفیفی مانند ناراحتی معده حالت تهوع اسهال یا سردرد را تجربه کنند. مصرف دوزهای بالا (بیش از 10 گرم در روز) احتمال بروز این عوارض را افزایش می دهد.
در صورت بروز هرگونه عارضه جانبی مصرف سیترولین را قطع کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
سیترولین چه فوایدی برای ورزشکاران دارد؟
سیترولین به دلیل توانایی در بهبود جریان خون و افزایش تولید نیتریک اکساید فواید متعددی برای ورزشکاران دارد. این فواید شامل موارد زیر است:
- بهبود عملکرد ورزشی: سیترولین می تواند با افزایش جریان خون به عضلات اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به آن ها برساند و در نتیجه عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
- کاهش خستگی عضلات: سیترولین با کاهش تجمع آمونیاک در عضلات به کاهش خستگی عضلات و بهبود ریکاوری بعد از ورزش کمک می کند.
- افزایش استقامت: سیترولین می تواند با افزایش ظرفیت هوازی استقامت ورزشکاران را افزایش دهد.
سیترولین چگونه به بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند؟
سیترولین از طریق مکانیسم های مختلفی به بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند. یکی از مهم ترین این مکانیسم ها افزایش تولید نیتریک اکساید است. نیتریک اکساید یک مولکول سیگنالینگ است که باعث گشاد شدن عروق خونی می شود و جریان خون را بهبود می بخشد.
با بهبود جریان خون اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به عضلات می رسد و در نتیجه عملکرد ورزشی بهبود می یابد. علاوه بر این سیترولین می تواند به کاهش تجمع آمونیاک در عضلات کمک کند. آمونیاک یک محصول جانبی سمی متابولیسم پروتئین است که می تواند باعث خستگی عضلات شود.
سیترولین و بهبود گردش خون
سیترولین با افزایش تولید نیتریک اکساید نقش مهمی در بهبود گردش خون ایفا می کند. نیتریک اکساید باعث گشاد شدن عروق خونی می شود و جریان خون را در سراسر بدن بهبود می بخشد. این امر می تواند فواید متعددی برای سلامتی داشته باشد از جمله کاهش فشار خون بهبود عملکرد ورزشی و بهبود سلامت قلب و عروق.
بهبود گردش خون همچنین می تواند به بهبود اکسیژن رسانی به اندام ها و بافت ها کمک کند و در نتیجه عملکرد آن ها را بهبود بخشد.
تاثیر سیترولین بر تولید نیتریک اکساید
سیترولین یک پیش ساز برای آرژنین است یک اسید آمینه دیگر که در تولید نیتریک اکساید نقش دارد. با این حال سیترولین در مقایسه با آرژنین به طور موثرتری سطح آرژنین را در بدن افزایش می دهد. این به این دلیل است که آرژنین در روده کوچک متابولیزه می شود در حالی که سیترولین از این فرآیند عبور می کند و به کبد می رسد جایی که به آرژنین تبدیل می شود.
بنابراین مصرف سیترولین می تواند به طور موثرتری سطح نیتریک اکساید را در بدن افزایش دهد و فواید مرتبط با آن را به همراه داشته باشد.
آیا سیترولین به عضله سازی کمک می کند؟
اگرچه سیترولین به طور مستقیم باعث عضله سازی نمی شود اما می تواند با بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خستگی عضلات به طور غیرمستقیم به عضله سازی کمک کند. با بهبود عملکرد ورزشی می توانید تمرینات شدیدتری انجام دهید و در نتیجه عضلات بیشتری بسازید. همچنین با کاهش خستگی عضلات می توانید سریع تر ریکاوری کنید و به تمرینات خود ادامه دهید.
علاوه بر این برخی مطالعات نشان داده اند که سیترولین ممکن است سنتز پروتئین عضلانی را افزایش دهد فرآیندی که در آن عضلات پروتئین های جدید می سازند. با این حال تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
چه کسانی نباید سیترولین مصرف کنند؟
اگرچه سیترولین به طور کلی یک مکمل ایمن محسوب می شود اما برخی افراد باید از مصرف آن خودداری کنند. این افراد شامل موارد زیر هستند:
- افراد مبتلا به فشار خون پایین: سیترولین می تواند فشار خون را کاهش دهد و در افراد مبتلا به فشار خون پایین ممکن است باعث افت فشار خون شود.
- افرادی که داروهای فشار خون مصرف می کنند: سیترولین می تواند اثر داروهای فشار خون را افزایش دهد و خطر افت فشار خون را افزایش دهد.
- افرادی که قبل از جراحی هستند: سیترولین می تواند جریان خون را افزایش دهد و خطر خونریزی را در طول جراحی افزایش دهد.
همچنین زنان باردار و شیرده باید قبل از مصرف سیترولین با پزشک خود مشورت کنند.
تداخلات دارویی سیترولین
سیترولین ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. این داروها شامل موارد زیر هستند:
- داروهای فشار خون: سیترولین می تواند اثر داروهای فشار خون را افزایش دهد و خطر افت فشار خون را افزایش دهد.
- نیترات ها: سیترولین می تواند اثر نیترات ها را افزایش دهد و خطر افت فشار خون را افزایش دهد.
- سیلدنافیل (ویاگرا): سیترولین می تواند اثر سیلدنافیل را افزایش دهد و خطر عوارض جانبی آن را افزایش دهد.
اگر دارو مصرف می کنید قبل از مصرف سیترولین با پزشک خود مشورت کنید.
منابع غذایی حاوی سیترولین
هندوانه یکی از بهترین منابع طبیعی سیترولین است. سایر منابع غذایی حاوی سیترولین شامل موارد زیر هستند:
- کدو تنبل
- خیار
- کدوسبز
- پیاز
- سیر
- آجیل و دانه ها
با این حال میزان سیترولین موجود در این مواد غذایی معمولاً کم است و برای رسیدن به دوزهای مورد نیاز برای بهبود عملکرد ورزشی یا سلامتی ممکن است نیاز به مصرف مکمل سیترولین داشته باشید.
بهترین زمان مصرف مکمل سیترولین چه زمانی است؟
بهترین زمان مصرف مکمل سیترولین به هدف مصرف شما بستگی دارد. اگر هدف شما بهبود عملکرد ورزشی است بهتر است سیترولین را 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید. این به سیترولین زمان می دهد تا در بدن جذب شود و سطح نیتریک اکساید را افزایش دهد.
اگر هدف شما بهبود سلامت عمومی است می توانید سیترولین را در هر زمانی از روز مصرف کنید. با این حال برخی افراد ترجیح می دهند آن را صبح ها مصرف کنند تا انرژی بیشتری داشته باشند.
نحوه مصرف سیترولین
سیترولین معمولاً به صورت پودر یا کپسول در دسترس است. پودر سیترولین را می توان با آب یا سایر نوشیدنی ها مخلوط کرد. کپسول سیترولین را می توان با آب مصرف کرد.
بهتر است دستورالعمل های روی برچسب محصول را دنبال کنید. همچنین می توانید با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد دوز مناسب مصرف سیترولین مشورت کنید.
آیا مصرف سیترولین برای زنان باردار و شیرده ایمن است؟
تحقیقات کافی در مورد ایمنی مصرف سیترولین در زنان باردار و شیرده انجام نشده است. بنابراین بهتر است زنان باردار و شیرده قبل از مصرف سیترولین با پزشک خود مشورت کنند.
سیترولین مالات چیست و چه تفاوتی با ال-سیترولین دارد؟
سیترولین مالات ترکیبی از ال-سیترولین و مالات (نمک اسید مالیک) است. مالات ممکن است به بهبود جذب سیترولین و افزایش تولید انرژی کمک کند.
آیا مصرف سیترولین باعث افزایش حجم عضلات می شود؟
سیترولین به طور مستقیم باعث افزایش حجم عضلات نمی شود اما می تواند با بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خستگی عضلات به طور غیرمستقیم به عضله سازی کمک کند.
آیا سیترولین برای درمان اختلال نعوظ مفید است؟
برخی مطالعات نشان داده اند که سیترولین ممکن است در درمان اختلال نعوظ خفیف تا متوسط موثر باشد.
چه مقدار سیترولین برای بهبود عملکرد ورزشی باید مصرف کرد؟
به طور کلی 6 تا 8 گرم سیترولین مالات یا 3 تا 6 گرم ال-سیترولین 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین توصیه می شود.
آیا مصرف طولانی مدت سیترولین عوارضی دارد؟
تحقیقات کافی در مورد عوارض مصرف طولانی مدت سیترولین انجام نشده است. با این حال به نظر می رسد که مصرف طولانی مدت سیترولین در دوزهای توصیه شده ایمن باشد.
سیترولین را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنیم؟
بهتر است سیترولین را 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید تا عملکرد ورزشی شما بهبود یابد.
آیا می توان سیترولین را با سایر مکمل ها ترکیب کرد؟
بله سیترولین را می توان با سایر مکمل ها مانند کراتین و بتا آلانین ترکیب کرد.
آیا سیترولین برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مناسب است؟
سیترولین می تواند فشار خون را کاهش دهد بنابراین افراد مبتلا به فشار خون بالا باید قبل از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنند.
سیترولین چه تاثیری بر خستگی عضلات دارد؟
سیترولین می تواند با کاهش تجمع آمونیاک در عضلات به کاهش خستگی عضلات و بهبود ریکاوری بعد از ورزش کمک کند.
از کجا می توان مکمل سیترولین با کیفیت تهیه کرد؟
مکمل سیترولین با کیفیت را می توان از داروخانه ها فروشگاه های مکمل ورزشی و فروشگاه های آنلاین معتبر تهیه کرد.
خطا: هیچ نوشته مرتبطی پیدا نکرد.